Die Physiologie – Verschiedene Muskeltypen

Es gibt viele verschiedene Ansätze, die einen schnellen Muskelaufbau versprechen. Einige davon sind sehr umstritten, andere hingegen mittlerweile wissenschaftlich belegt. Dieser Trainingsguide liefert dir die wichtigsten Informationen zum Thema Muskelaufbau und Training. Zusammen mit der richtigen Ernährung steht einem schnellen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Nicht jeder besitzt die gleichen Voraussetzungen für einen Muskelaufbau. Neben Stoffwechselprozessen, bezieht sich dies vor allem auf die Muskelfaserverteilung. Die reguläre Skelettmuskulatur unterscheidet sich in zwei verschiedene Muskelfasern: Typ 1 und Typ 2.

Typ 1 Muskelfasern sind langsam zuckende Fasern. Sie sind vor allem wichtig für ausdauernde Belastungen wie joggen oder lange Fahrradtouren. Sie sind nicht in der Lage ihren Querschnitt zu vergrößern, also zu hypertrophieren! Die längeren, ausdauernden Belastungen verbrennen mehr Fett als kurze, explosive Bewegungen. Deine Ausdauer ist zu einem großen Teil von der Sauerstoffversorgung abhängig. Deine maximale Sauerstoffaufnahme ist zum Beispiel ein limitierender Faktor deiner ausdauernden Fähigkeiten.

Typ 2 Muskelfasern sind schnell zuckende Fasern, verantwortlich für explosionsartige Bewegungen und den klassischen Muskelaufbau. Dieser Muskeltyp ist in der Lage sein Volumen zu erhöhen. Die Hauptenergiequelle für diese kurzweiligen Bewegungen sind das im Muskel eingelagerte Adenosintriphosphat sowie Kreatinphosphat. Diese Muskelgruppe ermüdet wesentlich schneller.

Tipps für den Muskelaufbau - schnell und effektiv Muskeln aufbauen

Gerade zum Beginn der Sommermonate wünschen sich viele Menschen einen wohlgeformten und durchtrainierten Körper. Um dieses Ziel zu erreichen, muss einerseits der Körperfettanteil gesenkt und andererseits Muskelmasse aufgebaut werden. Muskeln sind schon seit der Antike ein Zeichen von Stärke und Ästhetik. Doch sie können noch viel mehr: Muskeln sind gesund! Zum einen halten sie unseren Bewegungsapparat instand und sorgen für Stabilität, das ist vor allem im Alter wichtig. Zum anderen wirken sie präventiv auf viele Krankheiten oder deren Verläufe, wie zum Beispiel Diabetes Mellitus.

Muskelaufbau Tipp 1: Regelmäßiges Krafttraining

Dieser Punkt mag vielleicht trivial und selbstverständlich klingen, ist aber der ausschlaggebende Faktor für einen gezielten und schnellen Muskelaufbau. Ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzgewichten bewirkt einen Reiz auf deine Muskulatur und zerstört einen Teil der Muskelstruktur. Um in Zukunft besser auf neue Belastungen vorbereitet zu sein, reagiert der Muskel mit einer Anpassung in Form eines Dickenwachstums. Hierbei vergrößert sich der Muskelquerschnitt (Hypertrophie) und der Muskel wird insgesamt leistungsfähiger.

Bleibt ein Reiz jedoch über längere Zeit aus, stagniert das Muskelwachstum. Im schlimmsten Fall reagiert der Körper sogar mit Atrophie – also der Rückbildung von Muskelmasse – um langfristig Energie einzusparen. Für einen schnellen Muskelaufbau ist also ein konstantes Krafttraining von zentraler Bedeutung. Dabei sollte jede große Muskelgruppe des Körpers mindestens ein bis zwei Mal pro Woche trainiert werden.

