Sport anfänger und Fahrrad für zuhause?
Haben so ein Fahrrad für zuhause und wollte das mal benutzen,da ich gerne mit sport anfangen möchte. Muss ich mich davor aufwärmen,wenn ja welche Übungen? Und wie lange soll ich das Fahrrad am Anfang benutzen? Wie gesagt mache null sport
Achja,uns weiß jemand ob man auf dem Fahrrad komplett gerade sitzen soll?
2 Antworten
Auf einem Hometrainer gerade zu sitzen ist bestimmt sinnvoller, als eine auf Dauer unangenehme Haltung einzunehmen. Noch besser, auch hin und wieder im Stehen treten. Die Tretbewegung ist ja auch viel einseitiger, man muss keine Ausgleichsbewegungen für die Stabilität machen, die Hände nicht gegen den Lenker stützen beim Bremsen usw.
Aufwärmübungen kenn ich kaum, ich weiß nur, dass, wenn man nur Rad fährt, nachher angepasste Dehnung wichtig ist.
Nein, Du brauchst Dich nicht speziell aufzuwärmen. Schau nur das es zum Anfang (die ersten 4 bis 5 min) nicht zu schwer ist. Ich weiß nicht was für ein Heimtrainer Du hast bzw. Du hast in deiner Frage dazu nichts erwähnt. Es gibt da ja verschiedene, manche haben vorgegebene Trainingsprogramme aus denen man auswählen kann, dann gibt es welche wo man nur den Widerstand verändern kann (dass sind meist die einfacheren Modelle) oder welche wo man die Wattzahl und/oder zwischen verschiedenen Trainingsprogrammen wählen kann (dass sind dann meist die teureren Heimtrainer).
Wenn Du einen hast wo man die Wattzahl (frei) wählen kann, dann würde ich Dir empfehlen mit einer niedrigen Wattzahl anzufangen z.B. 70 Watt und alle zwei Minuten um 10 Watt zu steigern bis Du bei 90 oder 100 Watt angekommen bist. Bei einer Trittfrequenz zwischen 70 und 90 Umdrehungen. Wie gesagt, zum Anfang sollte es leicht zu treten sein, damit der Kreislauf in Schwung kommt und die Herzfrequenz sich langsam anpassen kann. Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen kannst Du alle zwei Minuten zwischen 80 und 100 Watt abwechseln. Wie ein Intervall-Training. Oder falls Du bei deinen Heimtrainer nicht die Wattzahl einstellen kannst, dann würde ich Dir ein vorgegebenes Intervall-Training empfehlen. Das haben eigentlich die meisten aktuellen Heimtrainer.
Die Intensität und Dauer des Kardio-Trainings sollte immer an den jeweiligen Gesundheits und Fitnesszustand der Person angepasst werden. Zum Anfang, wenn man z.B. länger kein Sport gemacht hat oder sich bisher nicht sportlich betätigt hat, sollten die Trainingseinheit nicht zu intensiv und vor allem nicht zu lange dauern. 20 Minuten wären erstmal vollkommen ausreichend. Nach 4 bis 6 Wochen kann man dann die Dauer und Intensität des Trainings langsam steigern z.B. auf 25 oder 30 Minuten. Natürlich sollte auch regelmäßig trainiert werden. Um einen gesundheitlichen Effekt zu erzielen sollte dreimal die Woche trainiert werden. Die Intensität des Trainings kann man dann alle 4 bis 6 Wochen anpassen.
Ein Problem, was jeder kennt der zuhause auf dem Ergometer Kilometer schrubbt über den Winter, ist dass das Training mit dem Heimtrainer schnell monoton und langweilig werden kann. Es fehlt einfach die Abwechslung wie beim richtigen Fahrradfahren wenn man draußen unterwegs ist. Von dem her macht es Sinn für Abwechslung zu sorgen. Ich fahre z.B am liebsten vor dem Fernseher. Auch sollten die Trainingseinheiten nicht zu lang sein. Ich halte meine zwischen 30 und 45 Minuten.
Wenn es dein Ziel ist fit zu werden und abzunehmen, solltest Du natürlich auch auf deine Ernährung achten bzw. diese umstellen. Denn gegen eine schlechte Ernährung kommt selbst das beste Workout nicht an! Könnte Dir diesbezüglich das Buch "Fett verbrennen leicht gemacht" empfehlen. Erschienen im Garant Verlag, Kostenpunkt nur 5€. Ein sehr guter Ernährungsratgeber!
Als erwachsener sollte man sich generell immer erst das Okay vom Arzt einholen bevor man mit Sport anfängt. Speziell wenn man bisher kein Sport gemacht oder auch übergewichtig ist oder raucht. Wichtig ist natürlich auch das man regelmäßig Sport treibt, dreimal die Woche wären ideal. Wenn man krank ist und Fieber hat, sollte man von sportlichen Aktivitäten grundsätzlich absehen. Denn dies kann erhebliche gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringen (z.B. eine Herzmuskelentzündung).
Falls Dich das Thema Sport, Fitness und Ernährung generell interessiert könnte ich Dir noch die YT Videos von Prof. Froböse (Sportwissenschaftler) empfehlen.
Achja,uns weiß jemand ob man auf dem Fahrrad komplett gerade sitzen soll?
Stell die Sattelhöhe so ein das Du gut an die Pedale kommst bzw. der Sattel sollte nicht zu tief aber auch nicht zu hoch sein. Dazu gibt es aber auch Videos auf YouTube wo das genauer erklärt wird.
Okay danke. Bin noch ein Teenager und will nicht speziell abnehmen einfach nur nicht immer bei jeder Kleinigkeit merken wie unsportlich ich eigentlich bin. Weil wen ich zb renne dann merke ich das mein Herz voll schnell schlägt oder manchmal auch stolpert,denke halt es ist nicht daran gewöhnt sport zu machen