Wieviele Sätze/Wiederholungen für Muskelaufbau? Optimaler Muskelaufbau!
Hey, cih trainiere schon seit fast 4 Monaten. Jetzt im Winter will ich starl an Muskelmasse zulegen! Aber wie schaffe ich das geziehlt und wie viele Wiederholungen und Sätze muss ich am besten machen für den reinen Muskelaufbau?
Momentan führe ich folgendes durch:
- täglich 250g Quark (pro. 100g 12,4g Eiweis)
- 3 mal die Woche training (Bizeps u. Brust; Rücken u. Trizeps; Bauch, Beine, Schulter u. Nacken)
- jeweils 4 Sätze Maximalgewicht mit folg. wdh.: 10x, 8x, 6x, 4x (wurde mit Trainer besprochen)
Folgende Fragen:
- Tips um besser Muskelmasse aufzubauen ?
- Wieviele Sätze und Wiederholungen ? (maximalgewicht?)
5 Antworten
Was heißt hier denn "Maximalgewicht"? Wie lang sind die Pausen zwischen den Sätzen? Wie oft wird das "Maximalgewicht" geändert? Wird hier auch Ausdauer trainiert?
Nun da gibt es keine festen Regeln. Körper bzw. Menschen sind unterschiedlich. Im Schnitt redet man von ca. 12 Sätzen je Muskelgruppe pro Woche, sei das nun über ein Split wo man an einem Tag für die Brust 3 Übungen a 4 Sätze macht oder ein Ganzkörperprogramm wo Bankdrücken/Military Press drei mal die Woche vorkommt zu je 4 Sätzen.
Was die Wiederholung geht hat man lange Zeit 8-12 gesagt. Im Moment gibt es gerade eine Metastudie (Zusammenfassung aus sehr vielen Studien), wo man den Wert 7-8 ermittelt hat. Letztlich wird das aber keinen riesen Unterschied machen und Leute sind wie gesagt verschieden.
Solange du die Trainingsgewichte stetig steigern kannst gehts voran.
Wie gesagt ein großen Unterschied wirds nich machen und Menschen sind individuell. Ich persönlich trainier im Moment so, dass ich sofern ich im ersten Arbeitssatz ein Gewicht 10 mal bewältige in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht steiger, ansonsten bleibt das Gewicht das selbe.
Wenn du dich nicht steigern kannst, kann das auch an zuwenig Futter liegen. Bewegt sich dein Gewicht denn? Wenn du weder Fett noch Muskeln zunimmst, dann ist schlicht zuwenig Nahrung da.
Ein bisschen mehr essen solltest du schon. Quark hat also 12% Eiweiß? Nimm doch Pulver, da hast du mehr davon.
nicht 12%, 12,4 Gramm pro 100Gramm Quark :) Sind also bei einer Packung mit 500Gramm knapp 60Gramm Eiweis. Soweit ich weiß hat Eiweispulver knapp 50Gramm, ist halt komfortabler.
sind trotzdem nur 12%! Eiweißpulver haben über 80% Eiweiß. Also 80gr in 100gr Pulver.
Whey Protein ist in soweit sinnvoll, da es schneller vom Körper resobiert wird, als zum Beispiel Quark (das dauert im Vergleich ewig, wegen casein).
Dazu noch dextro (kurze carbs).
So wird der Muskel viel schneller versorgt, was grade nach dem Training sehr wichtig ist.
Moin drucker8211,
wenn Du Masse zulegen willst, solltest Du nicht nur Eiweiss zu Dir nehmen und 250g Quark ist gar nichts! Ich empfehle Dir den Quark mit Müsli zu mischen oder Obst, wie eine Banane. Wenn Dir das zu fest ist, kipp einen Schuss Milch mit rein! Solltest Du Probleme mit dem Eiweiss bekommen. Gibt einen Schuss Leinsamen Öl mit rein. Schmeckt zwar nicht großartig, aber hilft Deiner Verdauung. Dazu würde ich noch weitere Eiweissquellen heranziehen, wie Pute, Hähnchen und Thunfisch. konzentriere Dich bei Deinen Übungen auf die wirklichen Masse Übungen.
Schraube Deine Sätze von 4 auf drei runter! Achte auf eine saubere Ausführung. Wenn Du mit jemanden zusammen trainierst umso besser. Bei den letzten drei Wiederholungen kann Dein Trainingspartner Dir Hilfestellung geben! Hab Geduld, vier Monate sind noch keine lange Zeit. lass Dich im Studio beraten. Die Trainer vor ort können Dir die Übungen auch genau erklären. Nichts ist schlimmer, als Anfänger eine Übung falsch auszuführen. Viel Erfolg
Grüße André
Ich habe das Gefühl das ich irgendwie ziemlich wenig Gewicht hinbekommen. Also ich steiger ich kaum. Bei Bankdrücken drücke ich auf jeder Seite zwischen 15 und 17,5kg plus die Stange 20kg :/
Normale Bizepscurls mit der Kurzhantelstange 12,5kg..
Soll ich 4 mal 8 Wiederholungen machen? Oder eher bei 10 anfangen und auf 4 runter gehn?
Warts doch ab! :) Du bist seit 4 Monaten dabei, da macht man keine Quantensprünge. Wie gesagt, konzentriere Dich auf die Masseübungen. Wie zum Beispiel Bankdrücken, Kreuzheben und die Kniebeuge. Aber lass Dir diese Übungen zeigen und vor allem danach Deine Ausführung kontrollieren. Du wirst Fortschritte erzielen, keine Angst.
Es gehört viel Geduld und Disziplin dazu Muskeln aufzubauen. Sicherlich gibt es andere Wege, aber das ist nicht meine Baustelle. Achte auf die richtigen Trainingsreize. Versuche pro Woche zwei Trainingsreize pro Muskelgruppe zu setzen, dann bist Du gut dabei. Führe am besten Tagebuch. Darin würde ich an Deiner Stelle auch festhalten, was Du zu Dir nimmst und wie Du Dich an den Trainingstagen gefühlt hast, nach und vor dem Sport.
Das sind schon fast Optimal.
Ich habe das Gefühl das ich irgendwie ziemlich wenig Gewicht hinbekommen. Also ich steiger ich kaum. Bei Bankdrücken drücke ich auf jeder Seite zwischen 15 und 17,5kg plus die Stange 20kg :/
Normale Bizepscurls mit der Kurzhantelstange 12,5kg..
Soll ich 4 mal 8 Wiederholungen machen? Oder eher bei 10 anfangen und auf 4 runter gehn?