Polizei Test 2km in 9min!?
Hallo, ich muss es schaffen, innerhalb von 2 wochen, 2 km in 9 min zu laufen und brauche eure hilfe ! Beim letzten mal war ich leider nach 1,3km schon zu erschöpft.
Ich brauche eure tipps und tricks zu den Themen Ernährung, Lauftechnik und Trainingsmethode um den perfekten lauf hinzukriegen der in der kurzen zeit möglich ist.
Ich hab gelesen ein intervalltraining wäre eine sehr gutes training um sich zu verbessern, allerdings weiß ich nicht in welchen tempoabschnitten und pausen und in welche geschwindigkeit ich diese laufen muss deshalb wären eure antworten dazu sehr hilfreich FALLS das intervalltraining überhaupt die beste methode ist! Helft mir bitte auch wenn ihr denkt es sei unmöglich!
Vielen vielen dank im voraus! :D
7 Antworten
Das wirst Du in 2 Wochen kaum schaffen, tut mir wirklich leid. In 2 Monaten, vielleicht - in 2 Wochen ist das mehr als nur schwierig, allerdings nicht unmöglich. Hättest definitiv früher zum Trainieren anfangen sollen.
Laufe sowohl ab und zu 3-4km für Deine Ausdauer und ab und zu auch Steigerungs- und Intervallläufe im Bereich von 1-2km.
Schau, dass Du das Geschwindigkeitstraining nicht machst, wenn Du schon ziemlich fertig ist. Jeden zweiten Tag reicht das. Und 3-4km kannst Du einmal morgens und einmal abends laufen, an Tagen, an denen Du die Ausdauer trainierst. Nicht einmal 8 km laufen oder so, sondern schau lieber, dass Du auf der kurzen Strecke schneller wirst und wirklich zweimal mit gutem Zeitabstand läufst.
Mach nicht zu viel, Deine Beine werden sowieso enorm leiden und schnell das Schmerzen anfangen. Übernimm Dich nicht, sonst kannst Du nach einer Woche kaum noch gehen. Das ist eigentlich Dein größtes Problem: Regeneration. Mach am Tag insgesamt nie mehr als 8km und bei dem Geschwindigkeitstraining nicht mehr als 6-7km mit Pausen. Deine Sehnen entzünden sich sonst etc.
Wenn Du merkst, dass Deine Bänder und Sehnen das nicht mitmachen, unterbrich das Training! Schmier jeden Abend Deine Beine und die Fußgelenke und Fußsohlen mit Sportsalben und Fußcreme ein. Nimm das ernst, die machen das tägliche Training ansonsten am Anfang nicht mit.
Außerdem solltest Du mehr und gesünder essen als sonst. Nicht total überfressen, das ist natürlich auch nicht gut, aber iss viel Vollkorn-Haferflocken, Nudeln, Reis, auch viel Gemüse, etwas mehr Eiweiß und auf keinen Fall mit Junk-Food vollstopfen, sonst geht Deine Leistungsfähigkeit stark runter. Und nicht hungern! Dein Körper braucht in der Zeit lieber etwas mehr als zu wenig.
Unterstützende Mittel, die Du verwenden kannst, wenn das Geld nicht so wichtig ist:
- BCAA in Kapsel- oder Pulverform: Direkt vor und nach dem Training mit ein bisschen Traubensaft einnehmen. Schützt die Muskeln vor zu großen Einrissen, beugt somit Muskelkater vor und gibt auch ein bisschen mehr Direktenergie.
- Fischölkapseln: Sehr gut für die Knorpel, Sehnen und Bänder - damit sie geschmeidig bleiben und sich nicht so schnell entzünden. Ich bin totaler Schmerzmittelgegner, aber wenn Du merkst, dass sich was entzündet oder überbelastet ist, nimm auch Ibuprofen.
- PowerGel: Die Firma Powebar so kleine Gel-Tuben gemacht, die man sich direkt vorm Laufstart reinhauen kann (und legal sind). Diese enthalten einfach eine hochdosierte Form von Koffein in Kombination mit schneller Energie (Zuckersirup oder ähnliches). Ein Freund von mir meint, bei seinen Laufwettbewerben bringen die auf Mittel- und Langstrecke einen kleinen Vorteil in Form eines guten Enegiesschubs.
Mit dem Gel würde ich es an Deiner Stelle aber beim Training nicht übertreiben. Du wirst Dich ohne Gel eh ganz schön überanstrengen ;-)
Insgesamt solltest Du auch lernen, Deine Geschwindigkeit richtig einzuschätzen und zu merken, wie lange Du auf welchem Tempo laufen kannst, um Dich während dem Lauf richtig zu drosseln und zu beschleunigen. Einfach eine Uhr mitnehmen und nach der Laufen.. am Anfang hat man das oft noch nicht im Gefühl.
