3er Split optimieren?
Hallo Zusammen
Ich trainiere an Tag1 - Brust/Bizeps, Ruhe, an Tag 3 Rücken/Trizeps, Ruhe, und an Tag 5 Beine/+ dannach 2 Tage Ruhe.
Könnte ich die Oberkörpereinheiten auch ohne Ruhetag nacheinander trainieren oder kommt die Regeneration nicht mehr nach?
Hab schon einige Varianten probiert, komme aber auf kein klares Fazit.
Bin 1.88, 98kg
3 Antworten
In deiner Variante ist viel zu viel Zeit, wo die einzelnen Muskelgruppen trainiert werden. Optimal ist es,eine Gruppe 2x die Woche bzw. alle 5 Tage wieder zu belasten.
Von daher wäre bei deinem Split folgende Aufteilung optimal.
Tag 1: Brust/Bizeps
Tag 2: Rücken/Trizeps
Tag 3: off
Tag 4: Beine
Tag 5: off
Tag 6: Brust/Bizeps
Tag 7: Rücken/Trizeps
und von vorne.....
Du trainierst jeden Muskel nur einmal die Woche, ist bei den meisten aber wirklich unsinnig
Besser wäre
Push/Pull/Pause/Beine/Pause/Push/Pull
So hast du genügend Frequenz als auch Regeneration. Kannst aber auch theoretisch nur einen Pause Tag machen, also:
Push/Pull/Beine/Pause/Usw
Halte von Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps persönlich nichts. Es macht einfach mehr Sinn den Muskel 2x die Woche zu stimulieren, außer du bringst dich komplett im Training um und bist auf Stoff
Je größer der Muskel, desto öfter kannst ihn trainieren. Den Bizeps vielleicht zweimal pro Woche, den Bauch kannst auch täglich trainieren.
Ach also kann ich meine Beine jeden Tag 2x trainieren? Ist ja die größte Muskelgruppe
Warum? Deine These war: "Je größer, Desto öfter"
Beine sind gut 60% der Muskulatur im Körper. Warum dann nicht also zweimal täglich?
Du widersprichst dir doch selbst
Ja. Pro Muskel. Der größte Muskel im Körper ist der gluteus maximus. Ihn kann man am öftesten trainieren.
Der Muskel benötigt Regeneration. Du kannst einen Muskel nicht zum wachsen bringen, wenn du ihn jeden Tag belastest. Die Regeneration beiträgt in der Regel 48-72std, oft sogar Tendenz nach oben.
Es kommt auf die Größe des Muskels an. Einen kleinen Muskel kann man weniger belasten, er benötigt mehr Regeneratinszeit.
Der Bauch besteht aus mehreren kompartimenten, das Bein sogesehen ebenfalls. Warum dann die sonderberechtigung des Bauches? Du kannst darauf auch keine wirkliche antwort bieten
Vermutlich weil man den Bauch nur als gesamte Muskelgruppe trainieren kann.
Kannst du beim Bein ebenfalls, Mal den beinbeuger außen vor gelassen, der Quadrizeps besteht aus 4 Muskeln welche alle zusammen arbeiten müssen. Also könnte ich doch theoretisch jeden Tag Beine trainieren, weil 4 Muskeln im Verbund
Wieso sollte der Bauch eine Sonderstellung haben? Es ist ein ganz normaler Muskel.