Wie sauber Muskeln aufbauen?

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9 Antworten

Esse kohlenhydratreich, halbwegs proteinreich und fettreduziert

Gesunde Fette sind auch im Aufbau essentiell und sollten ca. 20-25% der Gesamtkalorien ausmachen. Lies dir hierzu bitte folgenden Guide durch: http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

 

Sollte ich bei diesem Massephase- dann-Defi System bleiben oder gibt es ne gute Möglichkeit für sauberen Aufbau?

Wenn man einen leichten Kalorienüberschuss im Aufbau fährt (ca. 10-15%), dann bleibt die unweigerliche Fettzunahme in einem überschaubaren Rahmen. Diesen "Lean Bulk" kann man ganzjährig fahren ohne irgendwelche Definitionsphasen einbauen zu müssen. Meiner Meinung nach macht ein Cut bei Athleten mit weniger als 2 Jahren Trainingserfahrung sowieso keinen Sinn (da einfach die nötige Muskelmasse dafür fehlt).

 

Trainiere seit gut zwei Monaten 3-4mal die Woche in einem 3er-Split

Ein 3er Split ist für einen Anfänger ungeeigent. Bei 3 Einheiten pro Woche sollte ein Ganzkörperplan mit Fokus auf den Grundübungen ausgeführt werden: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

MfG
GRULEMUCK

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Eigentlich ist deine Frage relativ einfach zu beantworten:

Es gibt 5 Punkte, auf die du im Rahmen deines Muskelaufbaus achten solltest: Das Training selbst, die Ernährung, ausreichend Regeneration, passende Supplements sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (genug trinken).

Im Rahmen des Trainings gilt es zwar natürlich darauf zu achten, dass du ein sinnvolles Trainingskonzept verfolgst, mindestens genau so wichtig - und das vergessen viele - ist es jedoch, dass du ein Trainingskonzept wählst, welches du über einen längeren Zeitraum (!) regelmäßig (!!) und ohne Probleme (!!!) durchführen kannst. Was bringt dir, salopp gesagt, der schönste 5er Split, wenn du auf Grund von Schule, Sport oder weiteren Aktivitäten mit dem Training kaum hinterher kommst und alle paar Einheiten aussetzt? Also: Sinnvoll soll es sein, und langfristig MACHBAR!

Ähnliches gilt für die anderen 4 Faktoren, wobei es für jeden Bereich eigene Hürden und Stolpersteine gibt, die man beachten sollte. Habe das Ganze hier gelesen, vielleicht hilft es dir auch weiter: http://german-aesthetics.com/schnell-muskeln-aufbauen-dein-weg-zur-wunschfigur/7198

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Massephase dann defi ist echt quatsch
das ist einfach unnötige Zeitverschwendung
als ich 15 war hatte ich die gleichen Maße wie du (Körpergewicht und Körpergröße) doch ich habe über zwei jahre jetzt an Gewicht zugenommen und sehe die Entwicklung sehr deutlich , wiege momentan 73,5
Ich habe ehrlichgesagt die größten Erfolge gemacht indem ich das Volumentraining ausprobiert habe
das sind 20 Sätze für Brust(10 Wdh.) und dann 12 Sätze Trizeps(12 Wdh.) , so als Beispiel
also die großen Muskeln 20 Sätze und die kleinen 12 Sätze
Dann habe ich halt versucht immer 10 Wdh. zu schaffen , aber maximal 10 wdh. sodass du keine elfte noch schaffst
dann musst du das natürlich so machen dass du immer das gewicht bisschen abnimmst , weil du ja in den Sätze Kraft verlierst
Also als Beispiel
Bankdrücken
Aufwärmen (10Kg pro Seite)
1x Satz (30Kg pro Seite)
2x Satz (27,5-25kg pro Seite)
3x Satz (25-20Kg pro Seite )
4x Satz (20-17,5kg pro Seite)

dann halt noch 4 weitere Übungen sodass du 20 Sätze hast
aber dieses Training ist halt auf den Schwerpunkt Muskelvolumen gesetzt sodass du keine großen Kraftzuwächse erschließen würdest, aus dem Grund wechsel ich jede Woche mal das Training sodass ich versuche immer 4-8 Wdh zu schaffen

