Frage zur Gewichtserhöhung im Bodybuilding?
Moin!
Habe eine Frage zum Thema Bodybuilding.
Und zwar sollte man ja regelmäßig seine Gewichte erhöhen. Problem bei mir ist aber, dass ich nicht wirklich stärker werde.
Geht es nur darum, das Gewicht zu erhöhen und dafür ein paar Wiederholungen weg zu lassen oder muss man bei einer Gewichtserhöhung dann dieselben Wiederholungen wie zuvor schaffen?
Danke!
4 Antworten
Es gibt viele verschiedene Ansätze, die einen schnellen Muskelaufbau versprechen. Einige davon sind sehr umstritten, andere hingegen mittlerweile wissenschaftlich belegt. Dieser Trainingsguide liefert dir die wichtigsten Informationen zum Thema Muskelaufbau und Training. Zusammen mit der richtigen Ernährung steht einem schnellen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.
Nicht jeder besitzt die gleichen Voraussetzungen für einen Muskelaufbau. Neben Stoffwechselprozessen, bezieht sich dies vor allem auf die Muskelfaserverteilung. Die reguläre Skelettmuskulatur unterscheidet sich in zwei verschiedene Muskelfasern: Typ 1 und Typ 2.
Typ 1 Muskelfasern sind langsam zuckende Fasern. Sie sind vor allem wichtig für ausdauernde Belastungen wie joggen oder lange Fahrradtouren. Sie sind nicht in der Lage ihren Querschnitt zu vergrößern, also zu hypertrophieren! Die längeren, ausdauernden Belastungen verbrennen mehr Fett als kurze, explosive Bewegungen. Deine Ausdauer ist zu einem großen Teil von der Sauerstoffversorgung abhängig. Deine maximale Sauerstoffaufnahme ist zum Beispiel ein limitierender Faktor deiner ausdauernden Fähigkeiten.
Typ 2 Muskelfasern sind schnell zuckende Fasern, verantwortlich für explosionsartige Bewegungen und den klassischen Muskelaufbau. Dieser Muskeltyp ist in der Lage sein Volumen zu erhöhen. Die Hauptenergiequelle für diese kurzweiligen Bewegungen sind das im Muskel eingelagerte Adenosintriphosphat sowie Kreatinphosphat. Diese Muskelgruppe ermüdet wesentlich schneller.
Tipps für den Muskelaufbau - schnell und effektiv Muskeln aufbauenGerade zum Beginn der Sommermonate wünschen sich viele Menschen einen wohlgeformten und durchtrainierten Körper. Um dieses Ziel zu erreichen, muss einerseits der Körperfettanteil gesenkt und andererseits Muskelmasse aufgebaut werden. Muskeln sind schon seit der Antike ein Zeichen von Stärke und Ästhetik. Doch sie können noch viel mehr: Muskeln sind gesund! Zum einen halten sie unseren Bewegungsapparat instand und sorgen für Stabilität, das ist vor allem im Alter wichtig. Zum anderen wirken sie präventiv auf viele Krankheiten oder deren Verläufe, wie zum Beispiel Diabetes Mellitus.
Muskelaufbau Tipp 1: Regelmäßiges KrafttrainingDieser Punkt mag vielleicht trivial und selbstverständlich klingen, ist aber der ausschlaggebende Faktor für einen gezielten und schnellen Muskelaufbau. Ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzgewichten bewirkt einen Reiz auf deine Muskulatur und zerstört einen Teil der Muskelstruktur. Um in Zukunft besser auf neue Belastungen vorbereitet zu sein, reagiert der Muskel mit einer Anpassung in Form eines Dickenwachstums. Hierbei vergrößert sich der Muskelquerschnitt (Hypertrophie) und der Muskel wird insgesamt leistungsfähiger.
Bleibt ein Reiz jedoch über längere Zeit aus, stagniert das Muskelwachstum. Im schlimmsten Fall reagiert der Körper sogar mit Atrophie – also der Rückbildung von Muskelmasse – um langfristig Energie einzusparen. Für einen schnellen Muskelaufbau ist also ein konstantes Krafttraining von zentraler Bedeutung. Dabei sollte jede große Muskelgruppe des Körpers mindestens ein bis zwei Mal pro Woche trainiert werden.