Muskelaufbau Tipp 2: Progressive Steigerung

Der menschliche Körper ist ein wahres Anpassungswunder, weshalb die progressive Steigerung der Intensität eines Krafttrainings ein weiterer wichtiger Teil zu einem effektiven und schnellen Muskelaufbau ist. Wie bereits erwähnt, erfolgt das Muskelwachstum als Reaktion auf einen einwirkenden Reiz. Wirkt nun der gleiche Reiz erneut auf den hypertrophierten Muskel ein, so wird dieser nur noch einen geringeren Anpassungseffekt hervorrufen können. Der Muskel passt sich an die wachsenden Belastungen an, auch Adaption genannt. Um den Muskel wieder einer höheren Belastung auszusetzen, muss die Intensität des Trainings gesteigert werden. Zum einen lässt sich dies durch eine Erhöhung des Gewichts erreichen. Zum anderen kann eine Belastungssteigerung auch durch eine höhere Wiederholungs- oder Satzzahl erreicht werden.

In der Praxis wäre eine Möglichkeit zum schnellen Muskelaufbau, das Gewicht einer Übung so zu wählen, dass du damit 8-12 Wiederholungen pro Satz absolvieren kannst. Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten, solltest du also mit diesem Gewicht so lange trainieren, bis du 12 Wiederholungen pro Satz schaffst und das Gewicht anschließend so weit erhöhen, dass du wieder mindestens 8 Wiederholungen stemmen kannst. Ein Eiweißshake nach dem Training lässt sich vom Körper leicht aufnehmen und versorgt ihn mit wichtigen Proteinen.

Muskelaufbau Tipp 3: Variation der Übungen

Das Prinzip der Variation der Trainingsübungen hängt unmittelbar mit dem vorherigen Thema zusammen. Der Körper passt sich nicht nur extrem schnell an die Trainingsintensität, sondern auch an bestimmte Bewegungsabläufe an. Er lernt mit der Zeit bestimmte Bewegungen ökonomischer durchzuführen, ohne dabei mehr Muskelkraft aufwenden zu müssen. Um diesen Effekt zu verhindern und deinen Körper weiterhin zu einem schnellen Muskelaufbau zu animieren, solltest du alle 6 bis 8 Wochen einige Übungen aus deinem Trainingsplan durch gleichwertige ersetzen. So beugst du Stagnation vor, erhöhst die Effektivität deines Krafttrainings und erzielst somit auch einen schnellen Muskelaufbau. 

Muskelaufbau Tipp 4: Nährstoffe für deine Muskeln

Das Training für den schnellen Muskelaufbau ist zu einem ganz wesentlichen Teil an deine Ernährung geknüpft. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, sollte dein Fokus dabei insbesondere auf einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen liegen, das durch die Proteinsynthese als Bausubstanz für deine Muskulatur dient. Etliche Studien zeigen, dass Sportler mit einer erhöhten Proteinzufuhr deutlich besser Fortschritte im schnellen Muskelaufbau erzielen können, als mit einer geringeren Eiweißzufuhr. Die Empfehlungen variieren dabei zwischen 1 und 2 Gramm Protein am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig kann eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung auch Muskelabbau vorbeugen.

Doch nicht viel hilft auch viel. Solltest du deinen Bedarf bereits mit deiner Nahrung decken, kann eine Überversorgung auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Weiterhin solltest du auch auf genügend Kohlenhydrate in deiner Ernährung achten. Diese liefern dir während des Trainings Energie und sorgen dafür, dass dein Körper noch effektiver Muskeln aufbaut.

Muskelaufbau Tipp 5: Achte auf eine ausreichende Regeneration

Du schläfst in der Regel pro Nacht nur 5 bis 6 Stunden und fragst dich, warum trotz des vielen Trainings der schnelle Muskelaufbau ausbleibt? Eine fehlende Regeneration kann die Ursache sein. Denn entgegen der Vermutung vieler, wächst ein Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Nach einem Training ist der Muskel vorerst geschwächt. Erst in den anschließenden Ruhephasen erholt er sich über das Ausgangsniveau heraus. Das Ergebnis ist ein stärkerer Muskel.