Du solltest alle zwei Wochen auch die Reihenfolge von dem Training ändern , also nicht immer mit Bankdrücken anfangen ( so werden Reize im Muskel gesetzt)
dann solltest du ebenfalls nicht immer die selben Übungen machen damit sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt

Ich hoffe du hast es einiger Maßen verstanden wie ich das alles meine

Versuch ebenfalls deinen Trainingsplan alle 3 Monate umzustellen

Zur Ernährung:

Ich ernähre mich wie jeder der schnellen Erfolg sehen will auch mit Supplements

Dazu gehören :
-Kreatin
-Bierhefetabletten
-Whey Protein

ich nehme Kreatin zurzeit 2 mal am Tag vor und nach dem Training am Abend

Bierhefetabletten (Kaubar) 10 am Tag (täglich 2x 5 Tabletten)

Whey Protein nehme ich direkt nach dem Training

Ich kann dir sagen dass diese Mittel mich zum Erfolg gebracht haben und ich auf jeden Fall so weitermachen werde fürs erste, dann werde ich meine Ernährung evtl. noch stärker umstellen um den größtmöglichen Erfolg rauszuholen.

Lg EStar1233

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Kommentar von rockybalboa22
06.07.2016, 00:49

Danke für die ausführliche Antwort. Was bringen diese Bierhefetabletten? Den Rest kenne ich die sagen mir allerdings nichts. Werde deinen Trainingsplan mal ausprobieren, machst du das dann in einem 3er-Split oder wie?

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Du solltest, deinen Trainingsplan über denken. Ein 3er Splitt wird zwei mal wöchentlich trainiert(sprich 6 traingstage). Solltest du aber nur 3 mal ins Gym können, steig doch bitte auf einen Ganzkörperplan um :-) ein guter ist der Wkm Plan (einfach mal googeln)
Zu deinem Problem mit dem zunehmen:
Rechne deinen Bedarf mit dem Mic Kalorienrechner(auch einfach mal googeln) aus und fahre einen Überschuss von 200kcal. Stelle dich die erste Woche täglich auf die Waage und errechne das Durchschnittsgewicht. Das machst du dann auch eine zweite Woche. Dann weißt du wie viel du mit dem Kalorien Überschuss zugenommen hast. Solltest du zu viel zugenommen haben, fahre den Überschuss runter. Solltest du sehr wenig zugenommen haben, erhöhe ihn. Pro Monat ist mit 1kg mehr zu rechnen.
Deine Ernährung sollte so aussehen:
2g Protein (1g hat 4kcal) pro kg Körpergewicht
1g Fett (1g hat 9 kcal) pro kg
Rest aus Kohlenhydraten ( 1g hat 4kcal)

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Bei Deinem geringen Gewicht solltest Du Cardio-Training vermeiden. Ein 3-er Split ist für Anfänger ungeeignet.

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+4 kg - immer so weiter! Dauert irdentlich lange aber wird :)

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Kommentar von rockybalboa22
06.07.2016, 00:50

naja kommt mir halt vor als wär das nur fett 

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Carbs hoch , protaine sehr hoch und Gründübungen.!!! Und wenniger in den spiegel schauen dann klappts

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Hallo rockybalboa22,

ich bin selber ein Fitnessbegeisterter Mensch und trainiere 5 Tage die Woche seit 5 Jahren.
Zur Nahrungsergänzung kann ich dir nur wärmstens ein Proteinpulver (2-3 Shakes pro Woche) neben den normalen Speisen die du einnimst empfehlen, du solltest ca. 1-1,5g eiweiß/kg Körpergewicht haben.
Achte auch darauf das die Speisen nicht zuviele gesättigte Fettsäuren enthalten da diese nicht gut für dich sind!

Eiweißpulver: http://www.amazon.de/gp/product/B000QSNYGI/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=B000QSNYGI&linkCode=as2&tag=httwwwyouco04-21

LG aus den Schweizer Alpen

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Boh lern erstmal schreiben. 

Ach ne, ich bin ja nicht du... sondern eine nette Person, die trz dir hilft. Obwohl du ein... bist 😊

Ernährung würde ich : High Carb empfehlen 

3er split ist okay 

Da würde ich dann 

1 Tag Rücken Schulter Nacken Bizeps 

2 Tag Brust Tirzeps Schulter Unterarm 

3 Tag Beine Waden Bauch 

Aber trainiert wie ihr wollt es dreht sich um spaß

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