Workout & Trainingspläne

Ich spiele Tennis und möchte meine Ausdauer und auch die Schnelligkeit von meinem Laufen verbessern. Wie mache ich das genau. Ich habe ein Laufband zu Hause, allerdings weiß ich nicht, wie ich laufen soll. Ob ich jedes mal z.B. 30 Minuten laufen soll und versuche immer größere Strecken zu laufen oder ob ich jedes mal so 3km laufen soll und versuche die Zeit zu verbessern? Was gibt es sonst noch für Sachen die ich machen kann und was ist am Sinnvollste dafür? Ich kenne mich gar nicht damit aus deswegen bin ich dankbar für jede Hilfe :)

Hey, ich bin 180 cm und 75 kg. Obwohl das mein erstes mal in einem Gym ist, möchte ich gerne wie ein Powerlifter trainieren. Meine frage ist wie kann ich am besten anfangen? Wie würde mein trainingsplan aussehen? (Mir ist bewusst das man sich schnell verletzen kann und deswegen werde ich nicht übertreiben!) LG

Hi, ich gehe seit 2 jahren ins gym und mache momentan einen push pull leg (ppl) und gehe dabei 3 tage hintereinander ins gym (3er split), dann ein tag cardio und dann 1 tag restday. Ich frage mich ob ein 6er split besser wäre und man einfach jede muskelgruppe noch intensiver machen kann. Erzielt man dann mehr fortschritte im Muskelwachstum, hat da jemand erfahrung?

Mein rechter Bein läuft komisch als der normale. Wie kann ich es beweglicher machen damit ich normal laufen kann. LG und einen schönen Wochenende

Hi, ich möchte jetzt von Push Pull Leg auf Push FB Pull FB wechseln, da ich seit Ende der Ferien wieder weniger Zeit habe... Wie kann ich Beinübungen in Push und Pull unterteilen, die sind doch fast alle Push? Beinpresse, Wadenheben, Beinstrecker, Adduktoren würde ich alles Push zuordnen, nur Beinbeuger fällt mir für Pull ein... Wie kann ich diese Übungen in Push/Pull einteilen? Freue mich auf Antworten!

Hallo, ich möchte wieder mit Krafttraining anfangen.ich habe früher Push Pull 4 mal die Woche gemacht hab aber nicht wirklich Muskeln aufgebaut ,da ich glaub ich nicht genug gegessen hab.Mein neuer Trainingsplan ist Montag Ganzkörpertraining , Donnerstag Push und dann Freitag Pull. Meine Frage ist dieser trainingsplan gut?

Ich höre sehr oft, dass man alle 6-8 Wochen seinen Trainingsplan ändern sollte. Aber eigentlich sehe ich mit meinem derzeitigen Plan nach 8 Wochen durch progressive overload immer noch sehr guten Fortschitt (ich kann fast jede Woche das Gewicht erhöhen). Sollte ich den Plan dennoch ändern?

Moin.Ich habe mir einen Trainingsplan erstellt aber ich habe noch nicht viel Erfahrung.Habt ihr noch Verbrsserungen?Ein großer Teil ist auch von Choach Stef.

Hi, ich wollte man fragen ob mein pull Training gut ist. Latzug weit im Untergriff ( 3 Sätze ) Einarmiges latziehen an der Maschine von oben ( 2 Sätze ) tiefes rudern mit Brustauflage, Ersatz für T-bar rudern, da mein gym keine T-Bar Maschine hat ( 3 Sätze ) Rudern weit ( 2 Sätze ) butterfly Reverse ( 3 Sätze + 2 dropsets) sitzende Hammer curls ( 3 Sätze ) langhantel curls ( 3 Sätze )

Ich habe einen Trainingsplan bekommen der ansich ganz cool ist allerdings habe ich nur ein Problem... Ich kann kein Bankdrücken noch Shrugs da ich lieber keine Langhanteln nehmen würde und will gerne Wissen ob es Übungen gibt um das beides zu ersetzen

Ich bin gerade 14 Jahre alt also noch in der Wachstumsphase. Ich höre immer das man während man wächst nicht mit extra Gewichten z.B. Hanteln trainieren sollte da das negative Auswirkungen auf das Wachstum hat. Stimmt das oder kann ich mit Hanteln und ähnlichen trainieren?

