Bitte schenke Unqualifizierten Kommentaren keine Beachtung . In einer Massephase solltest du nicht einfach irgendwovon viel essen . Generell ist es wichtig das zu mehr Kalorien zu dir führst als du verbrauchst . Ich würde einen Kalorienüberschuss von 200-500 kcal / Tag empfehlen . BeI mehr wirst du normaler weise zu fett , und zu wenig bringt auch nichts . Deinen Kalorienbedarf kannst du z.B auf Micsbodyshop.de/Kalorienrechner ausrechnen . Du solltest auch viele Hochwertige Lebensmittel essen , also viel Vollkorn , und generell essen was kaum bearbeitet wurde , also keine Tiefkühlpizza und so weiter . Wenn du nicht auf deine Kalorien kommst kann ich dir Nüsse empfehlen , sie enthalten Eiweiß , gesunde Fette , und viele Kalorien . Aufteilen würde ich deine Kalorien in 50-60 % Kohlenhydrate , 2 g Eiweiß / kg Körpergewicht , und den Rest gute Fette . Trinken solltest du zwischen 3 und 4 liter am tag , je nach Aktivität . Den Trainingsplan würde ich so lassen , oder eventuell in einen 2er split wechseln . Creatin kannst du auch nehmen , wird dir aber bei deinem Trainingsstand nicht viel bringen . In diesen Sinne , alles gute und viel Erfolg .

Hallo , Erstmal würde ich dir vorschlagen einen GK Trainingsplan zu machen , indem du 3 mal die Woche vorallem die Grundübungen trainierst (Bankdrücken /Kniebeugen/Klimmzüge/Schulterdrücken ) Das hauptziel ist es gerade als Anfänger in den grundübungen stärker zu werden . Als zweites würde ich dir zu einem Ernährungsplan raten , die Ernährung Spielt nämlich eine sehr große Rolle ! Rechne deinen Kalorienbedarf z.B auf Micsbodyshop.de/Kalorienrechner aus , und füge nochmal c.a 300-500 Kalorien /Tag hinzu . Zudem wiegst du dich einmal die Woche direkt nach dem aufstehen morgens nach dem Toilettengang . Dein Gewicht sollte dann langsam aber sicher von woche zu woche hochgehen . Wenn du nach 4 Wochen noch nicht wirklich (weniger als 500 g ) zugenommen hast , erhöhst du deinen Kalorienüberschuss auf 800 kcal / Tag , und wiegst dich wieder einmal in der Woche . Wenn du dann nach 8 Wochen nicht 1 kg zugelegt hast , gehst du zum Arzt und lässt deine Schilddrüse und alles weitere untersuchen . Deinen Kalorienbedarf solltest du zu 50-60 % mit Kohlenhydraten decken , 2g Eiweiß/kg Körpergewicht zu dir nehmen , und den Rest der Kalorien füllst du mit möglichst gesunden fetten auf . Wenn es dir schwerfällt auf deine Kalorien zu kommen empfehle ich dir z.B nüsse , oder Notfalls (!) Weightgainer oder Eiweißshakes . In dem Sinne alles gute :)