Wie geht man an einer Keto Ernährung ran, wie sieht die aus?
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Die ketogene Ernährung, kurz "Keto", ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. In diesem Zustand nutzt der Körper Fett als Hauptenergiequelle anstelle von Kohlenhydraten. Hier sind einige Grundlagen, wie man die ketogene Ernährung angehen kann:
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1. **Reduzierung der Kohlenhydrate:** Ein wesentlicher Bestandteil der Keto-Diät ist die drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme. Die genaue Menge kann variieren, aber in der Regel liegt sie bei etwa 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Dies bedeutet, dass du Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, stärkehaltiges Gemüse und Zucker einschränken oder meiden solltest.
2. **Erhöhung der Fettaufnahme:** Da Kohlenhydrate reduziert werden, müssen Fette den Hauptteil deiner Kalorien liefern. Gesunde Fettquellen sind zum Beispiel Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, Fisch und fettreiche Milchprodukte.
3. **Mäßige Proteinaufnahme:** Die Proteinaufnahme sollte moderat sein und in einem Bereich liegen, der deinen individuellen Bedürfnissen entspricht. Zu viel Protein kann die Ketose beeinträchtigen, da der Körper überschüssiges Protein in Glukose umwandeln kann.
4. **Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln:** Die Keto-Diät legt Wert auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte Kohlenhydrate und Zusatzstoffe.
5. **Gemüse und niedrig glykämische Früchte:** Wähle kohlenhydratarme Gemüsesorten wie grünes Blattgemüse, Brokkoli, Spargel und Zucchini. Niedrig glykämische Früchte wie Beeren sind in Maßen erlaubt.
6. **Trinken von viel Wasser:** Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um dehydrierungsbedingte Nebenwirkungen zu vermeiden.
7. **Planung und Überwachung:** Es ist hilfreich, deine Makronährstoffe (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) zu verfolgen, um sicherzustellen, dass du im richtigen Verhältnis bleibst. Es gibt zahlreiche Apps und Tools, die dabei helfen können.
Es ist wichtig zu beachten, dass die ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet ist. Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen sollten vorher mit einem Arzt sprechen, bevor sie diese Ernährungsweise ausprobieren. Die Umstellung auf Keto kann anfangs herausfordernd sein, da der Körper sich an die Verwendung von Fett als Hauptenergiequelle anpassen muss. Dies kann zu vorübergehenden Symptomen wie dem sogenannten "Keto-Grippe" führen, die grippeähnliche Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit umfassen können.
Hey, also generell musst du dich bei einer Keto Diät vor allem von (gesunden) Fetten ernähren, Avocados zum Beispiel. Proteine isst du in einer Keto Diät nur mäßig und du kannst auch kohlenhydratarmes Gemüse essen. Auch Obst mit wenig Zucker, bspw. Beeren, sind erlaubt.
Was du hingegen vermeiden musst sind zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Pasta, Reis, Brot und Süßigkeiten.
Ansonsten kannst du es noch genauer auf zum Beispiel dieser Seite hier nachlesen: https://dailyrituals.de/?s=keto
Auf dieser Seite sind viele ausführliche Artikel rund um das Thema. Ich hoffe, das hilft.
Sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate (möglichst unter 50g am Tag), Protein bedarfsgerecht (nicht im Übermaß; vielleicht so 150g pro Tag) und den Kalorienbedarf durch gesunde Fette und Öle decken.
Kohlenhydratarmes Gemüse nach Belieben. Alkohol nur trockener Wein/Sekt oder klarer Schnaps (kein Likör, logischerweise).
Hier kannst du deinen Makronährstoffbedarf ausrechnen:
Du scheinst ein "Einsteiger" ins Ernährungswissen zu sein. Man kann dir nicht raten, gleich die hohe Stufe "keto" zu erklimmen. Das wird dein Körper nicht mitmachen und du bräuchtest viel Wissen.
Geh erst mal die ersten Schritte von "low carb".
Von deinen Gesundheitsproblemen ist hier nichts bekannt bzw. ich mag nicht langwierig recherchieren.
Jedenfalls, allein der Zuckerentzug kann den Körper ein halbes Jahr auslasten. Daher sollte man nicht zuviel auf einmal erreichen wollen sonst kippt man um.
Hallo, sofern du noch interessiert an einer Ketogenen Ernährung bist und noch mehr darüber erfahren möchtest, habe ich einen guten Buch Tipp dazu.
Was ist eine Keto diät?
Die Keto-Diät ist eine Low-Carb-Diät - maximal fünf Prozent der täglichen Nahrungsmenge bestehen bei ihr aus Kohlenhydraten. Diese Ernährungsform basiert auf der Annahme, dass nicht Fett dick macht, sondern Kohlenhydrate.
Wie nehme ich ab mit der KetoDiät?
Das Wort "Diät" impliziert es bereits: Diese Ernährungsform kann helfen, Gewicht zu verlieren und somit Übergewicht entgegenzuwirken. Einige Studien zeigten sogar, dass die Keto Diät weitaus effektiver ist als die Low-Fat-Diät. Zudem müssen bei dieser Diät eigentlich keine Kalorien gezählt werden . Die Keto Diät ist laut Studien effektiver als fettarme Diäten, da sie auf eine erhöhte Proteinzufuhr setzt. Dies zeigte bereits in vielen Studien gesundheitsfördernde Effekte. Auch der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensibiliät spielen eine Rolle beim Erfolg der Keto Diät.
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Ja aber ich möchte alles wissen worauf es zu achten gilt wenn man sich Ketogen ernärhen möchte, ich weiß das es nicht ohne ist und man vorsichtig sein sollte weil das auch von hinten los gehen kann, aber es wird vermutlich das einzig richtige sein bei meinen gesundheitlichen Problemen, habe schon viel gutes darüber gehört ...