Wie Ausdauertraining in meinen Trainingsplan einbauen?
Hey Leute,
ich betreibe derzeit Fitness, da ich an Muskelmasse dazu gewinnen will und auch somit zunehmen will. Trotzdem will ich auch meine Ausdauer trainieren, weil diese bei mir sehr schlecht ist.
Wie kann ich also den Ausdauersport in meinen Trainingsplan einbauen (Radfahren/Laufen)? Wie oft sollte ich es machen, um eine Steigerung zu spüren, ich aber nicht ins Übertraining komme.
Trainingsplan:
Montag:
Frei
Dienstag:
Brust
Schulter
Sixpack
Mittwoch:
Bizeps
Trizeps
Donnerstag:
Sixpack
Rücken
Beine
Freitag:
Frei
Samstag:
Oberkörper
Sonntag:
Sixpack
Rücken Beine
Mit freundlichen Grüßen
TaeKD
10 Antworten
Zunächst fehlen mir Alter und Trainingsstand. Der Anfänger sollte nicht splitten
Sonst : Super, ein komplexes Training von Ausdauer und Kraft ist auch gesundheitlich optimal.
Es kommt aber immer auch auf die Ziele an und die laufen halt manchmal konträr. Leider wird zu oft einseitig trainiert. Da hast du dann das Muskelpaket das die Tasche der Freundin nicht ohne Pausen ins 8. Stock tragen kann und das dürre Konditionswunder dem die Tasche zu schwer ist.
Hochleistungssportler können übrigens Kraft und Ausdauer nicht gleichwertig trainieren und da sitze auch ich im Boot.
Durch Ausdauertraining werden natürlich Deine Muskeln schon zumindest leicht leiden und durch nur Muskeltraining die Kondition. Die richtige Mischung muss jeder individuell finden.
Vorschlag : 2 - 3 x die Woche Ausdauertraining nach dem Krafttraining.
Langsam im aeroben Bereich reicht, viel Erfolg
Aerober Berich ist langsam. Beispiel : Beim Joggen solltest Du Dich noch unterhalten können.
Aber zumindest im 1. Jahr sollte man ein Ganzkörpertraining machen und nicht splitten
Noch eine Frage: An welchen Tagen wäre es am besten, zu Joggen? Weil wenn ich an den Tagen Joggen gehe, an denen ich meine Beine nicht trainiere, haben meine Beine doch keine Zeit, sich zu regenerieren, oder? Da ich entweder Jogge, oder ein Beinworkout mache. Also in meinem Fall dann am besten (Dienstags, falls ich 3x Ausdauer trainieren möchte), Donnerstags und Sonntags, oder?
Gruß
Weil wenn ich an den Tagen Joggen gehe, an denen ich meine Beine nicht trainiere, haben meine Beine doch keine Zeit, sich zu regenerieren, oder?
Oder - die Beinmuskeln werde nicht stark strapaziert, die Regeneration passt
Achtung : Nicht mit vollem Magen joggen - und langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können.
Ich betreibe meine Functional-Trainings nach zeitbezogenen Trainingsprotokollen:
- AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
- RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
- EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
- E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
- Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause
Helferlein: www.tabatatimer.com
Hier kannst Du Dich mit fast allen Übungssequenzen schnell an Deine Grenzen bringen.
Kleiner Übungsblumenstrauß:
- Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
- Kreuzheben - mit Langhantel (*)
- Backsquats (mit Langhantel) - (*)
- Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
- Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
- Backlunges (mit Langhantel) - (*)
- Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
- Power Clean (mit Langhantel) - (*)
- Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
- Kettlebelswings - (*)
- High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
- Boxjumps
- Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
- Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
- Snatch - mit Langhantel (*)
- Clean & Jerk - mit Langhantel (*)
- Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
- Langhantelrudern
- Bankdrücken
- Wall Ball
- Seilklettern / Stangenklettern
- Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
- Dips (mit und ohne Zusatzlast)
- Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
- Muscle ups
- Toes to bar
- Knee to ellbow
- Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
- Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
- Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
- Situps
- untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
- Plank hold
- Wandsitzen
- Hängen an der Stange
(*) beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig
Die Auswahl der Übungen sollte so erfolgen, dass bei einem Training jede der wesentlichen Muskelgruppen irgendwie angesprochen wird.
Welche Übungen welche Muskelgruppen ansprechen kannst Du zum Teil hier entnehmen:
Dabei kann die Übungsauswahl von Training zu Training rotieren.
Günter
aerobes Training würde ich tendenziell, da du auch keine Unmengen an Kilometern laufen würdest, vielleicht sogar jeden zweiten Tag integrieren.
Je nach eigenem Befinden und nach erzielten Erfolgen kannst du dir als Ziel setzen die 5 Kilometer vielleicht in einer Zeit von 23 Minuten zu laufen.
Darauf vorbereitend kannst du also zunächst beginnen 2-3 km zu laufen, im langsamen Tempo.
In Ergänzung kannst du nach und nach vielleicht den Fokus auf Intervalltraining legen.
Die spezielle "Gliederung" wann du wieviel laufen musst kannst am besten Du entscheiden.
Setze dir realistische Ziele und versuch dich eben zu bessern, kontinuierlich besser zu werden..
aber wie gesagt, in Ergänzung zum Hypertrophietraining sollte das kein Problem sein
Mach ein HIIT Training, ist effektiver und passt auch Zeitlich wie körperlich zu deinem Ziel.
Dass heißt, 20 Minuten lang leichtes Joggen im Wechsel mit sprinten. Ich würde eh nicht extrem Cardio machen was länger als 45 Minuten geht, da dein Körper wieder an Masse verlieren wird
Danke!
Verbrennt man nicht beim HIIT mehr Kalorien (inklusive afterburn-effect)? Will halt so wenig wie möglich Kalorien verbrennen, da ich zunehmen will.
Der Körper verbraucht Kalorien aber man baut damit Sprinter Muskeln auf. Ich meine Krafttraining verbraucht auch Kalorien, wie auch die Muskelmasse selbst. Für den Muskelaufbau braucht man nun mal Kalorien.
Wenn du Ausdauer machst, wird der Körper aber auch Muskeln abbauen, nicht aber beim Sprinten weil es Kraftaufwendiger ist.
Sonst kannst auch Seil springen.
Also erstmal 3mal die Woche Bauch zu trainieren ist weder nötig noch sinnvoll. Ich würde mindestens einmal das Bauchtraining streichen.
Was Ausdauer angeht, das muss nicht Teil des normalen Trainings sein. Ich würde das morgens vor dem Frühstück machen.
Danke! Ich bin 16 und trainiere seit ca. 5 Monaten. Ist noch nicht lang, aber ich passe darauf auf, dass die Technik stimmt und ich mich nicht Verletze. Ich trainiere im Hypertrophiebereich, aber auch trainiere ich die Muskelausdauer, damit die Muskeln nicht nur wachsen, sondern die Qualität der Muskeln auch gut ist. Wie trainiere ich denn im aeroben Bereich? Kenne mich mit dem Thema Ausdauer null aus. Kannst du mir vielleicht irgendwelche Videos empfehlen?
Gruß