Intervallauf?
Hey ich will meine ausdauer verbessern weil wir nächstes schuljahr wahrscheinlich 30 min lauf machen. Ich habe jetzt n paar mal diesen lauf gemacht hnd achaffe so 4,8 km und pace 6:16 das war das beste was ich gescgafgt habe ich weiß nicht das beste. Ich will so ungefähr mindestens 5,5 km schaffen. Bin 16 und w . Ich will es mit nem intervalllauf probieren aber habt ihr gute intervallläufe die für einen anfanger nicht so anstreng sind und die was bringen
3 Antworten
Hut ab, dass du vorausschaust und von selbst auf die Idee kommst, dafür zu trainieren. Manch einer fragt hier erst einen Tag vorher und will das Problem mit E-Drinks oder Powerriegeln lösen^^
Ich sag dir jetzt nicht, welche Intervalle du laufen sollst. Weil im Prinzip kannst du fast alles trainieren; beim Laufen finden viele Wege zum selben Ziel. Beinahe alles ist im Training erlaubt.
Das einzige, was du im Training gar nicht machen solltest, ist, alle Einheiten auf Tempo zu laufen; damit würdest du dich nur abschießen.
Du kannst dein Training unterschiedlich schnell/weit laufen und unterschiedlich lange Pausen einbauen. Die Pausen am besten schon, bevor du sie wirklich benötigst. Eben so, dass du mit einigermaßen anständiger Körperhaltung unterwegs bist und dich nicht mit letzter Kraft hängen lässt^^
Wichtiger als die genaue Zusammensetzung deiner Trainingseinheit finde ich, wie oft du trainierst. 2x die Woche sollte das mindestens sein; bei 3x die Woche machst du deutlich schnellere Fortschritte. Falls du aber auch anderweitig sportlich aktiv bist, müssten das ins Kalkül ziehen.
Deine 4,8 km hast du im Training, möglicherweise bei viel zu warmen Wetter geschaffft. Erfahrungsgemäß schaffst du in ausgeruhtem Zustand und in einer Wettbewerbssituation automatisch deutlich mehr. Dein Ausgangswert ist also gar nicht so schlecht.
10 Minuten langsam als Warmup einlaufen
10 x im Wechsel 1 Minute schnell (etwas schneller als Zielpace, so 20 Sekunden drunter) 2 Minuten langsam laufen
10 Minuten langsames Cooldown.
Wenn du allgemein dein Laufen und dekne Ausdauer verbessern willst sollte allerdings 80 % deines Trainings bei niedriger Intensität liegen. Das heißt bei einer Geschwindigkeit bei der du noch normal reden kannst oder bei der du noch entspannt durch die Nase atmen kannst ohne außer Puste zu kommen.
Du kannst verschiedene intervalle machen, nach zeit oder km.
Zb 6x400m, 6x200m oder nach zeit: 8x1 min, 6x2 min...
Die pausen dazwischen ca 2/3 der Laufzeit, wobei ich bei den 1 min läufe auch 1 min Pause machen würde.
Intervalltraining maximal 2 mal die Woche machen, nicht vergessen aufwärmen und auslaufen, ca 10-15 min langsam.
Mach die intervalle nur so schnell das du nach dem letzten intervall noch 2-3 hinten dran hängen könntest, aber nicht voll verausgaben