Hallo, ich bin 24 Jahre alt und 80kg schwer. Ich würde gerne abnehmen und auf ca. 65-70kg kommen. Ich Intervallfaste 16/8 und gehe seit kurzem auch ins Fitnessstudio. Ich habe es kurz mit Krafttraining versucht aber das taugt mir ehrlich gesagt nicht so. Aber Cardio macht mir Spaß. Deswegen laufe ich aktuell im Intervall 40 Minuten ca. 4.5km. Bringt das alleine was um abzunehmen unswar erfolgreich oder muss da noch Krafttraining dazu? P.s natürlich habe ich auch die Ernährung umgestellt und nehme weniger Kalorien zu mir.

Hallo, habe mir vor 4 Tagen den Unterarm bei einem Fußballspiel gebrochen. Will mich aber weiterhin Fit halten und Beintraining und Bauchübungen machen wo der Arm natürlich nicht belastet wird. Ist das schlecht für den Heilungsprozess oder kann man das machen? Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen, Danke im voraus.

Hi, ich bin 14 Jahre alt und Weiblich.Zurzeit bin ich dabei mir einen regelmäßigen Sport Plan zu erstellt mit Übungen usw. und wollte Fragen ob der Plan, die Übungen gut sind oder ob es zu viel ist. Ps:Hab davor auch schon viel Sport gemacht nur halt nicht so übersichtlich. Montag:Joggen Dienstag:Schulsport,Nachmittags Judo Mittwoch:Schulsport Donnerstag:Gym (Krafttraining, Übungen auf der Matte,Cardio) Freitag: / Samstag:Joggen Sonntag: Gym (Krafttraining, Übungen auf der Matte,Cardio) Übungen auf der Matte: scissor kicks 2x30 sec cross toe touch (right leg right hand) 2x30 sec cross toe touch (right leg left hand) 2x30 sec cross toe touch (left leg right hand) 2x30 sec cross toe touch (left leg left hand) 2x30 sec fast crunches 2x1 min normal crunches 5x30 sets leg raises 2x30 sec Plank 3x1min Liegestützen 3x10 bridge toe taps 3x30 sec side plank 3x30 sec reverse plank 3x30 sec plank shoulder taps 3x 30 sec Jake knifes 3x30 sec Seitliche Crunches 3x20set Keine Ahnung wie man die Übung nennt Klappmesser nur Beine und nach vorne strecken 3x20 set Noch eine Übung wo ich auch nicht weiß wie die heißt die aber mit ein kleinen Gewicht ist 3x10 set Eine Übung die mir mein Physiotherapeut gesagt ich soll sie machen(für Kiefer) 3x10 set Ich freue mich über jede Hilfe und Verbesserung’s Vorschläge.

Guten Tag Ich würde gerne einen richtigen Ernährungsplan haben und Trainingsplan für Geräte im Gym. Im internet findet man nur Irgendein Blödsinn. Zu mir Ich bin 18 Jahre alt 112 Kg 179cm gross.

