MUSKELAUFBAU | Unter der Woche Kalorien Überschuss, Wochenende Kaloriendefizit?
Heyy!
Ich hab mir grad n paar Gedanken gemacht wie ich mein Trainingsplan etwas optimieren könnte und wie ich noch mehr und besser Reize setzen kann um mehr Muskeln aufzubauen. Ich bin kein großer Fan von Massephasen und das ich somit eine Menge Fett ansetze, daher versuche ich zwar mehr zu essen aber auch nicht viel mehr.
Derzeit trainieren ich von Montag bis Freitag Krafttraining. Mein Split ist Brust/Rücken am Montag und Mittwoch, Arme/Schultern am Dienstag und Donnerstag und Beine am Freitag. Wochenende ist Regeneration.
Ich dachte mir aber ob ich eben am Wochenende in Form von Cardio aktiv regeneriere, und gleichzeitig auch Fett verbrenne. 1-1,5 Std. am Laufband, anschließend ein paar Minuten Seil-Springen und fertig.
Bezüglich Ernährung dachte ich mir dann das ich unter der Woche dann mehr esse und am Wochenende etwas weniger Esse. Oder doch lieber über alle Tage gleich essen?
Wie denkt ihr darüber? Habt ihr vielleicht noch ein paar Tipps und Ideen zur Optimierung?
Danke schon mal im voraus!
4 Antworten
Egal wie du es machst - wenn du Muskeln aufbauen willst musst du im durchschnitt, also gerne pro Woche gesehen, einen kalorienüberschuss haben. Wenn du Angst vor unnötigem fettzuwachs hast darf es nur ca 300 Kalorien am Tag mehr sein, also 2100 pro Woche. Die Einteilung wann du mehr isst oder sogar mal weniger ist nicht so vorrangig.
Den Split kann ich dir übrigens nicht empfehlen. Du trainierst außer am einzigen (!) beintag täglich die Arme und Schultern. Die arbeiten schließlich bei sämtlichen brust- und rückenübungen mit. Gerade die Schultern kann man sich leicht ruinieren bei zu viel des Guten.
Denke nicht , dass dies einen großen Einfluss auf die Fettverbrennung hat. Kannst du natürlich so machen. Würde aber ein Ziel konsequent verfolgen. Ich mache gerne alle 2 Wochen Sonntags einen Fastentag. Nur Wasser den ganzen Tag. Jeder hat da so seine eigenen Rituale. Im Endeffekt entscheidet langfristig und wenn du langfristig im Plus bist baust du halt mehr auf als zu verbrennen.
Ich kann mir vorstellen dass das klappen könnte, Problem ist nur dass die Regeneration bis 72 Stunden nach dem Training stattfindet.
Das Wochenende hättest du also keinen Überschuss, ich denke das würde sich negativ auf dein Muskelwachstum auswirken, so genau weiß ich es aber nicht.
Es wird aber vermutlich schon einen Grund haben warum man Masse und Defi so strikt trennt.
Tatsächlich muss der Überschuss aber nicht hoch sein. 100-300 reichen vollkommen aus, sodass du monatlich rund einen Kilo zunimmst. Erst nach ein bis zwei Jahren würdest du einen Punkt erreichen, an welchem du einen hohen Körperfettanteil hättest, und hier kannst du dann einfach über 2-3 Monate Diäten und dann wieder in einen minimalen Überschuss gehen sodass so wenig wie möglich Fett angesetzt wird.
Am Ende kommt es auf den Wochenschnitt an. Du wirst du ein Kaloriendefizit an 2 Tagen nicht fett verlieren, wenn du die restlichen 5 im Überschuss bist. Halt deinen Überschuss kleiner und wenn, dann Bau kleine minicuts ein