KHK Fahrrad fahren wie, wie oft und wie lang?
Hallo,
ich hole mal etwas aus:
ich habe durchs walken sehr und Intervallfasten mit Ernährungumstellung viel Gewicht verloren, ca. 35 kilo in 2 Jahren. Jetzt wollte ich statt dem täglichen walken lieber im Fitness Studio 2-3 mal die Woche Rad fahren um meine Ausdauer zu steigern. Habe ich jetzt auch drei mal gemacht. Nun habe ich fragen zu den Werten.
Ich habe ewig keinen "richtigen Sport" gemacht und hatte glaubig in 35-40 min 15 Kilometer, 60 Umdrehungen pro Min. auf 70 Watt oder so ähnlich. Nur war mein Puls immer so 160-170 bis es teilweise einfach gar nicht mehr angezeigt wurde. Da waren immer nur "--". Ich habe Bluthochdruck und leide an koronarer Herzkrankheit, heisst ich habe einen Stent nach Infarkt und ein Koronargefäß hat sich durch den Infarkt geschlossen.
Also ich hab das schon gemerkt. Hätte aber wahrscheinlich noch etwas länger fahren können. Ich hatte so ein Druckgefühl die ganze Zeit über und hab dann lieber aufgehört.
Zu mir:
42 Jahre
1,71m
männlich
Bin Anfänger und hab keine Ahnung. Jetzt folgende Fragen: Ist so ein "hoher" Puls schlimm? Sind die Umdrehung pro Minute genug?`Lieber mit der Wattzahl etwas runtergehen und dafür mehr Umdrehungen? Und wie oft in der Woche fahren?
2 Antworten
Erst mal Glückwunsch zu der Disziplin und dem großen Erfolg, den du damit erzielt hast.
Du hast allerdings auch einen kleinen Fehler gemacht, der aber leider in vielen Köpfen noch verankert ist, da es uns in den Lifestyle-Zeitschriften über Jahrzehnte als richtig verkauft wurde: In einem hohen Kaloriendefizit nimmt man zwar schnell ab und mit Ausdauertraining (Walking sicherlich eine gute Variante wenn man noch nicht so fit ist, danach auf was anderes, intensiveres umsteigen auch) sogar noch mehr. Das Problem ist aber, dass sich dabei der Stoffwechsel in einen Energiesparmodus versetzt und neben den Fettreserven auch an Muskelmasse dran geht. Unsere Hormone vermuten hier nämlich eine Hungersnot, die verstehen die guten Absichten aus unserem Denken nicht.
Damit du deinen Erfolg nun langfristig genießen kannst, solltest du deinen Stoffwechsel ein wenig einfangen und die verlorene Muskulatur wieder aufbauen.
Natürlich, Ausdauer ist auch wichtig, aber gesundheitlich korrekt vernachlässigt man weder Kraft noch Ausdauer, sondern macht beides. Kraftsport ist zudem das, was das Gewebe nachstrafft, was nach dem Abnehmen etwas ausgeleiert ist.
Was die Ausdauer angeht: Mache dieses an separaten Tagen wenn du keine Kraft machst oder nach der Kraft-Einheit (5-10 Minuten leichtes Cardio zum Aufwärmen vor der Kraft ist okay, idealerweise etwas, das den ganzen Körper bewegt, wie der Crosstrainer). In den intensiven Ausdauer-Einheiten hast du zwei Möglichkeiten, die du gerne im Wechsel trainieren kannst.
Die erste Möglichkeit ist konstantes Cardio wäre das eine. Achte hierbei auf deinen Puls. 130 ist gut. Wenn du drüber kommst, mach langsamer. Wenn es sehr langsam wird: Egal, du wirst besser, es wird immer schneller. Von einem ständigen 170er Puls hast du genau nichts, dann geht der Körper in den anaeroben Stoffwechsel und vergärt deinen Blutzucker, was zu Übersäuerung führt und auch die Ausdauer nicht wirklich steigert. Bei 130 verstoffwechselst du Zucker, Fett und Proteine aerob, also unter Einsatz von Sauerstoff, wie es sein soll, und steigerst deine Ausdauer. Und wie gesagt, wenn du sehr langsam machen musst, um auf 130 zu kommen, du wirst jedes mal schneller um auf 130 zu kommen.
Die andere Möglichkeit ist Intervalltraining. Hier willst du kurzzeitig mal auf 170, machst dann aber wieder langsamer (aber trotzdem weiter) sodass der Puls wieder auf 120 runter geht, um dich dann wieder auf 170 zu steigern und so weiter. Auch das verbessert die Ausdauer, aber auf eine andere Art und Weise. Daher gerne im Wechsel mit konstantem Cardio machen.
