Frage von cool6000, 100

Ganzkörpertraining oder Split-Programme - was ist besser für maximalen Muskelaufbau?

Ich bin jetzt seit vier Wochen im Fitnessstudio und trainiere zur Zeit noch nach einem Ganzkörpertrainingsplan möchte aber irgendwann auf ein Dreier oder Zweier Split wechseln ist das sinnvoll? Was ist eigentlich effektiver an einem Splittraining?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraftsport, 13

Hallo! Die Antwort von GRULEMUCK unterschreibe ich komplett. 

Zumindest im 1. Jahr sollte man Ganzkörpertraining machen - danach kann man sich die Frage neu stellen. Fast immer wird zu früh gesplittet weil man sich am Spitzensportler oder Könner von eigenen Gnaden orientiert.

Danach kann man sich die Frage neu stellen. Wobei auch dann z. B. bei 3 x Training die Woche ein Split nicht optimal ist.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von GRULEMUCK, 51

Als Anfänger geht es primär erstmal um das Erlernen der richtigen Technik und dem Aufbau einer starken Rumpf- und Stützmuskulatur (Grundvoraussetzung für die spätere Belastung). Ein Ganzkörperplan hat sich in beiden Fällen bewährt, da man überwiegend mit Grundübungen arbeitet und diese in kurzen Abständen wiederholt trainiert.

Mit 4 Wochen Trainingserfahrung brauchst du dir keine Gedanken über einen Planwechsel machen (schon gar nicht über einen 3er Split). Effektiv ist übrigends der Trainingsplan, welcher sich am besten mit deinem Alltag vereinbaren lässt. Je weniger Tage man im Studio verbringen kann, desto niedriger sollte der Split gewählt werden (Frequenz ist das Zauberwort).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von kami1a ,

respekt

Antwort
von schleudermaxe, 47

... und die Muskeln sind nicht (mehr) da? Da kann aber etwas nicht stimmen. Was sagt denn Mama dazu bzw. Dein Internist?

Frage ggf. auch den Tiger aus Bremen, der erstellt doch persönliche Programme, wenn sie denn überhaupt nötig sind.

Kommentar von cool6000 ,

was hat meine Mutter oder mein Internist damit zu tun?

Antwort
von unno3tig, 53

Mit vier Wochen training der Achtung kann ich dir definitiv kein splittraining empfehlen, dass machen eher die fortgeschrittenen Athleten (sprich ≈2 Jahre Erfahrung).
Als Anfänger baut man sowieso relativ schnell auf.
Beim splittraining ist der Vorteil, dass du keine 48h Pause machen musst, da du am nächsten Tag einen anderen Bereich trainierst

Kommentar von unno3tig ,

Erfahrung nicht "der Achtung" ,wtf 😂

Antwort
von berry879, 31

Mach zuerst ein Ganzkörpertraining. Am besten auch gute 6 Monate lang. Deine Gelenke und Sehnen müssen sich an das Training gewöhnen. Danach erst lohnt sich der Split.

Ne wenige machen das so aber das ist die einzig sinnvolle Art zu trainieren. Bis du einen Guten optischen Erfolg siehst dauert das bestimmt 12 bis 18 Monate.

Kommentar von cool6000 ,

ok ich trainiere ja gerade auch nach einem Ganzkörpertrainingsplan und werde den auch beibehalten :) aber irgend wann vielleicht in einem oder anderthalb Jahren möchte ich dann auch ein Splitttraining wechseln 

Kommentar von berry879 ,

Kann ich dir echt zu raten. Ich habe nach 3 Monaten Split Training angefangen. Jetzt habe ich Gelenkprobleme und muaa weniger Gewicht nehmen.

Antwort
von DANIELXXL, 35

Ganz Klar der Split.

Du trainierst an einem tag gezielt bestimmte Muskelgruppen und kannst diese voll fokussieren und attackieren, was einen deutlich grösseren Reiz ergibt, als bei einem GK Training.

Ich würde dir einen 3er split Push/pull/beine empfehlen, allerdings ist auch das reine Geschmackssache. Andere schwören auf OK/UK und wieder andere auf ganz andere splits.


Ich würde dir allerdings empfehlen noch sicher 1-2 Monate GK Training zu machen und erst dann dein Training zu splitten.

Kommentar von Crones ,

Guten Mittag Daniel,
hier kann ich dir überhaupt nicht zustimmen.

Ich sehe für den Fragesteller keine Vorteile in einem Split, schon gar nicht in einem 3er.

Der Fragesteller muss sich nicht auf bestimmte Muskelpartien an einzelnen Trainingstagen konzentrieren.
Nur weil das Volumen erhöht wird, wird der Reiz nicht größer…um eine Adaption hervorzurufen muss eine Schwelle übertreten werden…wenn du dies zB. mit 2-4 Sätzen schaffst gibt es keinen Grund noch 10 mehr zu machen…was bei Splits oft der Fall ist…du fährst ja nicht extra für 4 Sätze Kniebeugen und/oder 2-3 Sätze Ausfallschritte ins Fitnessstudio.
Dieses erhöhte Volumen verlängert bei gleichen Adaptionen allerdings die Regeneration unheimlich.
Da der GK eine viel höhere Frequenz hat, kann der Reiz öfter gesetzte werden, sprich die Adaptionen finden auf längere Sicht deutlich schneller statt.

Auch würde ich ihm mit Blick auf seine Trainingeffektivität keine 1-2 Monate, sondern mindestens noch 1-2 Jahre GK empfehlen.
Sollte er aufteilen, weil es ihm Spaß macht, ist das natürlich eine andere Geschichte.

Ich würde im allgemeinen den wenigsten empfehlen höher als 2we zu splitten.
Mit Blick auf die Proteinbiosynthese sind höhere splits neunmal in den meisten Fällen Zeitverschwendung.

Grüße

Antwort
von Nico63AMG, 44

Effektiver ist, dass du die einzelnen Muskelgruppen gezielter trainierst und ausreizt

Kommentar von Madmullet ,

Und du täglich trainieren könntest.

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