Muskelaufbau Tipp 2: Progressive SteigerungDer menschliche Körper ist ein wahres Anpassungswunder, weshalb die progressive Steigerung der Intensität eines Krafttrainings ein weiterer wichtiger Teil zu einem effektiven und schnellen Muskelaufbau ist. Wie bereits erwähnt, erfolgt das Muskelwachstum als Reaktion auf einen einwirkenden Reiz. Wirkt nun der gleiche Reiz erneut auf den hypertrophierten Muskel ein, so wird dieser nur noch einen geringeren Anpassungseffekt hervorrufen können. Der Muskel passt sich an die wachsenden Belastungen an, auch Adaption genannt. Um den Muskel wieder einer höheren Belastung auszusetzen, muss die Intensität des Trainings gesteigert werden. Zum einen lässt sich dies durch eine Erhöhung des Gewichts erreichen. Zum anderen kann eine Belastungssteigerung auch durch eine höhere Wiederholungs- oder Satzzahl erreicht werden.
In der Praxis wäre eine Möglichkeit zum schnellen Muskelaufbau, das Gewicht einer Übung so zu wählen, dass du damit 8-12 Wiederholungen pro Satz absolvieren kannst. Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten, solltest du also mit diesem Gewicht so lange trainieren, bis du 12 Wiederholungen pro Satz schaffst und das Gewicht anschließend so weit erhöhen, dass du wieder mindestens 8 Wiederholungen stemmen kannst. Ein Eiweißshake nach dem Training lässt sich vom Körper leicht aufnehmen und versorgt ihn mit wichtigen Proteinen.
Muskelaufbau Tipp 3: Variation der ÜbungenDas Prinzip der Variation der Trainingsübungen hängt unmittelbar mit dem vorherigen Thema zusammen. Der Körper passt sich nicht nur extrem schnell an die Trainingsintensität, sondern auch an bestimmte Bewegungsabläufe an. Er lernt mit der Zeit bestimmte Bewegungen ökonomischer durchzuführen, ohne dabei mehr Muskelkraft aufwenden zu müssen. Um diesen Effekt zu verhindern und deinen Körper weiterhin zu einem schnellen Muskelaufbau zu animieren, solltest du alle 6 bis 8 Wochen einige Übungen aus deinem Trainingsplan durch gleichwertige ersetzen. So beugst du Stagnation vor, erhöhst die Effektivität deines Krafttrainings und erzielst somit auch einen schnellen Muskelaufbau.
Muskelaufbau Tipp 4: Nährstoffe für deine MuskelnDas Training für den schnellen Muskelaufbau ist zu einem ganz wesentlichen Teil an deine Ernährung geknüpft. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, sollte dein Fokus dabei insbesondere auf einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen liegen, das durch die Proteinsynthese als Bausubstanz für deine Muskulatur dient. Etliche Studien zeigen, dass Sportler mit einer erhöhten Proteinzufuhr deutlich besser Fortschritte im schnellen Muskelaufbau erzielen können, als mit einer geringeren Eiweißzufuhr. Die Empfehlungen variieren dabei zwischen 1 und 2 Gramm Protein am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig kann eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung auch Muskelabbau vorbeugen.
Doch nicht viel hilft auch viel. Solltest du deinen Bedarf bereits mit deiner Nahrung decken, kann eine Überversorgung auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Weiterhin solltest du auch auf genügend Kohlenhydrate in deiner Ernährung achten. Diese liefern dir während des Trainings Energie und sorgen dafür, dass dein Körper noch effektiver Muskeln aufbaut.
Muskelaufbau Tipp 5: Achte auf eine ausreichende RegenerationDu schläfst in der Regel pro Nacht nur 5 bis 6 Stunden und fragst dich, warum trotz des vielen Trainings der schnelle Muskelaufbau ausbleibt? Eine fehlende Regeneration kann die Ursache sein. Denn entgegen der Vermutung vieler, wächst ein Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Nach einem Training ist der Muskel vorerst geschwächt. Erst in den anschließenden Ruhephasen erholt er sich über das Ausgangsniveau heraus. Das Ergebnis ist ein stärkerer Muskel.
Ist dein Alltag besonders stressig oder schläfst du wenig, produziert dein Körper größere Mengen des Stresshormons Cortisol. Dieses wirkt katabol und steht einem schnellen Muskelaufbau im Wege. Im schlimmsten Fall kann es sogar eine muskelabbauende Wirkung haben. Um optimale Voraussetzungen für einen schnellen Muskelaufbau zu schaffen, solltest jede Nacht idealerweise zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Außerdem sollte dein Alltag so stressfrei wie möglich sein. Auch Yoga, Massagen und verschiedene Entspannungstechniken können hier wahre Wunder wirken.
