Workout Übung?

2 Antworten

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Gym, Muskeltraining
20.10.2024, 11:50

Es ist wichtig, dass du den ganzen Körper trainierst, ansonsten fängst du dir irgendwann eine muskuläre Dysbalance ein. Beispiel: Du trainierst nur Liegestütze. Dann werden Brust und Trizeps stärker. Aber erstens hast du noch andere Muskeln, die auch gut aussehen und zweitens können sich Muskeln nur zusammenziehen und werden von ihrem Gegenspieler wieder gestreckt. Der Gegenspieler der Brust ist der Trapez (oberer Rücken). Wenn die Brust stärker, als der Rücken ist, muss der Rücken sehr viel Energie investieren, um dich gerade zu halten und spannt sich stark an. Das spürt man dann als Nackenverspannung. Schafft er es gar nicht mehr, neigt sich dein Oberkörper nach vorne (Fehlhaltung "Geiernacken"/"Glöcknerbuckel").

Ich hab jetzt einfach mal einen Ganzkörper-Plan nur mit Körpergewicht aus einer anderen Antwort von mir rauskopiert. Als Zubehör brauchst du im Idealfall nur Turnringe (lassen sich in der Höhe verstellen und decken damit alles ab, wo du dich irgendwo hochziehen oder abstützen musst, für ca. 40 Euro), wenn du noch keine Klimmzüge kannst, wäre noch eine Klimmzugstange für den Türrahmen und ein paar Widerstandsbänder zur Unterstützung (Stange ca. 30 Euro, Bänder noch mal ca. 20 Euro) angesagt. Mehr brauchst du nicht.

Ein gutes Anfangs-Set wäre z.B.:

  • Liegestütze
  • Dips, ggf. unterstützt
  • Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups)
  • Klimmzüge (Obergriff, also Handflächen von dir weg zeigend, Handrücken zu dir hin - denn diese Griffvariante trainiert auch den eher unterentwickelten Brachioradials stärker und ist Grund-Griff, wenn du z.B. auch Felsklettern machst, beim Parkour oder Ninja Warrior über die Kante einer Mauer/der Warped Wall willst oder auch im Calisthenics, wenn du den Klimmzug in den Muscle-Up fortführen willst)
  • Australian Pull-Ups (Ruderzüge/Klimmzüge im Schräghang)
  • Cossack Squats
  • Normale Kniebeugen (Squats) oder wenn die dich nicht mehr triggern, Bulgarian Split Squats oder einbeinige Squats (Hawaiian oder Pistol Squats)
  • Hamstring Slides
  • Dragon Flag oder L-Sit
  • Superman
  • Plank

Gehen wir mal etwas näher drauf ein. Liegestütze, Dips (kannst du evtl. streichen wenn du nichts zum dran durchführen hast) und Pike-Pushups sind Push-Übungen.

Klimmzüge und Australian Pull-Ups sind Pull-Übungen. Bei den Australian Pull-Ups wirst du aber noch irgendwas brauchen, da die Klimmzugstange zu hoch hängt. Also Turnringe oder einen Schlingentrainer, die du auch an der Klimmzugstange befestigen kannst, wenn du nicht bohren willst. Achte nur darauf, wenn deine Klimmzugstange eine zum Verkeilen im Türrahmen ist, dass du in die richtige Richtung ziehst, damit die Stange sich nicht rausdreht und mit dir zusammen runterfällt.

Cossack Squats, Squats und Hamstring Slides sind für die Beine.

Und die letzten drei sind für den Rumpf (mit Superman meine ich das, wo du auf dem Bauch liegst und Oberkörper und Beine anhebst aus dem Rückenmuskel raus, manche nehmen dabei auch die Arme nach vorn und hinten, dann nennt sich die Übung Schwimmer). L-Sit wirst du vermutlich mangels was zum drauf stützen nicht durchführen können, außerdem braucht der viel Beweglichkeit. Bei der Dragon Flag (ggf. auch einbeinig oder mit komplett herangezogenen Beinen) musst du dich zwar auch auf dem Rücken liegend überkopf irgendwo festhalten, aber dafür reicht z.B. ein Tischbein eines stabil stehenden Tisches.

Warum habe ich das so unterteilt?

Du könntest alle Übungen an einem Tag durchführen, das ist immer noch nicht zu viel. Also Ganzkörper-Training. Danach sind aber erst mal 2-3 Tage Pause angesagt, denn der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Regenerationspause danach. Unterbrichst du die Regeneration, ist dein Ergebnis eher schlechter. Jetzt könnte es aber sein, wenn du das als Ganzkörper-Training machst, dass du mal einen schlechten Tag hast. Dann macht es Sinn, eine logische Einheit abzuschließen z.B. Push und Pull, und dann mit frischen Bein- und Rumpfmuskeln am nächsten Tag Beine und Rumpf weiterzumachen. Sozusagen ein "Ich kann nicht mehr, ich mach morgen weiter" Split. Oder aber: Du willst 6 Tage die Woche trainieren. Dann kannst du sagen, du machst nur einen Teil, aber so, dass du an einem Tag eine Muskelgruppe zerstörst und die anderen am nächsten Tag noch frisch sind. Wenn du jetzt keine Dips machst, hast du 2 Push und 2 Pull-Übungen. Also Tag 1 und 4 Push+Pull. Beine sind 3 Übungen drin, also Tag 2 und 5 Beine und Rumpf sind ja auch 3 drin, also Tag 3 und 6 Rumpf und Tag 7 Pause. Dann ist das Trainingsvolumen zwar sehr klein, weil du am Anfang noch nicht so viele Übungen drin hast (aber die können ja durchaus noch ein paar mehr werden, du kannst ja auch noch den Plan mit deinen Kurzhanteln etwas aufmotzen, z.B. mit Kurzhantel-Curls am Pull-Tag und Überkopf-Streckern am Push-Tag), aber du hast jeden Tag was zu tun und hast für jeden Tag frische Muskeln zum trainieren.
Tomas527
16.10.2024, 15:58

Kniebeugen.

Kann man mit einem Sprung oder Zusatzgewicht erschweren. Ist gut für Gesäß und Beinstreckermuskulatur.