Ausdauer verbessern in 2 Monaten für einen 3km lauf?
Moin
ich will für einen 3 km Lauf trainieren und habe noch 2 Monate Zeit.
wie sollte mein Training am besten aussehen um meine Ausdauer möglichst zu verbessern. Man sollte ja verschiedene Belastungen haben z.b kurze lange Läufe aber wie genau kann ich mir das vorstellen?
danke im voraus
2 Antworten
Moin,
deine Frage passt witzigerweise perfekt in mein letztes Klausurthema…
vorab: Ausdauer lässt sich optimal trainieren und in 2 Monaten ist sehr viel möglich.
Schritt Nummer 1 ist mit der sogenannten Dauermethode zu trainieren. Hierbei läufst du eine weitere Strecke mit geringer Intensität, also langsam um erstmal deine Grundlagenausdauer aufzubauen. Das machst du 2-3 mal pro Woche.
Wenn das gut klappt, dann folgt Schritt 2 und du baust die Intervallmethode ein. Du trainierst zwar immernoch 2 mal pro Woche nach der Dauermethode, aber einmal pro Woche fügst du Intervalltraining hinzu. Dabei läufst du immer einen kurzen Abschnitt in der Geschwindigkeit, die du am Ende für die 3km haben musst/willst und läufst dann wieder ein Stück langsamer, dann wieder schnell usw. Das Ganze machst du anfangs so 3-5 mal. Das Ziel dahinter ist, dass du mit der Zeit die Strecken, indem du langsam läufst kürzt und die Strecken, in denen du schnell läufst erhöhst, bis du gar keine „Pause“ mehr brauchst sondern die ganzen 3km im Zieltempo schaffst.
viel Erfolg 👍
Willst du wirklich deine Ausdauer verbessern oder deine Geschwindigkeit? Das ist ein Unterschied.
Wenn du Ausdauer trainieren willst, dann Lauf schön langsam.
Für alles andere brauche ich deine jetzigen Daten.
1x pro Woche 30min locker joggen, du solltest dich dabei unterhalten können.
1x pro Woche 30min Fahrtspiel: locker joggen, dann zwischendurch immer wieder das Tempo leicht erhöhen (zB 5min/km statt 5:30, je nach dem wie schnell dein Grundtempo ist), zB bis zum nächsten Baum, zur nächsten Kreuzung etc. Nach Gefühl. Dann wieder locker joggen.
1x pro Woche Intervalle: 15min warm laufen, 10x 400m Vollgas, 200m langsam, 15min auslaufen
Nach 4 Wochen Testlauf über 3km um deinen Trainingseffekt zu kontrollieren
Ich muss fürs Abitur(15 Punkte) 3 km in 11:05 Minuten laufen und bin derzeit bei 13:00 Minuten. Meine Grundlagen Ausdauer ist eigentlich ziemlich gut.
mir geht es nicht um abnehmen oder so sondern um mir die 15 Punkte zu holen.
Gruß