Die Antwort ist relativ einfach: Google einfach mal nach einem Kalorienrechner. Dieser sollte dein Alter, deine Größe, sowie dein Gewicht abfragen - mindestens! Im Idealfall wirst du auch gefragt, wie viel du schläfst, wie viel du dich über den Tag bewegst und und und....

Angenommen dein Wert liegt bei 2500kcal. Dann versuche ab sofort jeden Tag 2800-3000kcal zu essen. Auf diese Weise wirst du langsam, aber stetig zunehmen und auf der Waage geht es nach oben!

Eiweißshake: ja, Whey: nein. Für deine trainingsfreien Tage würde sich Casein anbieten, welches vom Körper wesentlich langsamer als Whey aufgenommen wird und dich über mehrere Stunden des Tages mit Eiweiß versorgt. Whey lieber nur nach dem Training ( http://german-aesthetics.com/eiweispulver-teil-2-casein/423 ). So einen Caseinshake kannst du vor dem Schlafen gehen, morgens nach dem Aufstehen oder nachmittags zu dir nehmen.