Was das Thema Kraft angeht: Wenn du eh schon im Gym angemeldet bist, um an das Fahrrad oder andere Ausdauergeräte zu gehen, kannst du auch erst mal mit den Kraftgeräten anfangen. Die sind immer ein guter Anfang, egal, wo du hin willst, da du hier die Bewegungsabläufe durch die Führung der Geräte kennenlernst und einen relativ einfachen und gut skalierbaren (weil du jedes Gerät mit Gewichtsplatten von fast nichts auf ganz viel einstellen kannst) Einstieg.
Danach solltest du überlegen: Wo willst du hin mit deiner Muskulatur? Klar solltest du dir fürs Alter (wo jeder Mensch irgendwann Muskeln verliert - neben der Tatsache, dass man durch Nichtbenutzung und falsche Diäten auch im jungen Alter Muskeln verlieren kann) ein paar Muskeln auf Tasche legen, die Frage ist halt, wie viel, was ist den Ziel im Bezug auf "Wie sollen die Muskeln aussehen und was sollen sie können?". Du kannst immer mit den Maschinen anfangen, weil das erst mal ein guter Universal-Einstieg ist, aber dann kommt der Punkt wo du anhand der folgenden Beispiele mal grob überlegen kannst: Auf was steigst du danach um?
- Krafttraining im Gym an Maschinen, bis ins Muskelversagen. Baut am meisten Muskeln auf - du wirst nicht gleich ein Muskelmonster (falls du weiblich bist, Frauen haben weniger Testosteron - und generell für Frauen und Männer gilt, richtig dick braucht Jahre harte Disziplin, intensives Training und eine perfekte Ernährung), aber du baust tendenziell am Meisten auf. In diesen isolierten Übungen entwickelst du auch am meisten Kraft, die dir aber bei komplexeren Übungen relativ wenig nützt (Beispiel: Wenn du dein Körpergewicht am Latzug ziehst, kannst du vermutlich immer noch keinen Klimmzug, weil der doch noch komplexer ist). Großer Vorteil ist aber, dass die Maschinen dich in eine korrekte Ausführung zwingen und nur noch wenig (manchmal immer noch ein wenig) Potenzial für Fehler lassen. Außerdem kannst du auch gezielt bestimmte Defizite (wie Dysbalancen, dass ein Muskel schwächer ist, als sein Gegenspieler) oder bevorzugte Zonen (wie den Po) mit ein paar Extra-Einheiten bedenken, weil du diese Regionen halt gezielt isoliert trainieren kannst.
- Kraftmaschinen aber mit Reps in Reserve (z.B. einmal im Monat ausloten, wie viel Gewicht du 15 Wiederholungen schaffst aber dann nur 12 machen) - damit baust du etwas weniger auf. Sonst wie oben beschrieben.
- Hanteltraining: Spricht mehr Muskeln gleichzeitig an. Dadurch ist das Wachstum nicht so stark, wie an den Maschinen, dafür lernt dein Körper (Stichwort zentrales Nervensystem), mehr Muskeln gleichzeitig anzusteuern, was die funktionale Kraft steigert. Ist außerdem etwas herausfordernder und somit spaßiger.
- Körpergewichtstraining. Im Gym hieße das, an entsprechenden Gerüsten die da wohl auch stehen werden Klimmzüge und Schräghang-Ruderzüge und am Boden Liegestütze und Co zu machen (die Grundlagen von Calisthenics, das aber auch mit der Zeit immer abgefahrener werden kann, wen du an die spektakulären Akrobatik-Skills dran gehst), oder aber eher außerhalb vom Gym auch Sportarten aus dem Aerial Sports Bereich wie Pole, Aerial Hoop oder Vertikaltuch. Garantiert dir Muskelkater an Stellen, wo du vorher nicht mal wusstest, dass du da überhaupt Stellen hast, geschweige denn Muskeln, aber da extrem viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden, ist der Aufbau tendenziell noch was weniger (aber immer noch ordentlich) und die funktionale Kraft noch höher, als bei Hanteltraining. Damit schaffst du Grundlagen für viele weitere Sportarten, die du evtl. mal machen willst und viele Herausforderungen sorgen auch für Spaß.
