https://youtu.be/wa7Ei-GZvJo?si=hI_fJ0lBNyRuyq67

Hier ein Video - für deine frage ab Minute 1:50 interessant.

Warum von Obst, Nudeln etc abends abgeraten wird, liegt an den "bösen" Kohlenhydraten. Dazu später auch mehr im Video unter dem Punkt "ketogene diät".

Kurzum: es kommt IMMER NUR auf die kalorienbilanz an, wenn es um das abnehmen oder zunehmen geht.

Umgekehrt liest man nämlich auch nie einen tipp für jemanden, der zunehmen will, dass er vorallem abends (obst) essen soll. Und kein seriöser, kompetenter Arzt wird dir von Obst zu gewissen uhrzeiten abraten.

Auf alle fälle würde dir das helfen. Täglich ist dabei auch gar ned notwendig oder sinnvoll. Alle 2 Tage mit wechselndem Training (intervall-/dauerlauf) wird dir sicher helfen. So sind zumindest laufprogramme aufgebaut.

Dazwischen kannst du zb flott spazieren gehen.

Vlt hast du einfach zu wenig gegessen oder du bist zu ungeduldig. Du hast bestimmt Fortschritte gemacht.

Nein höchstwahrscheinlich nicht :) das knochen- und organwachstum wird dadurch nicht beeinträchtigt, solange du keinen extremen Leistungssport machst. Auf die Ernährung solltest du auch achten - mehr essen, da du ja mehr brauchst.

Wie weit du kommen willst weiß ich nicht, aber muskelaufbau ist definitiv möglich. Fürs bodybuilding reicht es nur nicht.

Aber etwas Geld müsstest du schon ausgeben. Das minimum wäre eine klimmzugstange und ein paar gewichte für beinübungen (bulgarian split squats, hip thrusts,...).

Ich würde die Übungen für die seitl. Schultern ins oberkörper Training einbauen, sodass du stattdessen Regenerationstage hast.

Übungen passen, könntest aber beim 2. OK-Tag zb zuerst rücken, dann brust machen. So hast du auch mal den Fokus und die volle Energie fürs Rücken train.

8 Sätze pro muskelgruppe in der woche sind noch etwas wenig, außer du hast grad erst angefangen. Mehr als 6 Sätze beine pro Woche - genau genommen pro muskelgruppe nur 3 (vordere und hintere Beinmuskulatur) - wären auch besser. Bauch fehlt.

Wenn du aber bewusst weniger als 10 Sätze pro Woche pro muskelgruppe machen willst, für eine kurze Zeit, dann kannst du das natürlich so machen :)

Einfach weiter machen, wenn du dir sicher bist dass es fett ist. Die zone ist sehr hartnäckig. Wenn du weiter krafttraining machst beim abnehmen, sind die Muskeln weitestgehend geschützt.

Nachdem ich nicht weiß wie es vorher ausgesehen hat kann ich zum körpertyp nichts sagen. Wenn du das Gefühl hast, dass etwas weiter geht und du breiter geworden bist, dann is es ja ganz egal welchen Typ du wirklich entsprichst. Mischformen sind genauso möglich und alltäglich.

Was man am foto aber gut erkennen kann ist, dass du kraftsport machst und gut dabei bist!

Nachdem ich etwas nach gefragt habe - ein Training für die griffkraft sollte beim restlichen Training berücksichtigt werden. Wofür auch immer du die griffkraft trainieren willst, sie baut sich beim üben sowieso auf - etwa wenn du ohne die Hilfen öfters trainierst, zb beim aufwärmen.

Ansonsten legst du die Hilfen einfach nach dem aufwärmen beim ersten Satz ebenfalls an. Solange du immer wieder ohne trainierst, steigert sich das genauso. Alles wird stärker :)

Als schädlich würde ich es nicht einstufen... nur ist es wohl eher eine Rumpfübung. Für die Beine hast du außer dass du sie anspannst kaum Widerstand. Am beinstrecker bewegst du ein Gewicht mithilfe des quadrizeps rauf und runter - also ist die Ausführung ganz anders. Du könntest dir aber auch ein Gewicht wie einen Rucksack oder kettlebell an die Knöchel fixieren und so die beinstreckerübung machen. Das wäre sinnvoller.

Noch sinnvoller für das Training der vorderen Oberschenkel sind ausfallschritt- und kniebeugevarianten. Bauchübungen gibt es auch bessere. Zudem solltest du immer bei den letzten wiederholungen schon größte Mühe haben sowie dabei nicht mehr als 25 Stück machen, sodass du noch im kraft- und kraftausdauer Bereich bist.

Es bewirkt eher dass du mehr Wasser im Körper hast und die Muskeln besser leisten können - was egal ob Diät oder Aufbau immer gut ist. Auf der Waage könnte sich anfänglich was in die falsche Richtung tun, was aber eben nicht mit Fett zu tun hat.

