Schweres vs leichtes Training?
Hallo an alle Profi-Pumper und die Ahnung haben, ich habe eine Frage.
Ich habe das Buch PITT Myokalypse von Karsten Pfützenreuter mir geholt und angefangen zu lesen. Meine Frage ist: Bei schwerem Training muss man ja die Muskeln anspannen, aber wie funktioniert das bei leichtem? Muss man sich da zusätzlich anspannen? Weil durch das leichte Gewicht ist das ja eher unwahrscheinlich, dass die Muskeln sich anspannen.
Und was haltet ihr von Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen?
Danke im Voraus!
2 Antworten
Gewichte wo man über 15 mal bewegen muss halte ich für nachteilhaft
Auch wenn muskulatur aufgebaut wird kommt es mit viel mehr müdigkeit daher
Optimal ist zwischen 6-12
Es sei denn man hat Probleme gelenke oder so dann haben leichte gewichte möglicherweise vorteile
So ganz verstehe ich nicht, auf was du hinaus willst.
Nehmen wir doch einfach mal die Bizeps-Flex-Pose, die Bodybuilder vorm Spiegel und auf der Bühne machen. Einfach mal den Arm beugen. Da spannt sich der Muskel ja auch an, ganz ohne Gewicht.
Der Witz ist eigentlich der: Es gibt halt drei Bereiche, die alle irgendwie eine Funktion und eine Daseinsberechtigung haben, aber halt eben zum Trainingsziel passen müssen. Diese Bereiche sind extrem schwere Gewichte (1-5/6 mögliche Wiederholungen), bei denen die Muskeln an Maximalkraft gewinnen und eher dichter aber nicht voluminöser werden, schwere Gewichte (5/6-20/25 mögliche Wiederholungen, der sogenannte Hypertrophie-Bereich, in dem die Muskeln den meisten Volumenzuwachs erfahren und natürlich auch stärker werden) und leichte Gewichte (20/25 Wiederholungen und aufwärts möglich, Kraftausdauer, wo du zwar einen Zuwachs an möglichen Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht aber nicht an Muskelvolumen, Muskeldichte und maximal möglichem Gewicht erfährst - der Grenzbereich liegt halt bei typisch 5-6 Wiederholungen zwischen Maximalkraft und Hypertrophie und 20-25 für Hypertrophie zu Kraftausdauer. Wobei der Übergang noch fließender ist.
Wenn du jetzt Kraftausdauer benötigst und dir egal ist, dass die Muskeln jetzt nicht wirklich wachsen, ist es durchaus valide, auch mit einem Gewicht zu trainieren, das dir 50 Wiederholungen ermöglicht. Muskelkater (wenn auch ein anderer als der von einem hypertrophen Trainingsreiz) wird dir garantiert sein. Die Muskeln werden dabei auch angespannt und mit so leichten Gewichten kannst du z.B. auch gezielt die Ausführung trainieren (wobei ein niedriges Gewicht mit hypertropher Wiederholungszahl wie 20 hier auch gut geeignet ist).
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, musst du halt in den Hypertrophiebereich. Für den Anfang lieber mit etwas weniger Gewicht (sodass am Ende 15 Wiederholungen zustande kommen) zum Erlernen der korrekten Technik, später 12. Das ist der Sweetspot zwischen Verletzungsgefahr (steigt bei höheren Gewichten und entsprechend weniger Wiederholungen) und Zeitaufwand (steigt natürlich mit mehr Wiederholungen, wenn du das auf 3 Sätze, 10 und mehr Übungen etc. hoch rechnest). Wichtig ist nur, Muskeln können nicht zählen, und irgendwo am Satzende sollte keine weitere Wiederholung mehr möglich sein. Für junge Menschen, die noch im Wachstum oder gerade raus sind (Stichwort weiche Knochen) kann man gerne noch mal 3 Wiederholungen drauf rechnen (und das Gewicht entsprechend herabsetzen).
Aber am Ende, immer wenn du dich bewegst, kontrahiert irgendein Muskel, spannt sich also an.