Jeden zweiten Tag 5 x 10 Squats mit Eigengewicht?
Heyy ihr :-)
Wenn ich jeden zweiten Tag 50 Squats mit Eigengewicht mache, aufgeteilt in 5 Sätze mit 10 Wiederholungen, baue ich dann Muskeln auf ? Wenn ja, wann sehe ich ungefähr erste Ergebnisse ? Oder werden die Muskeln dabei zu wenig beansprucht ? Wie muss ich das Training dann verändern, damit es effektiv wird ?
An den Pausetagen, an denen ich keine Squats mache, würde ich dann meine Bauchmuskeln mit 5 x 10 Sit-Ups oder Crunches trainieren.
Bitte schreibt nichts bezüglich der Ernährung, da ich weiss, dass man die Muskeln nur sehen kann, wenn sie nicht unter einer Fettschicht sind :D
Danke im Voraus :-)
3 Antworten
Nun Squats mit dem eigenen Körpergewicht, stellen für den Körper recht schnell keine wesetliche Herausvorderungen mehr dar, zu schnell hat er sich auf Belastungsreize angepasst.
Wenn also etwas bewegt werden soll, solltest Du Deinen Körper schon etwas mehr zumuten.
Dabei hast Du mehrere Stellschrauben:
- Squats auf unstabilem Untergrund:
Es gibt Bretter, die auf Federn lagern und Dir eine Menge Stabilisationsarbeit abverlangen:
Hier werden Squats schnell zur Herausforderung, Steigerung: Medizinball in der Hand.
Habe neulich 100 Squats am Stück so gemacht und dabei mächtig geschwitzt.
- Squats mit Zusatzlast
=> Frontsquats
=> Backsquats
Weitere Übungen für die Bein:
- Lunges mit und ohne Zusatzlast
- Boxwalks mit und ohne Zusatzlast
- Boxjumps
Hier sollte die Gewichtswahl so sein, dass 8-12 Wiederholungenin einem Satz gerade so geschafft werden. Voraussetzung: Du hast das 20. Lebensjahr volendet.
Bis zum 20. Lebensjahr, Gewichtswahl so, dass Du 15 Wiederholungen in einem Satz gerade so schaffst.
Für den Bauch gibt es noch andere Übungen als Crunches.
- knee to ellbow
- toes to bar
- Beckenheben im liegen
- Beinheben im Hang oder Stütz (gestreckt)
- Beinheben im Hand oder Stütz (gebeugt)
- Plankvariationen
Im Übrigen ist nur ein ausgewogenes Ganzkörpertraining ein gutes Training.
Ich bin ein großer Fan dieses Training in einem Rutsch durchzuziehen mit Regenerationstagen dazwischen.
Günter
Und mehr willst du nicht machen? Es gibt noch genug andere Muskeln im Körper.
Ich vermute, es geht um einen möglichst muskulösen Hintern? Das wird nicht reichen. Ich weiß natürlich nicht, was du dir als Ziel gesetzt hast aber von Squats alleine kriegst du zwar bisschen mehr Muskeln aber sicherlich nicht so sichtbar, wie man es gerne überall sieht.
Klassisches Volumentraining wäre hier eine Möglichkeit wenn du auf die Muskelgröße anspielst. Ich könnte hier einen Roman hinschreiben, welche Möglichkeiten zum Trainieren hast du, wie alt bist du und was genau ist dein Ziel?
Bringen tut es schon was - bis zu einem gewissen Maß. Aber das was sich viele als Ziel setzen - dieser große muskulöse Hintern den man gerne mal auf Instagram und sonst wo im Internet sieht, das ist erstens auch anlagebedingt und erfordert zweitens ein relativ hartes Training. Ohne Gewichte und mehrere explizite Übungen in Verbindung mit einem entsprechendem Muskelaufbautraining wird das nichts. Und davon lässt man ohne Anleitung bitte die Finger.
Es gibt eine Vielzahl von Übungen die man machen kann und ja, du kannst mit diesen Homeworkouts Erfolge erzielen. Ich möchte dich nur darauf hinweisen, dass dein Vorhaben (wenn ich es richtig interpretiert habe) nicht so einfach zu verwirklichen ist, wie man es sich vielleicht vorstellen mag. Gerade was das Wachstum eines Muskels betrifft - das dauert sehr lange.
Mit etwas Widerstand kann man daheim mit solchen Gummibändern trainieren. Hüftheben, Kickbacks, diese komischen sogenannten "Donkey Kicks" usw. sind alles Übungen die man gut und gerne machen kann.
obwohl ich selber wie ein "typischer Bodybuilder" trainiere, muss ich dir widersprechen. squats genügen, meiner meinung und erfahrung nach, vollkommen für nen prallen hintern. allerdings nicht nur mit körpergewicht, sondern mit ständig steigendem gewicht.
5x10 squats alle 2 tage hört sich sogar sehr gut an, voraussetzung ist dass die 10. wiederholung sich wirklich schwer anfühlt (wird wahrscheinlich nur mit zusatzgewicht funktionieren).
um muskulöse dysbalancen muss man sich bei squats-only eigentlich keine sorgen machen, da die muskeln paarweise beansprucht werden (vorallem quadrizeps - beinbeuger, unterer rücken - bauch)
Genau das meinte ich ja, mit ständig steigendem Gewicht natürlich. Aber nicht so, wie sie es mit Homeworkouts erreichen will.
Und Zusatzgewicht scheint bei ihr nicht möglich zu sein Mangels Equipment/Studio etc.
Bin selbst bereits seit Jahren aktive Bodybuilder(in) und kann aus Erfahrung sagen, dass ein Hintern, wie sie sich das vorstellt, eben mit ihren begrenzten, gewichtlosen Mitteln nicht so realisierbar ist.
Das ist im Bereich "Hauptsache bewegt", Du musst schon mehr machen.
Ich bin 15 und mein Ziel ist es, einen größeren & runderen Po zu bekommen. Da ich aber seeeehr faul und unmotiviert bin habe ich keine Lust auf lange Workouts, und als ich dann mal hier rumgeguckt habe, habe ich gelesen, dass jeden zweiten Tag 5x10 Squats schon etwas bringen.
Ich trainiere nur zuhause und habe keine gewichte.
Würde mich über ein paar tipps von dir freuen :-)