Ob du abnimmst oder nicht hängt alleine nur von der Kalorienbilanz ab.

Wie immer und überall sind Muskeln, muskelansätze und Knochen nur sichtbar wenn der körperfettanteil entsprechend niedrig ist.

Also: Weniger Körperfett oder deine anatomie ist eben so. Ähnlich wie die grübchen am Becken hinten..

Hast du einen stressigen alltag, wenig schlaf? Zu wenig trinken, zu wenig nährstoffe (essen)? All das kann sich beim Training bemerkbar machen... wenn ich etwa am Vortag Alkohol hatte, hab ich im Training am nächsten Tag auch manchmal Kopfschmerzen. Somit wird es wohl eher Flüssigkeitsmangel bei mir sein...

Die Atmung hat ja schon jemand angesprochen... das wäre auch ein sehr plausibler grund für deine Kopfschmerzen. Daher achtest du am besten erstmal auf die richtige Atmung beim trainieren: bis zur endposition ausatmen, beim zurück kehren in die Ausgangsposition einatmen. Dabei nie die Luft anhalten - schon gar nicht über mehrere (schnelle) wiederholungen hinweg.

Wenn es dir um muskelaufbau geht, dann nein. Nach dem training beginnen die Muskeln sich zu regenerieren - sofern sie entsprechend beansprucht wurden. Heißt also, dass man beim Training einmal richtig Gas gibt, sodass man sich gar nicht vorstellen kann nochmals am selben Tag dasselbe zu machen....

Es sind unterschiedliche zugrichtungen und je nach Griff ändert sich noch dazu der Fokus auf die beanspruchten Muskeln. Natürlich ist es aber immer der lat, der mit rudern und latziehen trainiert wird. Nur einmal mehr innen (rückentiefe, enger griff) und einmal mehr außen (Rückenbreite, breiter griff). Im untergriff zb arbeitet etwa der bizeps sehr viel mit, im obergriff werden daher klimmzüge schwerer.

Ich finde es wichtig den muskel immer aus unterschiedlichen Richtungen zu treffen und bin dafür beide Übungen im plan zu haben. Und da auch noch mit den griffarten zu variieren.

Vlt sind die bänder zu dünn? Ergo bieten sie wenig Unterstützung. Negative klimmzüge sind allerdings eh eine gute Übung um Kraft aufzubauen. Ebenso ist auch die Technik wichtig.

Das doppelt zu nehmen bietet zb mehr Hilfe. Oder wenn du das Band unter dem Fuß einspannst und das bein während der klimmzüge gestreckt hältst (so wird das Band länger und nicht mehr so elastisch wie wenn du es unter dem Knie einspannst und das Bein anwinkelst). Ich hoff du weißt was ich meine :)

Ansonsten einfach Geduld haben und Stück für Stück. Nebenbei auch möglichst viel latzug machen, rudern... also den rücken stärken. Klimmzuggeräte können auch helfen. Wichtig ist jedenfalls zu lernen die Kraft aus dem Rücken zu holen um hoch zu kommen - also die Technik zu lernen.

Ein trainingsplan kann zb so aussehen, dass du dir (mit band) Hausnummer 20 wiederholungen vornimmst und diese mit so vielen Pausen wie nötig absolvierst. Bis du irgendwann mal mehr wiederholungen am Stück schaffst, den schwierigkeitsgrad erhöhst, usw.

Mich motiviert der Gedanke wie blöd ich es sonst finden würde, wenn ich es nicht mache. Und dass ich mit jedem Training ein Stück weiter bin. Manchmal nehme ich mir bewusst weniger vor oder gestalte mein Training anders, sodass es mich mehr motiviert. Wenn ich keinen Bock auf 5 Sätze habe mache ich eben 3, wenn ich keinen Bock auf Kniebeugen mache, mache ich halt beinpresse usw.

Denk an das Gefühl nachher. Und an deine Ziele.

Wieso fandest du ok/uk oder push/pull nicht gut?

Was anderes macht halt keinen Sinn bei 4 trainingstagen. 2x die woche pro muskelgruppe sollten es für muskelaufbau schon sein und gerade am dienstag und mittwoch muss ein split her. Sowie am Sonntag und Montag. Wegen der Regeneration.

Am Freitag könntest du einen ganzkörpertag machen. Dh für die anderen 3 Tage wäre ein 3er split möglich.

Der legday ist hauptsache mindestens einmal die Woche;)

Beides führt zum muskelaufbau solange du ungefähr zwischen 5 und 20 wh machst und die letzten wiederholungen gerade noch so gehen.

Eigentlich ist es sogar gut mit unterschiedlichen gewichten und in unterschiedlichen wiederholungsbereichen zu trainieren, außer bei iso-übungen wie zb bizeps curls. Bei iso-übungen ist ein höherer wh-bereich sinnvoller.