Frage von Kiing9897, 48

Wie intensiv trainieren beim Muskelaufbau?

Hey Leute, ich hab mal 2 fragen 1. wie intensiv sollte man beim Muskelaufbau trainieren? also wie viel % des Maximalgewichts ungefähr. 2. man sollte ja nicht bis zum Muskelkater trainieren, aber wie merkt man dann, das man den Muskel genug belastet hat?

ich bedanke mich schon mal im voraus für die antworten:D

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Krafttraining & Muskelkater, 17

Hallo! Zu einer solchen Frage gehört unbedingt das Alter. Ein häufiges Problem. Bist Du 8 so wird die Antwort natürlich anders ausfallen als bei einem 18 – jährigen.

Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert.

 Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System. Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.

Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Und immer auf die Regeneration achten, alles Gute.

Antwort
von Marku1984, 25

1. Du solltest die Gewichte so wählen dass du den bereits beschriebenen Effekt von einem Brennen/Ziehen im Muskeln währen der letzten 2-3 Ausführungen spürst. Man nennt das "trainieren bis zum Muskelversagen". Beim Muskelversagen werden alle deine Muskelfasern für die Ausführung der Übung aktiviert. Vor dem Muskelversagen werden nur einzelne Muskelfasern Abwechslung weise angesprochen. Wenn du Anfänger bist rate ich dir jedoch, dich vor den Übungen gut aufzuwärmen und während den Übungen auf die korrekte Ausführung zu achten.

2. Muskelkater ist ganz normal! Wenn du intensiv trainierst wirst du automatisch Muskelkater bekommen. Das ist auch nicht schlimm! Wichtig ist nur, dass du deinen Muskeln nach dem Training genügen Zeit für die Regeneration lässt.

Zusammengefasst möchte ich damit sagen, dass du ruhig Muskelkater haben kannst aber auf keinen Fall mit Muskelkater trainieren solltest. Deine Muskeln benötigen genügend Zeit um wieder für den Masseaufbau bereit zu sein.

Beste Grüsse und viel Erfolg

Kommentar von Daschtan ,

Also besser könnte man das nicht erklären. Perfekt.

Kommentar von Marku1984 ,

Vielen Dank für das Feedback :)

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 13

Bis zum 20. Lebensjahr:

Kraftausdauertraining, d. h. Übungsgewichtswahl erfolgt so, dass 15-20 Wiederholungen nur möglich sind.

Ab dem 20. Lebensjahr:

Hypertrophietraining,  d. h. Übungsgewichtswahl erfolgt so, dass 8-12 Wiederholungen nur möglich sind.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind altersunabhängig unbedenklich.

ca. 3 - 6 Sätze/Übung

Günter

Kommentar von TimmiEberhadt ,

Nope, ist ein Mythos. Man kann theoretisch auch schon mit 5 130kg squatten, wenn die Ausführung stimmt.

Antwort
von TimmiEberhadt, 8

Muskelkater hat bei regelmäßigem Training nicht mehr viel mit der Intensität zu tun, da er nur auftritt, wenn du einen Muskel schon länger nicht mehr trainiert hast. Ignorier ihn einfach vollkommen.

Zusammenfassende, studienbasierte Empfehlungen:

- 50-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Training

- das 2-3 mal die Woche

- Wiederholungen im Bereich von 8-12. Ist ziemlich egal, wie du's machst. Mit höheren Wiederholungszahlen bekommst du halt das Volumen schneller zusammen.

- geh nur höchstens (!) im letzten Satz einer Übung bis zum Muskelversagen. Gehst du bspw. im ersten Satz bis zum Versagen, beeinflusst das deine Performance in den nächsten Sätzen. 

Wichtig: Hör nicht auf die anderen. 

Antwort
von hfgrun, 28

Setzt dein Gewicht dass es am Ende zieht, also du dich für die letzten 2-3 Wiederholungen richtig nstrengen musst, ansonsten immer 1 Tag pause, Muskeln brauchen Schonung und Zeit zum wachsen

Antwort
von NoLimitsNoFun, 20

Der Muskel brennt dann weißt du dass du richtig trainierst! Da ich sicher bin dass du Anfänger bist mach ganzkörpertraining. Und lass dir zeit. Eigenes Körpergewicht wird dir keine große masse geben.. mfg

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