Wie findet ihr meinen Trainingsplan für meinen ersten Marathon?
Aktueller Stand: Ich bin 174cm groß und wiege ca. 80kg. Seit ca. 4 Jahren treibe ich mit ein paar kleinen Unterbrechungen Kraftsport. Seit ca. 6 Monaten haben wieder mit dem Laufen begonnen. Im Schnitt Laufe ich 8-10km und das 2-3 mal pro Woche. Meine bisher längste gelaufene Strecke war 13km.
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Hier mein Trainingsplan mit Unterstützung durch Krafttraining
Monat 1-2: Grundlagen legen und Muskelaufbau
- Montag: Krafttraining (Ganzkörper)
- Dienstag: Laufen (5-6 km, moderates Tempo)
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Krafttraining (Ganzkörper)
- Freitag: Laufen (5-6 km, moderates Tempo)
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Langsamer, langer Lauf (8-10 km)
Monat 3-4: Ausdauer und Kraft
- Montag: Krafttraining (Schwerpunkt auf Beinen und Rumpf)
- Dienstag: Intervalltraining (wechselnde Intervalle von schnellem Laufen und langsamen Joggen, insgesamt 6-7 km)
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Krafttraining (Schwerpunkt auf Oberkörper und Core)
- Freitag: Laufen (7-8 km, moderates Tempo)
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Langsamer, langer Lauf (10-12 km)
Monat 5-6: Marathonvorbereitung
- Montag: Krafttraining (Wiederholungen mit moderatem Gewicht, Ganzkörper)
- Dienstag: Tempo-Lauf (6-8 km mit höherem Tempo als üblich)
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Krafttraining (Wiederholungen mit moderatem Gewicht, Ganzkörper)
- Freitag: Laufen (7-8 km, moderates Tempo)
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Langer Lauf (14-18 km, steigendes Tempo)
Und ist das Ziel einen Marathon in sechs Monaten realistisch?
Bitte nur Antworten, wenn ihr erfahrene Läufer seid.
4 Antworten
Das reicht vom Gesamtumfang und insbesondere auch von den langen Läufen bei weitem nicht aus.
Von Deinem Trainingsstatus aus, ist ein Marathon in 6 Monaten nicht machbar.
Versuchs mal mit einem Halbmarathon und google Dir ein paar Pläne zusammen.
Hier ist z.B. einer, der für Dich passen könnte: https://www.laufen.de/files/laufen.de/000_NEU/008_Training%20%26%20Pl%C3%A4ne/000_Trainingspl%C3%A4ne/plan_halbmarathon_sub2_25-wochen.pdf
So eine Steigerung ist absolut ungesund für Muskeln und Gelenke. Herz-Kreislauf-System wird das schaffen, aber höchstwahrscheinlich wirst du jede Menge sehnenprobleme bekommen. Der Körper braucht lange um sich an due Belastung anzupassen. Wenn du 1jahr 10km läufst, kannst du langsam für Halbmarathon steigern. Und danach erst der ganze.
Außerdem sind deine langen Läufe zu kurz. Es fehlen Entlastungswochen.
Geht schon, ein Marathon mit 6 Monaten Training, ist auf jeden Fall schaf bar. Ist auf jeden Fall mehr Training als meins. Welcher Lauf soll es denn werden?
Du bist a bissl zu schwer.
Du solltest Gewicht reduzieren, das hilft auf der Langstrecke und entlastet den Körper beim Laufen.
Wenigstens 10kg sollten runter.
Ois kloa? ;-)