Welche Herzfrequenzzone für Halbmarathon?
Moin, ich laufe im Mai meinen ersten Halbmarathon und trainiere schon fleissig :)
Ich nutze einen Trainingsplan von Polar Flow, der sich an Herzfrequenzzonen orientiert. Im Moment bin ich beim "Grundaufbau" und laufe 4x pro Woche, davon ein langer Lauf in Zone 2, mittlere Läufe in Zone 3 und Intervalle. Mein Ziel wäre es, die 21 km in unter 2 Stunden zu schaffen.
Nun frage ich mich, in welcher Herzfrequenzzone ihr euch bewegt wenn ihr z.B einen Halbmarathon lauft oder ob ihr euch an eurer Pace orientiert (oder euch auf euer Gefühl verlasst). Sicher ist da jeder ein bisschen anderst, aber ich wollte nur mal ein paar Stimmen hören wie ihr das so macht.
Danke! :)
Falls es hilft, hier noch ein paar Angaben zu mir:
weiblich, 19, 58 kg, 170 cm
HFmax: 207
VO2max gemäss Conconi im November: 51
PB 10 km: 52:57 am 22. September, durchschnittlicher Puls 182 (ups)
6 Antworten
Wie hast du deine maximale Herzfrequenz ermittelt?
Ich habe alles nach Gefühl, Pace oder Lust und Laune gemacht. Man merkt ja spätestens an der Atemfrequenz, wie nah man an seiner Grenze ist. Wenn man in einem Wettkampf nach Puls läuft, muss der Split ja nachher immer stark positiv sein, oder? Was in diesem Fall negativ wäre :o)
Geh einfach drauf los, mach dir kein kopf über puls und so, so lange du noch keine 42 km gelaufen bist ( nur mein tip). Icv laufe nicht lange und hab es aber trotzdem hinbekommen 21 km zu laufen in ner guten Zeit. Wenn du dir immer so viel Kopf machst über Puls und pace und blablabla wie lang deine Schrittlänge ist dann wirst du sowieso nicht das beste aus dir rausbekommen. Meiner Meinung nach schafft jeder der 1-2 mal die Woche laufen geht und nicht übergewichtig ist einen halbmarathon in unter 1:50h. Der Körper ist zu mehr fähig als man glauben mag.
viel spass und ich wünsch dir einen angenehmen Lauf
ps: Marathon/Halbmarathon zu laufen kann sehr langweilig werden, such dir eine beschäfftigungnam besten wie zB Podcast hören, Musik wird auf Dauer auch langweilig:
Hier findest du eine Übersicht zu den Pulszonen beim Laufen:
https://www.hdsports.at/training/lauftraining-welcher-puls-ist-ideal
Den Halbmarathon läufst du mit 87 - 92 % deiner maximalen Herzfrequenz
Hallo, ich hatte gerade auch meinen ersten Halbmarathon und bin eigentlich gerade am Suchen ob mein Puls zu schnell war. Ich laufe auch mit Polar und war während dem Rennen fast die gesamte Zeit im roten Bereich also Zone 5. Ich weiß man sollte bei langen Läufen selbst im Wettkampf eher Zone 4 laufen, aber um meine Zwischenzeiten (ähnliche Zielzeit wie du) zu erreichen habe ich nicht langsamer laufen können. Aber es hat trotzdem bis zum Ende geklappt. Die letzten 3-4 km waren zwar sehr anstrengend, aber ich hatte am Ende trotzdem noch genug Energie um den letzten km am schnellsten mit 4:37 zu laufen.
Wenn du also ein Ziel hast, versuche jeden Kilometer die Zwischenzeiten zu erreichen. Wenn du ab 15 km noch Kraft hast, darfst du auch schneller! Lass dich vom Puls nicht zu viel ablenken sondern höre auf dein Gefühl.
Viel Erfolg im Mai :)
Ich laufe eigentlich immer nach Pace. Klar schaue ich auch ab und zu mal auf meinen Puls aber was meine Anstrengung angeht vertraue ich eigentlich lieber auf mein Gefühl, da mein Puls meine Anstrengung nicht immer 100%ig repräsentiert - manchmal geht es mir bei einer ziemlich hohen Herzfrequenz noch echt gut uns ein andermal bin ich bei einer deutlich niedrigeren Frequenz schon total erschöpft.