Was passiert, wenn man sich überwiegend von Eiweiß ernährt?
Sagen wir mal, man trainiert nicht allzu oft, dafür isst man das maximale Eiweiß, das man am Tag zu sich nehmen darf (2g pro kg Körpergewicht) und weniger Fett und Kohlenhydrate. Werden seine Muskeln größer und sein Fettabbau angekurbelt?
Oder kommt sowas erst durch das Training? Müssen sich die Muskeln nicht erstmals "heilen", damit sie auch Gebrauch vom Eiweiß machen können?
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6 Antworten
Die Frage ergibt keinen Sinn. Ob du Fett zunimmst oder nicht, hat nix damit zu tun, wieviel Eiweiß du isst.
Es kommt auf die Kalorienbilanz an. Du kannst mit Eiweiß fett werden, aber auch mit Fett oder Kohlenhydraten.
Eiweiß brauchst du zum Muskelaufbau und generell für fast alle körperlichen Funktionen.
es belastet die Nieren und dir fehlen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien
es ist keine ausgewogene Ernährung
manche neigen auch zu Pickeln, wenn sie viel tierisches Eiweiß konsumieren
ohne regelmäßiges Training gibt es kein Muskelwachstum, ob nun mit oder ohne Eiweiß
Ein Energieüberschuss durch Eiweiß schlägt sich genau so auf die Pfunde nieder. Eiweiß kann vom Körper problemlos in Zucker/Fett umgewandelt werden. Pauschal sagt man, dass 1g Protein etwa 4 Kcal entsprechen. Allerdings ist die Rechnung nicht so einfach. Schlecht verwertbares Protein wird eher in Energie umgewandelt als hoch biowertiges Protein. Auch spielt die Proteinsättigung des Körpers eine Rolle. Es gibt einen Eiweißspiegel ähnlich des Insulins. Wenn der Eiweißspiegel ausreichend gedeckt ist, wird in Energie umgewandelt.
dafür isst man das maximale Eiweiß, das man am Tag zu sich nehmen darf (2g pro kg Körpergewicht)
2g sind überhaupt kein Problem. Wieso das "darf"
weniger Fett und Kohlenhydrate. Werden seine Muskeln größer und sein Fettabbau angekurbelt?
Bei schlechtem Training wird Kein Muskel größer und der Fettabbau läuft über ein Kaloriendefizit, nicht die Makronährstoffverteilung
Oder kommt sowas erst durch das Training? Müssen sich die Muskeln nicht erstmals "heilen", damit sie auch Gebrauch vom Eiweiß machen können?
Die Muskeln heilen gerade wegen des Proteins.
Es wird sich so überhaupt nix tun
Das ist der Optimalbereich für Muskelaufbau.
Mit der Niere oder Leber passiert da überhaupt nichts. Selbst 3g/kg sind kein Problem
Es kommt auf die Proteinquelle an. Supplements und viele pflanzliche Proteinquellen können nur mit geringerer Effizienz vom Körper aufgenommen werden, als tierische Proteine (ein paar Ausnahmen bestätigen die Regel). Bei qualitativ hochwertigen Proteinquellen reichen sogar 0,8 bis 1g Protein pro Kg Körpergewicht.
Als Beispiel:
Ein mittelgroßes Ei mit insgesamt 13g gibt dem Körper fast doppelt soviel verwertbares Eiweiß als 30g handelsübliches Proteinpulver. Ein Ei hat praktisch eine Biowertigkeit von 100%, während Pulver nur etwa 15 - 20% hat.
Zwar hast du Recht was die biologische Wertigkeit angeht, allerdings spricht die Literatur andere Empfehlungen aus hinsichtlich der Menge. 1,6-2,2g sind optimal. Und whey (jetzt nicht das vom Rossmann evtl), hat eine höhere Bioverfügbarkeit als ein Ei. Das liegt meine ich bei 110
Die entsprechende (üblicherweise auch abhängige) Literatur nutzt da einen gewissen Trick. In der Tat wird dort Whey Protein mit einer hohen Wertigkeit beworben, allerdings trifft das in der Form nur als natürliches Produkt zu (Molkeprodukte). Man erweckt den Eindruck, dass damit Pulver gemeint sind. Industriell gefertige Pulver, selbst in absoluter Spitzenqualität, kommen auf ungefähr 20%.
Bei der Kombination aus Molke und Kartoffel bekommt man eine Biowertigkeit von 134 hin. Die Kombination aus Ei und Kartoffel kommt auf 136.
Welchen Trick denn genau? Unabhängige Metastudien sind da denke ich Mal ganz gute Quellen.
Schau dir das Aminosäuren Profil eines klassischen Whey Proteins ans. Die Bioverfügbarkeit kann nicht bei 20 liegen.
Es gibt eine alte und immer noch gültige Regel im Kraftsport und beim Muskelaufbautraining:
Kohlehydrate sind wichtiger als Eiweiß.
Warum ist das so? Weil deine Muskeln "Treibstoff" brauchen, um arbeiten zu können. Geizt du allerdings mit dem "Sprit im Tank", so verbraten deine Muskeln den eigentlichen Aufbaustoff "Eiweiß" als reinen Energielieferanten, anstatt ihn als Baustoff nutzen zu können. Resultat: Deine Muskeln wachsen vielleicht trotzdem etwas, aber wesentlich langsamer, als sie dies bei "vollem Tank" könnten. Leider nutzt unser Körper zudem zunächst einmal Eiweiß als Energiequelle, wenn Kohlehydrate fehlen, bevor er an die Fettreserven geht. Das liegt an unserer genetischen "Software", denn die stammt noch aus der Steinzeit:
Fehlt dem Körper der Energielieferant "Kohlehydrate", schaltet unsere Software auf das "Hungersnot-Programm" um: Die Fettreserven werden dabei zunächst geschont, denn sie dienen dem Körper zur Isolation gegen Wärmeverlust, dagegen werden die Muskeln auf "Schrumpfen" programmiert, da diese als "Energiefresser" in Notzeiten zu viel Kraftstoff verbrauchen würden.
Und das ist genau das, was man als Kraftsportler ja vermeiden möchte: Fett schonen und Muskeln schrumpfen lassen? Wer will das schon?
Viel wichtiger übrigens als irgendwelche Supplements, Mikros und Makros und Schmonzes ist der richtige Trainingsreiz für den Muskel. Danach kommt erstmal lange nichts. Das Zweitwichtigste ist die Regeneration, also die ausreichende Erholung nach dem Training (womit aufgrund anfänglicher Übermotivation am häufigsten gesündigt wird). Und da wirklich kein Mitteleuropäer bei normaler Mischkost unter Proteinmangel leidet, ist eine zusätzliche Proteinversorgung auch für uns Kraftsportler nicht erforderlich. Der Proteinbedarf für einen Kraftsportler wird zumeist sowieso stark überschätzt; nur wenige wissen, dass der Bedarf eines Ausdauersportlers sogar noch höher ist. Zudem befinden sich in den Aminosäuredepots unserer Muskeln immer rund 70 gr Protein zur sofortigen Bereitstellung. Dieser Protein-Pool wird auch bei herkömmlicher Mischkost niemals leer.
Also - ordentlich, reichhaltig, ausgewogen und bunt essen, gerne auch mal nachnehmen - und mit Vernunft trainieren - .
Guten Appetit weiterhin!
2g pro kg Körpergewicht, so habe ich das immer gehört, stimmt das nicht?
Sonst macht man seine Nieren und Leber kaputt oder nicht?