Mehr fällt mir gerade nicht ein. Vielleicht schaffst Du es ja wirklich noch irgendwie. Wünsche Dir viel Glück!
Ja, das geht auch. Würde ich aber auch davon abhängig machen, wie fit Du noch bist. Das Intervalltraining immer nur machen, wenn Du Power hast.
Hab's in 7 min 40 oder so beim ersten Versuch geschafft.
Hab nichts besonderes gemacht auch nicht besonders trainiert
Dachte auch nach 1 km kann nicht mehr aber das wichtigste ist wahrscheinlich der Wille, einfach weiter laufen
Irgendwann hört auch das brennen auf.
Ausserdem am Anfang nicht alles geben es reicht entspannt durch zu joggen du brauchst nicht sprinten dann wird das sowieso nichts
Achte auf eine gleichmäßige Atmung
Trink vorher ein paar Schluck aber nicht zu viel
Eventuell etwas fruchtsaft weil der Zucker besonders schnell ins Blut geht und kurzfristig für einen "Schub" sorgt
Ist eventuell auch nur Placebo aber ich machs so
Zum Training
Einfach am Tag 15 min joggen möglichst ohne anhalten würde für mich schon reichen Vielleicht klappt's bei dir auch
Wegen der Ernährung hälst du dich am besten an wen anders und nicht an den der sich gerade zum Frühstück ne Pizza gemacht hat
Viel Erfolg, das packst du💪
Ich habe einen ganz anderen, aber genauso wichtigen Tipp. Bereite dich auch hier vor, sonst brauchst du dir über das Laufen keine Gedanken mehr machen.
Hallo, ich muss es schaffen, innerhalb von 2 Wochen 2 km in 9 Min zu laufen und brauche eure Hilfe! Beim letzten Mal war ich leider nach 1,3 km schon zu erschöpft.
Ich brauche eure Tipps und Tricks zu den Themen Ernährung, Lauftechnik und Trainingsmethode, um den perfekten Lauf hinzukriegen, der in der kurzen Zeit möglich ist.Ich hab gelesen, ein Intervalltraining wäre eine sehr gutes Training,
um sich zu verbessern. Allerdings weiß ich nicht, in welchen
Tempoabschnitten und Pausen und in welcher Geschwindigkeit ich diese
laufen muss. Deshalb wären eure Antworten dazu sehr hilfreich. FALLS das
Intervalltraining überhaupt die beste Methode ist! Helft mir bitte, auch
wenn ihr denkt, es sei unmöglich!
Gruß S.
Dass diese Tests immer so plötzlich sein müssen! Wüsste man vorher, dass die stattfinden, könnte man sich wenigstens darauf vorbereiten!
Naja, Intervalltraining ist okay. Die Tempoabschnitte hängen sowieso von deinem Körper ab. Der kann ja nicht ferrarischnell laufen, wenn er nur einen Opelmotor hat. Lauf 200er oder 400er-Intervalle, oder halt je 2 Minuten mit einer Pause dazwischen.
Wichtig wird sein, das du deinen Polizeitest absolut ausgeruht startest. Also die letzten beiden Tage davor nicht mehr trainieren. Und den drittletzten Tag nicht an deine Grenzen gehen, damit kein Muskelkater entsteht.
In zwei Wochen wirst du durch Technik- und Ernährungsumstellung nichts mehr erreichen können. Welche Zeit läufst du denn aktuell auf 2km?
Generell ist Intervalltraining die beste Methode um schneller zu werden. Allerdings ist auch damit innerhalb von zwei Wochen nicht viel zu erreichen.
Vor 2 Std habe ich es nochmal ernsthaft veruscht 2km durchzulaufen und kam grade so in 10:40min an
Dann versuch mal folgendes:
Morgen: 30min locker laufen, du solltest dich dabei unterhalten können
Dienstag: 30 min locker laufen, anschließend 5x 50m Sprint mit 50m langsamen Laufen dazwischen
Mittwoch: 15min langsam laufen, anschließend 1km in 5min
Donnerstag: 30min locker laufen
Freitag: 10min warmlaufen, dann Intervalle: 10x 200m Vollgas mit 100m Pause
Samstag: Ruhe!
Sonntag: 10min warmlaufen, 2km in 10min laufen
Vielen dank erstmal dass du mir auf die fragen antwortest obwohl du der meinung wärst das wäre kaum schaffbar^^ und nochmal danke dass du dabei so ausführlich bist deine tipps sind wirklich extrem hilfreich und ich werde es genau so angehen wie du es beschrieben hast.
Ich würde gerne noch von dir wissen ob ich nach einem morgendlichen Intervalllauf noch am selben abend einen 3-4km langen ausdauerlauf machen könnte ?