Muss ich meine Ernährung oder meinen Trainingsplan umstellen um mehr Muskelmasse aufzubauen?
Hallo liebe Comunity,
Seit etwa fünf Monaten betreibe ich regelmäßig (5x pro Woche) Zuhause Krafttraining in Form von Übungen aus den Calisthenics und angeleiteten Gewichtsübungen. Ich versuche möglichst meinen gesamten Körper miteinzubeziehen und trainiere verschiedene Partien am gleichen Tag. Grundsätzlich kann ich sagen, dass ich 184cm groß und 18 Jahre alt bin und 76kg wiege. Täglich versuche ich durch eine angepasste, proteinreiche Ernährung mit rund 40-50g pro Tag dem Ganzen beizutragen und dennoch sehe ich (möglicherweise sehen das andere genau so) keine großen Veränderungen. Wichtig zu sagen wäre vielleicht, dass ich zuvor etwa 85kg gewogen habe, ohne trainierte
Muskeln. Ich habe versucht, zuerst abzunehmen bevor ich mit dem Muskelaufbau angefangen habe.
Gibt es aus eurer Sicht Mengel?
Kann mir jemand weiterhelfen? :-)
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6 Antworten
Ernähre Dich einfach gut + gesund.
Und mache Klimmzüge + Liegestützen und warte 2 Jahre.
Mit Calistenics, so cool das wirklich auch ist, bekommst Du nicht schnell und nicht mega viel Muskeln, sondern einen guten Bodyshape. Dafür musst Du allerdings mehr als 5 Monate warten. Also 2 Jahre Minimum, besser 4 Jahre.
Es ist wichtig das du viele Proteine ist und vor allem mehr kcal zu dir nimmst als du verbrennst. Das ist das wichtigste also so 600-700 kcal mehr als dein Bedürfnis. Und habe Geduld so was passiert nicht in einem Monat.
Aber Sowas von mehr Proteine. Mach ca. 1.8-2.3 Gramm pro kg Körpergewicht.
Dann kann man sagen „äußerst Proteinreich“.
Beim muskelaufbau ist es wichtig einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Beim abnehmen ist ein Kaloriendefizit wichtig.
d.h wenn du davor 85 kg gewogen hast und jetzt 75kg wiegst, warst du eher Beim definieren. Durch die äußerst geringe Menge an Proteinen hast du wohl auch etwas an muskelmasse verloren.
wenn du nun muskelmasse aufbauen möchtest, musst du wieder zunehmen (auch an fett).
Calisthenics ist so eine Sache. Durchaus kriegt man daraus einen guten Körper, aber das dauert und ist nicht unbedingt einfach, besonders für Leute die eher mehr wiegen.
Bodybuilding würde mehr Sinn machen.
ausserdem kann man wenig über deinen Trainingsplan sagen, wenn man diesen nicht seht
40-50g Protein ist das Gegenteil von proteinreich... Plus leichten kalorienüberschuss sicherstellen
Abgesehen davon kann es auch an deinem Training liegen.
Mit Gewichten würde das ganze ausserdem schneller gehen.
Immer wichtig erst zu definieren und dann Muskelmasse aufzubauen. Du hast jetzt genügend abgenommen und jetzt kannst mit der Massephase anfangen. Also wieder mehr Essen und trainieren, damit du an Muskeln zulegst und nicht an Fett, aber mehr Protein ist immer besser