Wie die Leistung beim joggen steigern?
Hallöchen,
ich gehe seit ungefähr 2 Monaten so 3 mal die Woche joggen, da ich allgemein fitter werden will und auch meine Ausdauer verbessern möchte. Ich habe klein und langsam angefangen und habe die route immer mit der zeit verlängert. Nun jogge ich jedes mal um die 4-5 Kilometer ohne Pause aber bin danach sehr fertig und bin außer Atem obwohl ich langsam gelaufen bin. Woran könnte das liegen? Und sollte man wenn man seine Ausdauer verbessern will, an der Länge der Laufzeit oder an der Geschwindigkeit arbeiten?
danke im voraus, bin übrigens ein mädchen und 15:)
2 Antworten
... bin danach sehr fertig und bin außer Atem obwohl ich langsam gelaufen bin. Woran könnte das liegen?
Du läufst zu schnell. Gefühlt immer am Limit zu laufen ist am Anfang kontraproduktiv, auch wenn dir das unsinnig erscheint.
Und sollte man wenn man seine Ausdauer verbessern will, an der Länge der Laufzeit oder an der Geschwindigkeit arbeiten?
Step 1: Regelmäßigkeit
Das scheinst du zu erfüllen.
Step 2: Umfang
Da kannst du noch zulegen. Laufe bewusst langsam und erhöhe Woche für Woche etwas die Umfänge. Die Summe der Wochenkilometer ist entscheidend, die kannst du auch auf verschiedene Einheiten der Woche etwas umverteilen, um mehr Abwechslung reinzubringen.
Wenn die einzelnen Einheiten zu lang werden, bietet sich auch eine weitere also 4. Einheit in der Woche an. Vorerst vielleicht auch nur alle 2 Wochen also wechselnd 3 und dann 4 Einheiten die Woche.
Step 3: Tempo
Erst im letzten Schritt kommt die Variation des Tempos ins Spiel. Laufe eine Einheit die Woche lang und langsam. Laufe eine Einheit kurz aber fordernd inklusive langsamer Ein- und Auslaufphase. Laufe eine Einheit als sogenanntes Fahrtspiel mit wechselndem Tempo ganz nach Belieben (kurzer Sprint, langsam und locker, immer etwas schneller werdend bis zur nächsten Parkbank, zur Erholung wieder langsam bis zur nächsten Brücke, schnell den Hügel rauf, usw.). Biete deinem Körper Abwechslung.
Ich vermute, du kannst in Step 2 noch zulegen. Tempo ist am Anfang wirklich nicht wichtig. Die Steigerung der Umfänge beim bewusst langsamen Laufen hat einen großen Trainingseffekt und macht dich ganz automatisch auch schneller.
Also merken: Regelmäßigkeit vor Umfang vor Tempo
Viel Erfolg und übertreib es nicht.
Vielen dank für die Antwort 😊 ich werde es so versuchen
Woran das liegen kann: du bist immer noch Anfänger und läufst sehr wahrscheinlich zu schnell. Du solltest dich dabei unterhalten können. Ausdauer trainiert man über die Dauer (wie der Name schon sagt). Als Anfänger solltest du die ersten 3-6monate nur 30min am Stück laufen, dann langsam auf 60min steigern. Herz-Kreislauf-System schaffen zwar durchaus mehr, aber Muskeln und Gelenke passen sich nur langsam an die Belastung an