Ist dein Alltag besonders stressig oder schläfst du wenig, produziert dein Körper größere Mengen des Stresshormons Cortisol. Dieses wirkt katabol und steht einem schnellen Muskelaufbau im Wege. Im schlimmsten Fall kann es sogar eine muskelabbauende Wirkung haben. Um optimale Voraussetzungen für einen schnellen Muskelaufbau zu schaffen, solltest jede Nacht idealerweise zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Außerdem sollte dein Alltag so stressfrei wie möglich sein. Auch Yoga, Massagen und verschiedene Entspannungstechniken können hier wahre Wunder wirken.

In welchem Alter kann ich mit dem Training beginnen?

Die weitverbreitete Annahme, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter mit einer hohen Verletzungsrate oder Wachstumsstörungen einhergeht, ist heute nicht mehr gängig. Lediglich der Fokus muss hierfür etwas verändert werden. Wenn du also noch etwas jünger bist und noch wenig Erfahrung mit Krafttraining besitzt, solltest du einige Grundsätze beachten. Zunächst einmal – und das ist der Hauptaspekt – sollte die Qualität deiner Bewegung oberste Priorität haben. Sie ist zu Beginn dem Ziel des schnellen Muskelaufbaus überzuordnen. Gerade Jugendliche neigen häufig dazu, sich selbst zu überschätzen.

Die Folge ist eine mangelhafte Technik, die auf Dauer zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Gleichzeitig sinkt die Effektivität der Trainingsübung, was einem schnellen Muskelaufbau im Wege steht. Wenn du also gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, lohnt es sich, zuerst die korrekte Bewegungsausführung deiner Trainingsübungen zu erlernen. Beherrschst du die Technik, kannst du das Gewicht Stück für Stück steigern und schnell Erfolge feststellen. Abgesehen davon hat Sport im Jugendalter sehr viele positive Effekte, welche sich dein ganzes Leben lang auszahlen! Probiere einfach alles aus und du wirst merken, was dir am meisten Spaß bringt.

Wie lange sollte man trainieren?

Während manche Leute vorwiegend zum Smalltalk ins Training gehen, wirst du andere beobachten, die sich über Stunden derart auspowern, dass sie buchstäblich auf allen Vieren das Studio verlassen. Wie lange sollte aber eine effektive Trainingseinheit dauern, um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten? Idealerweise verteilst du deine Trainingseinheiten auf mehrere Tage in der Woche. Je nach Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, ist eine Dauer von 30 bis 60 Minuten sinnvoll. Bei Fortgeschrittenen kann eine Einheit auch schon einmal 90 Minuten dauern. Ausschweifende Trainingseinheiten von über 2 Stunden machen für einen schnellen Muskelaufbau dagegen wenig Sinn. Grund dafür ist die progressive Ermüdung. Darunter leidet letztlich die Technik und somit auch die Effektivität der Übungen. Zusätzlich steigt bei extremer Ermüdung die Verletzungsgefahr. Egal wie lange dein Training geht, wärme dich immer ausreichend auf! Das beugt Verletzungen vor und bereitet deinen Muskel auf die Belastung vor.

Die biologische Wertigkeit klingt erstmal kompliziert. Du hast sicherlich vor allem im Zusammenhang mit Muskelaufbau davon gehört. Protein ist nämlich nicht gleich Protein und auf die richtige Kombination kommt es an, wenn du effektiv Muskeln aufbauen und dich optimal mit Proteinen versorgen möchtest. Die biologische Wertigkeit gibt dir an, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Wir erklären dir was es mit der Biologischen Wertigkeit auf sich hat, welche Proteinquellen besonders wertvoll sind und geben dir Tipps, wie du Proteinquellen am besten kombinierst, um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen. Besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und Muskeln aufbauen möchten, ist das von hoher Bedeutung.