- Kombination: Beispielsweise mit Hanteln oder Körpergewicht trainieren und kleine Dysbalancen (z.B. nach vorne fallende Schultern durch einen zu schwachen Rücken) oder deinen Wunsch-Optik-Muskel (wie z.B. den Po) noch an den Maschinen nachschleifen - geht auch, absolut okay
- Klettern/Bouldern ist jetzt nicht unbedingt der Muskelaufbausport, braucht aber auch Kraft, entsprechend bleiben Muskeln erhalten und wachsen auch ganz leicht, da es Kraft ist, strafft sich das Gewebe und die Herausforderungen und somit, wenn man diese annimmt, der Spaß, sind groß.
Zum Krafttraining absolut richtig.
Ich halte es allerdings für keine gute Idee, jemandem mit starker kardialer Vorbelastung, der schon bei ziemlich entspannter Belastung von einem Druckgefühl auf der Brust spricht, zu Intervalltraining zu raten.
also danke erstmal für den langen text. ich habe gesund abgenommen. irgendwas zwischen 1 und 2 kilo im monat, also war nicht soviel im kalorien defizit. also viel muskulatur habe ich gefühlt nicht verloren, kann mich aber auch irren. leider fällt die variante mit dem muskelaufbau weg, da beim krafttraining eine weitere person dabei sein muss, die ich aktuell nicht habe. ich fahre nur rad um meine herzprobleme bzw. ausdauer zu verbessern. kardio-ausdauer könnte man mal drüber nachdenken, wenn man zeiten erwischt, wo das studio nicht so voll ist.
Ist so ein "hoher" Puls schlimm?
Mit Bluthochdruck, KHK, nach einem Infarkt und mit anschließend noch nicht trainiertem Herz würde ich, sofern dir dein behandelnder Kardiologe nichts Gegenteiliges sagt, einen 170er Puls als riskant bezeichnen. Erst recht, wenn das nicht nur eine kurzzeitige Lastspitze ist, sondern über eine halbe Stunde. Dass du ein Druckgefühl in der Brust hattest, ist ein deutliches Warnzeichen dass es zu viel ist.
Als Dauerleistung würde ich nicht über 140/min gehen. Kurzzeitig (einzelne Minuten) mal 150/min.
Sind die Umdrehung pro Minute genug?
Lieber mit der Wattzahl etwas runtergehen und dafür mehr Umdrehungen?
Die Wattzahl ist unabhängig von der Kurbelgeschwindigkeit!
Eine Leistung von 70 W bedeutet eine Energie von 70 Joule pro Sekunde, also 4200 J pro Minute. Du kannst diese 4200 J mit 120 Pedaltritten erbringen (60 Umdrehungen/min), dann muss du dafür 35 J pro Pedaltritt erbringen. Oder du kannst diese 4200 J auch mit 200 Pedaltritten erbringen (100 U/min), dann musst du dafür pro Tritt nur 21 J aufs Pedal geben. Ist beides dieselbe Leistung von 4200 J/min bzw. 70 W.
Aber letzteres ist eine deutlich geringere Belastung für die Knie und auch für die Muskeln weitaus entspannter. Ergebnis: Du hältst länger durch, obwohl du an reiner Leistung genau das gleiche erbringst. Wenn du mal Radsport im Fernsehen schaust: Es hat schon so seinen Grund, dass die die meiste Zeit recht flott kurbeln ;)
Long story short: Versuche, dir höhere Umdrehungszahlen anzugewöhnen. Du kannst nur gewinnen. Ist wirklich eine Gewöhnungssache!
Um aber den Bogen zurück zu deinem Herz zu schließen: Für den Kreislauf macht die Umdrehungszahl keinen großen Unterschied. Da geht es primär um die erbrachte Leistung, also die Wattzahl. Wenn du mit 70 W bei einem Puls von 170 landest, sind 70 W eben zu viel.
Taste dich lieber von unten heran. Fange mit der niedrigsten Stufe an und wenn du dann beim Puls noch Luft nach oben hast (wenn der sich eingependelt hat), kannst du eine Stufe zuschalten.
Und wie oft in der Woche fahren?
Die 2-3x pro Woche passen schon. Dann hat dein Körper zwischendurch Zeit, sich zu erholen. Aber es schadet sicher nicht, wenn du längere Einheiten schaffst.
danke erstmal. wie lange wäre denn eine längere einheit? also bisher habe ich den widerstand runtergeschraubt und bin bei 75-80 umdrehung. aber bei 35-40 min sind schluss. so ab 25min wird das schon richtig anstregend. am ende sinds dann so 16km. was wäre denn besser. z.b. 2-3 die woche mit längerer einheit oder 3-4 mal die woche und etwas kürzer? also für anfänger um sich ans rad fahren zu gewöhnen?