Dza alternierender Trainingsplan?

 - (Training, Muskelaufbau)

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Top Plan. Erstklassig. Eine Übung für den Bauch würde ich noch in einer TE reinnehmen.

Wie alt, wie groß und wie schwer bist du? Männlich oder weiblich? Trainingsziel?

Hast du jemanden, der im Training nach dir schaut?

Ich bin 17, 1.80m, bin männlich und möchte maximalen Muskelaufbau und wiege etwa 64kg. Nein leider nicht. Ich mache in den Te1 noch eine Bauchübung, vorschläge ?

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@NightLayer

Da du 17 bist, geh auch IM Kreuzheben hoch auf 6-8 Wiederholungen. Es ist zwar unwahrscheinlich aber nicht ausgeschlossen dass Maximalkrafttraining das Wachstum hemmen könnte. Da solltest du auf Nummer sicher gehen.

Zum Bauch: such dir was aus. Von Leg-Raises über Crunches, alles möglich.

Hast du im Training jemanden, der nach dir schaut und dir die Übungen erklärt?

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@ozz667

Also im Kreuzheben 5x6-8 wiederholungen ? Habe leider nicht wirklich jemanden.

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@ozz667

Studio, wieviele Bauchübungen soll ich denn reinmachen ?

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@ozz667

Noch eine andere Frage kann ich mit dem Plan gut Muskeln aufbauen ? Oder soll ich lieber einen 2er Split nehmen

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@NightLayer
Noch eine andere Frage kann ich mit dem Plan gut Muskeln aufbauen ? Oder soll ich lieber einen 2er Split nehmen

Nein. Der Plan ist super. Gesplittet wird erst, wenn du tatsächlich das Volumen brauchst.

Denk nur dran, es wird gesteigert, wenn du die vorgegebenen Wiederholungen ohne Hilfe schaffst.

Bauchübungen: insgesamt so 4-5 Sätze. Wie auch sonst.

Studio

Dann ist da doch ein Trainer. Der erklärt dir doch die Übungen und wen du lieb bist, schaut er sich auch mal an, was du machst.

Wenn du keine Anleitung dazu hast, lass den Plan sein. Wenn du die Übungen falsch machst, kannst du viel kaputt machen.

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@ozz667

die ausführungen krieg ich schon hin, alles gut, trainiere seit etwa 9 Monaten und habe deswegen einen guten plan gesucht ;)

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@ozz667

Also steigern wenn ich zum beispiel 6-8 Wiederholungen schaffe, oder erst wenn ich 8 schaffe

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@ozz667

Und sind da auch genug Beinübungen also Waden etc drin ?

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@NightLayer
steigern wenn ich zum beispiel 6-8 Wiederholungen schaffe, oder erst wenn ich 8 schaffe

Egal. Macht keinen Unterschied.

Und sind da auch genug Beinübungen also Waden etc drin ?

Ja. Grundprinzip des aplans ist, mit Grundübungen möglichst große Bereiche abzudecken. Waden, Unterarm, Nacken kommt von alleine.

Und ein weiteres Prinzip ist, dass der Plan, je nach Leistungsstand, erweitert werden kann. Bedeutet, wenn du Squats machst genügt das. Wenn es dir zu wenig ist, steigere. Wenn du irgendwann nicht mehr steigern kannst, dann kannst du eine zusätzliche Übung mit rein nehmen.

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@ozz667

okay falls ich Fragen habe schreibe ich sie einfach hier rein :)

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@ozz667

Welche Übungen sind denn dort für die Waden, und in Te1 gibt es doch nichts für die Schultern oder ?

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@NightLayer

Lies nochmal!

Grundprinzip des aplans ist, mit Grundübungen möglichst große Bereiche abzudecken.

Waden werden mittrainiert bei Squats und Kreuzheben.

Schultern werden in TE1 durch Bankdrücken und Rudern mittrainiert.

Ach, eins ist mir noch aufgefallen. Da hast du ein Stück weit recht. Tausche das Bankdrücken mit dem Schrägbankdrücken. Das ist für die Schulter besser.

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@ozz667

Also in Te1 Schrägbankdrücken und in Te2 Bankdrücken ?

Achso wusste nicht das beim Rudern im Obergriff auch Schulter trainiert wird :D

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@NightLayer
Also in Te1 Schrägbankdrücken und in Te2 Bankdrücken ?

Genau.

Beim Rudern ist die hintere Schulter genau wie der Bizeps mit am Training beteiligt. Hauptziel ist natürlich der Rücken.

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@ozz667

Merke beim Bankdrücken das meiste leider in der vorderen Schulter :/

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@NightLayer

Dann. Machst du aber was falsch. Vermutlich setzt du zu hoch an.

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@ozz667

Wie meinst du zu hoch ansetzen ?

Habe noch andere Fragen, undzwar wie soll ich die Dips und Klimmzüge ausführen, ausserdem welche Übung in Te2 sind für den Trizeps ?

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@NightLayer
Wie meinst du zu hoch ansetzen ?

Die Stange senkt sich auf Höhe der Brust Warzen. Nicht auf Höhe des Halses. Und geht auf dieser Höhe auch wieder hoch.

Und, nimm die Schulterblätter zusammen.

wie soll ich die Dips und Klimmzüge ausführen,

Ich verstehe die Frage nicht.

welche Übung in Te2 sind für den Trizeps ?

Beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken wird der Trizeps mit trainiert.

PS: ließ nochmal die Grundzüge, die hinter dem Plan stehen. Solange du noch Fragen stellst, "welche Übung trainiert...?" hast du den Plan noch nicht verstanden.

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@ozz667

Ich meinte ob ich die Klimmzüge im Obergriff, Schulterbreit ausführen soll oder anders

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@ozz667

Okay, ich habe aber noch eine andere Frage, kann ich Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Crossovers am Kabelzug ersetzen ? Spüre dort viel mehr die Brust.

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@NightLayer

Nein. Bankdrücken ist eine Grundübung! Das ist durch nix zu ersetzen. Egal, was du spürst.

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@NightLayer

Der ganze Plan basiert auf Grundübungen. Wenn du die weg lässt, bringt der Plan nix.

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Ich gehe jetzt nicht ins Detail zumal so wichtige Infos wie das Alter fehlen

Aber was ist mit den Bauchmuskeln. Und ich mag und mache Kreuzheben nicht

Stattdessen neben normale Kniebeuge Frontbeugen

Viel Erfolg.

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

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