Ist Ganzkörpertraining oder Splittraining für Hardgainer sinnvoller?
Ich trainiere jetzt schon seit ca. einem halben Jahr nach einem 3er split Trainingsplan und mache 1 mal pro Woche Judo und habe minimale bis gar keine Erfolge damit erzielt, weder im Bereich Kraft noch Masseaufbau. Ich ernähre mich jetzt seit Beginn dieses Jahres nach einem Ernährungsplan für eine Massephase und habe somit ja einen Kalorienüberschuss und nehme genug Eiweiße etc. zu mir, jedoch habe ich kaum einen Zuwachs an Gewicht. Weshalb ich auf die Idee gekommen bin mein Training zu überdenken. Im Internet bin ich dann auf mehrere Seiten gestoßen, (u.a. http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/607/content/Hardgainer-Trainingsplan) welche besagen, dass es für einen Hardgainer sinnvoller wäre, nach einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren, da es bei einem Splittraining leicht zu einem Übertrtraining kommen kann, was dann nur negativ auf den Muskelaufbau wirkt. Ich kenne mich leider in diesem Bereich so gut wie gar nicht aus weshalb ich gerne einerseits Informationen bekommen würde nach welchem Plan ein Hardgainer Trainieren sollte. andererseits würde ich gerne wissen, ob es überhaupt noch sinnvoll wäre nach dem halben Jahr Splittraining jetzt noch mit einem Ganzkörpertraining weiter zu machen, oder es einfach mit einem 4er Split zu versuchen? Danke schon mal im Vorraus und es tut mir leid falls ich irgendetwas im fachlichen Sinne falsch dargestellt habe. ich bitte dies jedoch zu entschuldigen, da ich noch ein Anfänger bin. ( Gewicht 69kg, Größe 1,85m, Alter 17 bald 18, geringer Körperfettanteil aber kein genauer Wert)
2 Antworten
Wenn du nicht zunimmst ist dein Kalorienüberschuss zu gering. Ganz einfach, du bist kein Hardgainer du isst einfach nur zu wenig und trainierst nicht hart genug. Und außerdem ist Krafttraining ein sehr Zeit intensiver Sport, du kannst nach 6 Monaten keine riesen Ergebnisse erwarten.
Diese Seite ist außerdem meiner Meinung nach völliger Unsinn.
Es gibt meiner Meinung nach keine unterschiedlichen Stoffwechseltypen( Ektomorph,Mesomorph,Endomorph). Es hängt einfach davon ab wie körperlich aktiv diejenige Person ist. Klar ist das jemand der sportlich oder allgemein aktiver ist einen höheren Grundumsatz hat als jemand der vllt nicht so aktiv ist und dementsprechend schneller zunimmt.
Das mit der Aussage das "Hardgainer" schneller ins Übertraining kommen ist auch völliger Quatsch, jeder,nicht nur ein "Hardgainer",kann ins Übertraining kommen wenn er falsch trainiert. Außerdem brauchst du dir bei genügend Restdays keine Sorgen um Übertraining zu machen.
Ein Ganzkörpertraining ist jedoch für einen Anfänger nicht verkehrt um zunächst eine gewisse Grundlage zu schaffen.
Um zuzunehmen und hauptsächlich fettfreie Masse aufzubauen ist die Ernährung elementar! Du kannst nur zunehmen wenn du weißt was du isst und du mit System isst. Sehr sinnvoll ist es seine Nahrungsaufnahme zu tracken, dies geht am einfachsten mit Apps (z.B. MyFitnessPal, Lifesum, FDDB Extender).
Zunächst rechnest du dir aber auf einer vernünftigen Seite (z.B micsbodyshop.de/kalorienrechner ) deinen Grundumsatz aus und versuchst diesen zunächst um 300-500 Kcal am Tag zu überschreiten. Versuche die besonders Kohlenhydrat und Eiweißreich zu ernähren, auf das Fett brauchst du bei einem Bulk nicht so explizit achten aber dennoch sollte dein Ziel ein möglichst leaner Aufbau sein.
Beim Training ist immer die Devise:
Ausführung > Gewicht
Achte also auf eine korrekte und saubere Ausführung sonst machst du mehr kaputt als das es etwas bringt.
Du solltest außerdem nur so viel Gewicht nehmen wie es für dich möglich ist, du trainierst schliesslich für dich!
Du solltest pro Übung, nach 2-4 Aufwärmsätzen mit leichtem Gewicht, 3-4 Arbeitssätze machen bei denen du dich in einem Wiederholungsbereich von 8-12Wdh. bewegen solltest. Wenn du etwas erfahrener bist kannst du auch hin und wieder mal mit einer Übung ans Muskelversagen gehen.
Entweder trainierst du im Split weiter oder machst noch einmal ein GK-Training, das musst du für dich selber entscheiden. Dennoch solltest du möglichst immer mind. einen Restday zwischen die Trainingstage legen.
Informiere dich am besten selber nochmal ausgiebig, aber sei immer vorsichtig mit dem was du dort liest, schließlich ist vieles, wie meiner Meinung nach das mit dem Thema "Hardgainer", auf Kommerz ausgelegt um irgendwelche Supplements oder Trainingspläne zu verkaufen.
Viel Erfolg und Spaß!!!
Der Plan ist absoluter schrott, du brauchst Trainingsfrequenz, kein Volumen
Vielen Dank für die Antwort.ich hätte jetzt jedoch noch fragen bezüglich meines Trainingsplans den ich mir erstellt habe. Dieser sieht folgendermaßen aus( 4er Split)
1.Tag Brust, Schultern,Trizeps
- Bankdrücken 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Schräg Bankdrücken mit Kurzhantel 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Butterfly 8-12 Wdh a 3 Sätze
- Trizepsdips am Holm mit Extragewicht 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- French Presses 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- negativer Butterfly 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Seitheben 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Schulterdrücken 8-12 Wdh. a 3 Sätze
2.Tag
- Squads 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Beincurls 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Wadenheben 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Kreuzheben 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Rückenstrecker mit extra Gewicht 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Good mornings 8-12 Wdh. a 3 Sätze
3.Tag
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Klimmzüge 4 Wdh. 6 Sätze 3 einarmiges Rudern 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Bizeps Curls mit Kurzhantel 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Bizeps Curls mit Langhantel 8-12 Wdh. a 3 Sätze
- Konzentrationscurls 8-12 Wdh. a 3 Sätze
und am 4. Tag nochmal das selbe wie an Tag 1
und bezüglich der Ernährung ich habe meinen Umsatz berechnet und mir eine App besorgt um meine Kalorien zu zählen und laut der App liege ich mit meinem Ernährungsplan 600 kcal und 50g Eiweiß über meinem Bedarf. Also laut Mics Seite benötige ich 3240 kcal und ich nehme mindestens 3800 zu mir außerdem benötige ich 145 g Eiweiß und nehme 200 g zu mir also verstehe ich nicht woran es liegt. Ich esse sehr ausgewogen also viel obst und gemüse etc.
Hallo Eric! Ein Ganzkörpertrainingsplan ist fast immer besser, es sei Denn man trainiert auf Profi - Niveau oder ähnlich. Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.