8-12 Wiederholungen was versteht man darunter genau?
Hallo,
Ich bin seid 3 Tagen im Fitnessstudio angemeldet und habe mich über den Muskelaufbau informiert am besten sind 8-12 Wiederholungen geeignet aber ich verstehe nicht genau was damit gemeint ist:
kann ich auch 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machen ? oder sollte der erste Satz 12 Wiederholungen sein und dann mit den Wiederholungen runter gehen ? Danke im voraus
5 Antworten
Genau so werden die Übungen durchgeführt mit drei Sätzen a 8-12 Wiederholungen, wobei der erste Satz in der regel mit weniger Gewicht durchgeführt werden sollte und beim zweiten und dritten Satz die Belastung entsprechend Gesteigert wird.
und was ist wenn man mit dem schwersten satz bankdrücken 7 wdh macht? oder schulterdrücken kh 7 wdh?
Das macht im Grunde auch nichts, wenn es mal vorkommt dass man sich mit der Maximalen Belastung verschätzt und dann mal eben ggf. nur 6 oder 7 Wiederholungen schafft.
8-12 Wiederholungen sind die Optimale anzahl, in der deine Muskeln den Reiz bekommen zu Wachsen. Ich würde dir empfehlen dich nicht auf die Wiederholungen zu konzentrieren, sondern auf die Ausführung da diese viel wichtiger ist grade am Anfang.
Zwischenfrage nach dem Alter, ist nicht ganz unwichtig!
Günter
Ok mit 22 kannst Du schon voll einsteigen.
Zunächst solltest Du die 3 wesentlichen Trainingsziele und -Methoden kennen, die alle 3 aufeinander aufbauen:
- Kraftausdauertraining
- Hypertrophietraining
- Maximalkrafttraining
Von Kraftausdauertraining sprechen wir, wenn Du ein Übungsgewicht in einem Satz gerade so 15 ... 20 x sauber bewegen kannst
Von Hypertropietraining sprechen wir, wenn Du ein Übungsgewicht in einem Satz gerade so 8 ... 12 x sauber bewegen kannst
Von Maximalkrafttraining liegt vor, wenn Du ein Übungsgewicht in einem Satz gerade so bis zu 5 x sauber bewegen kannst
Generell rate ich ausschließlich zu funktionellen Training, also freie Gewichte und das eigene Körpergewicht.
Maschinentraining ist bei weitem nicht so effektiv wie Functional Training.
Wer im Functional Training primär die großen Muskelgruppen wie
- Beine
- Rücken
- Brust
beackert, verwendet seine Trainingszeit effektiv und verzettelt sich nicht mit Nebenkriegsschauplätzen.
Man kann sein Training mit zeitbezogenen Trainingsprotokollen würzen, bei denen der Puls durch die Decke geht:
Es handelt sich um Trainingsprotokolle wie:
- AMRAP - Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
- RFT - Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
- EMOM - jede Minute beginnt ein neuer Satz
- E2MOM - jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz
- Tabata - z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause
Helferlein: www.tabatatimer.com
Wichtig: Bringe Abwechslung in Dein Training, bei mir ist jedes Training anders, jedch bekommt in jedem Training der ganze Körper sein Fett weg.
Starre Trainingspläne bergen immer die Gefahr, dass man über die Zeit in einzelne Überlastungssequenzen läuft.
Rotiert von Training zu Training jedoch der Trainingsschwerpunkt, ist dieses Risiko minimiert bis ausgeschlossen.
Auch wichtig: Saubere Technik geht immer vor Intensität, eine zu rasche Intensitätssteigerung ist der Stoff, aus dem Verletzungen sind.
Hier solltest Du Dich von einem A-lizenzierten Trainer mit nachgewiesenen Kenntnissen im Functional Training vor Ort anfangs supporten lassen.
Günter
7 wdh mache ich auch ab und zu und es schadet nicht
Wenn es zum Brennen anfängt, nochmal 3 Wiederholungen drauflegen.
Soll ich meine ganze power an einer übung auslassen :D schulterbrennen meistens
Nein. Mach so, wie es dir Spaß macht. Wenn Du ehrgeizig wirst, kannst Muskelgruppentraining mit Auspowern machen.
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