In welchem Alter kann ich mit dem Training beginnen?Die weitverbreitete Annahme, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter mit einer hohen Verletzungsrate oder Wachstumsstörungen einhergeht, ist heute nicht mehr gängig. Lediglich der Fokus muss hierfür etwas verändert werden. Wenn du also noch etwas jünger bist und noch wenig Erfahrung mit Krafttraining besitzt, solltest du einige Grundsätze beachten. Zunächst einmal – und das ist der Hauptaspekt – sollte die Qualität deiner Bewegung oberste Priorität haben. Sie ist zu Beginn dem Ziel des schnellen Muskelaufbaus überzuordnen. Gerade Jugendliche neigen häufig dazu, sich selbst zu überschätzen.
Die Folge ist eine mangelhafte Technik, die auf Dauer zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Gleichzeitig sinkt die Effektivität der Trainingsübung, was einem schnellen Muskelaufbau im Wege steht. Wenn du also gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, lohnt es sich, zuerst die korrekte Bewegungsausführung deiner Trainingsübungen zu erlernen. Beherrschst du die Technik, kannst du das Gewicht Stück für Stück steigern und schnell Erfolge feststellen. Abgesehen davon hat Sport im Jugendalter sehr viele positive Effekte, welche sich dein ganzes Leben lang auszahlen! Probiere einfach alles aus und du wirst merken, was dir am meisten Spaß bringt.
Wie lange sollte man trainieren?Während manche Leute vorwiegend zum Smalltalk ins Training gehen, wirst du andere beobachten, die sich über Stunden derart auspowern, dass sie buchstäblich auf allen Vieren das Studio verlassen. Wie lange sollte aber eine effektive Trainingseinheit dauern, um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten? Idealerweise verteilst du deine Trainingseinheiten auf mehrere Tage in der Woche. Je nach Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, ist eine Dauer von 30 bis 60 Minuten sinnvoll. Bei Fortgeschrittenen kann eine Einheit auch schon einmal 90 Minuten dauern. Ausschweifende Trainingseinheiten von über 2 Stunden machen für einen schnellen Muskelaufbau dagegen wenig Sinn. Grund dafür ist die progressive Ermüdung. Darunter leidet letztlich die Technik und somit auch die Effektivität der Übungen. Zusätzlich steigt bei extremer Ermüdung die Verletzungsgefahr. Egal wie lange dein Training geht, wärme dich immer ausreichend auf! Das beugt Verletzungen vor und bereitet deinen Muskel auf die Belastung vor.
Es gibt 4 Progressionsarten
- Mehr Gewicht
- Mehr Sätze
- Mehr Wiederholungen
- bessere Technik
wenn du zb 100kg 8 mal drücken kannst, dann kannst du zb auf 110 gehen, die du dann nur 5 mal drücken kannst. Du drückst die so lange, bist du wieder 8x drücken kannst und so weiter.
Aber auch wenn du statt 8 sogar 9 wdh schaffst bei gleichem Gewicht, ist das schon gute Progression.
Also zb: 8/8/7/7
Nächste Einheit: 8/8/8/7
Das wäre schon ein Fortschritt. Gewichtsprogression dauert immer ein wenig. Das wird aber auch.
Man sollte die selben Wiederholungen schaffen und somit das Volumen erhöhen. Dadurch wirst du stärker.
Wenn du das noch nicht schaffst, solltest du eventuell mit dem geringeren Gewicht mehr Wiederholungen trainieren oder einfach mit dem höheren Gewicht weniger machen, aber auf mehr trainieren.
Und wenn du eben noch nicht bereit für eine Gewichtserhöhung bist, dann brauchst du Geduld. Sowas kann man nicht täglich erhöhen. Weißt du bestimmt selbst.
Um so höher das Gewicht geht, umso seltener und weniger kann man das Gewicht erhöhen.
Es gibt relativ viele Methoden und man kann dort auch je nach dem spielen, wie man besser nun mal Erfolge erzielt. Wichtig sind die Sätze x Wdh… heißt du kannst bei 4x12 Wdh, nicht die gleiche Methode anwenden, wie bei 4x5 Wdh...
Für einfache Sätze, wie 4x12 Wdh, kann man empfehlen immer genau die Anzahl zu machen und nach jedem Trainingstag das kleinsmögliche Gewicht rauf zuaddieren.. (meistens 1,25Kg).