Ist dieser Trainings plan gut für mich mich ? Bin 14 jahre Trainingsplan: Um deine Ziele zu erreichen – schlanker werden, Muskelmasse aufbauen und ein beeindruckendes Sixpack entwickeln – benötigst du eine Kombination aus gezieltem Training und einer angepassten Ernährung. Hier ist ein detaillierter Plan, der dir hilft, bis Ende des Jahres signifikante Fortschritte zu machen. Beachte dabei, dass es wichtig ist, auf Sicherheit und Gesundheit zu achten, besonders in deinem Alter. ### **Trainingsplan** **Zeitrahmen:** 4-6 Tage pro Woche **Dauer:** 60-75 Minuten pro Trainingseinheit #### **Trainingssplit:** - **Tag 1:** Brust & Trizeps - **Tag 2:** Rücken & Bizeps - **Tag 3:** Beine & Bauch - **Tag 4:** Schultern & Bauch - **Tag 5:** Brust & Trizeps (Wiederholung) - **Tag 6:** Rücken & Bizeps (Wiederholung) - **Tag 7:** Erholung oder leichtes Cardio **Tag 1: Brust & Trizeps** 1. **Bankdrücken:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 2. **Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 3. **Fliegende Bewegungen (Flachbank):** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen 4. **Dips:** 4 Sätze x Maximalwiederholungen 5. **Trizeps-Kickbacks:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen 6. **Trizeps-Überkopfdrücken (Kurzhantel):** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen **Tag 2: Rücken & Bizeps** 1. **Klimmzüge:** 4 Sätze x Maximalwiederholungen 2. **Langhantelrudern:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 3. **Latziehen:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen 4. **Einarmiges Kurzhantelrudern:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite 5. **Langhantel-Curls:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 6. **Hammer Curls:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen **Tag 3: Beine & Bauch** 1. **Kniebeugen:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 2. **Beinpresse:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen 3. **Rumänisches Kreuzheben:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 4. **Ausfallschritte:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Bein 5. **Wadenheben:** 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen 6. **Crunches:** 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen 7. **Beinheben:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen **Tag 4: Schultern & Bauch** 1. **Schulterdrücken:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 2. **Seitheben:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen 3. **Frontheben:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen 4. **Reverse Pec Deck:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen 5. **Plank:** 4 Sätze x 1 Minute 6. **Russian Twists:** 4 Sätze x 20 Wiederholungen pro Seite **Tag 5 & 6:** Wiederhole Tag 1 & 2 **Tag 7:** Erholung oder leichtes Cardio (30-45 Minuten lockeres Laufen, Radfahren) ### **Ernährungsplan** **Kalorienzufuhr:** Kaloriendefizit (ca. 500 Kalorien weniger als dein Tagesbedarf) für Fettabbau **Protein:** 2-2,5 g pro kg Körpergewicht für Muskelaufbau **Kohlenhydrate:** Komplexe Kohlenhydrate für Energie **Fette:** Gesunde Fette für allgemeine Gesundheit #### **Täglicher Essensplan:** **Frühstück:** - 1 Tasse Haferflocken mit 1 Tasse fettarmem Joghurt und einer Handvoll Beeren **Mittagessen:** - 150-200 g Hähnchenbrustfilet - 1 Tasse brauner Reis oder Quinoa - Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten) **Snack am Nachmittag:** - 1 Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln) oder 1 Proteinriegel **Abendessen:** - 150-200 g Lachsfilet oder Tofu - 1-2 Süßkartoffeln - Gedünstetes Gemüse (Zucchini, Spinat) **Abend-Snack (optional):** - 1 Tasse Hüttenkäse oder Quark ### **Zusätzliche Tipps:** 1. **Regelmäßige Mahlzeiten:** Halte dich an regelmäßige Mahlzeiten, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. 2. **Hydration:** Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. 3. **Erholung:** Achte auf ausreichenden Schlaf (8 Stunden pro Nacht) und Regeneration. 4. **Technik:** Achte auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden. 5. **Progression:** Erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungen, um Fortschritte zu erzielen. **Hinweis:** Konsultiere bei Bedarf einen Fitness-Trainer oder Sportarzt, um sicherzustellen, dass dein Plan sicher und effektiv ist. Dein Körper verändert sich in der Pubertät, daher ist es besonders wichtig, auf Signale deines Körpers zu achten.