Calesthenics zu Hause starten?
Hallo allerseits, kenn ihr Übungen die ich zu Hause ohne Geräte machen kann um Calesthenics zu starten? Freue mich über Antworten
1 Antwort
Ohne Geräte ist schlecht.
Du musst bedenken, dass du den ganzen Körper trainieren musst, damit du keine muskuläre Dysbalance bekommst.
Push-Übungen wie Liegestütze und Pike-Pushups gehen ohne Equipment. Die dritte gute Push-Übung wären Dips, die du auch zwischen zwei stabilen Stühlen machen könntest.
Beine geht auch ganz gut ohne Ausrüstung. Kniebeugen (Squats) sind eine gute Grundübung. Wenn du davon zu viele schaffst, kannst du sie dir auch etwas schwerer machen, indem du Bulgarian Split Squats machst, wobei du das eine Bein natürlich auch auf einem Stuhl hochlegen kannst. Andere Squat-Varianten, die mehr auf die Oberschenkel-Innenseiten gehen (Cossack Squats oder Plie Squats) gehen auch ohne Ausrüstung, für die Abduktoren musst du nicht zwangsweise auf hypertrophe Wiederholungszahlen kommen, da reichen seitliche Leg Raises. Für die Beinbeuger gingen z.B. Hamstring-Slides die dann ohne Ausrüstung gehen, wenn du einen rutschigen Boden hast, auf dem du mit Socken gut gleiten kannst. Ansonsten bräuchtest du ein sogenanntes Slidepad.
Core geht auch ohne Ausrüstung, Bicycle-Crunches oder auch die Dragon Flag (über Kopf an was stabil stehenden wie dem Sofa oder dem Bett festhalten), geht alles.
Problematisch wird es mit dem Rücken. Und der Rücken ist halt der Gegenspieler der Brust, und wenn die beiden aus dem Verhältnis geraten, dann bekommst du Nackenverspannung oder schlimmstenfalls eine krumme Haltung. Und den Rücken triffst du halt nur mit Zugübungen, also indem du dich irgendwo hochziehst oder irgendwas hochziehst. Die günstigste Variante wären Turnringe. Die sind billig (ab 40 Euro) und höhenverstellbar. Heißt du kannst nicht nur richtige Klimmzüge (oder wenn du was weiter bist, bei ausreichend Deckenhöhe auch Muscle-Ups) machen, sondern auch, wenn du am Anfang noch keine Klimmzüge hinbekommst, bodengestützte Klimmzüge (eine gute Vorübung) oder eine Mischung aus bodengestützter konzentrischer Phase (also mit den Beinen leicht nachhelfen) und freier exzentrischer Phase (Beine hochziehen und negativer Klimmzug frei) machen. Außerdem erlauben sie dir Übungen wie die Australian Pull-Ups (Schräghang-Ruderzüge, die zweite wichtige Zugübung neben Klimmzügen), Face Pulls und sogar Isolationsübungen wie Chest Flys, Reverse Flys, Trizepsstrecker und Bizeps-Curls.
Wenn du dich von Wind und Wetter nicht abhalten lässt, in immer mehr Städten stehen ja auch Trainingsanlagen, wo du kostenlos an Gerüsten trainieren kannst - Wenn das Equipment also nicht zu dir kommt, dann musst du halt zum Equipment gehen.