Proteine - Grundbaustein unseres Körpers

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nützlich, sie sind vor allem für:

• Die Infektionsabwehr
• Die Wundheilung
• Den Aufbau von Organen, Haaren und Nägeln
• Und als Energieträger lebenswichtig für den Körper

Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen und Darm verdaut. Hier findest du den empfohlenen Tagesbedarf:

• Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9): Mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht oder bis zu 1g / kg Magermasse (Körpergewicht abzüglich Körperfett)
• Schwangere, Stillende oder ältere Menschen: Mindestens 1g / kg Körpergewicht oder 1,2g / kg Magermasse
• Hohes Trainingspensum, Muskelaufbau: 1,3-2g / kg Körpergewicht oder 2-2,5g /kg Magermasse. Über einen kurzen Zeitraum sind auch noch 3g in Ordnung. Höher solltest du aber nicht gehen, da sonst die Niere zu sehr belastet wird.

Tipp: Um die Nieren zu schonen, empfiehlt es sich bei hohem Eiweißkonsum auch die Wassermenge pro Tag entsprechend zu erhöhen.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unerlässlich vor allem für den Aufbau von Gewebe, also auch Muskeln. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind “essentiell“ andere „nicht-essentiell“. 

Darüber hinaus gibt es 3 semi-essentielle Aminosäuren, die wir nur zu bestimmten Zeiten, wie beispielsweise als Säugling oder bei Verletzungen, dringend von außen zuführen müssen. Die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Jede dieser Aminosäuren kann unterschiedlich kombiniert werden, sodass es insgesamt um die zehntausend Zusammensetzungen gibt. Jede dieser Zusammensetzungen hat eine andere Funktion. Nehmen wir Lebensmittel auf, wandern die Aminosäuren in unseren Darm, in dem sie zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden. Die einzelnen Aminosäuren werden dann in der Leber weiterverarbeitet und im Anschluss ihren Aufgaben zugeteilt.

Die Biologische Wertigkeit

„Je ähnlicher die Proteine in Lebensmitteln in ihrer Zusammensetzung von Aminosäuren dem menschlichen Körper sind, desto höher ist die Biologische Wertigkeit des Lebensmittel“

Du brauchst weniger von den Nahrungsmitteln mit hoher Biologischer Wertigkeit um deinen Proteinbedarf zu decken. Als Vergleichswert wird das Hühnerei genutzt. Eiprotein hat als Referenz eine biologische Wertigkeit von 100, weil man lange die Zusammensetzung von Hühnerei Protein für die menschenähnlichste gehalten hat. Wird das aufgenommen Protein schlechter als Ei-Protein vom Körper verwertet, hat es eine schlechtere biologische Wertigkeit. Es gibt aber auch Proteine, die noch besser als Ei-Protein verwertet werden, z. B. Molkenprotein. Molkenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104. 

Tierische oder pflanzliche Proteinquellen - Welche sind “wertvoller”?

Der Gehalt an Aminosäuren ist bei den Lebensmitteln unterschiedlich. Oft gelten pflanzliche Proteinquellen als weniger wertvolle Proteinquellen, im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. In der Tat sind in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten. Jedoch enthalten Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Reis ebenfalls erhebliche Mengen dieser Aminosäuren. Mit „Wertigkeit“ ist hier jedoch das Vorkommen von lebenswichtigen Aminosäuren gemeint und nicht, dass das Lebensmittel an sich wertvoll ist. Erst wenn du z.B. pflanzliche mit tierischen Proteinen kombinierst, bist du optimal versorgt.

Die besten tierische Proteinquellen

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Auf die Kombination kommt es an!

Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Die verschiedenen Lebensmittel ergänzen sich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und gleichen somit Defizite aus. Gerade in der vegetarischen und veganen Ernährung durch das Auslassen tierischer Lebensmittel, ist dies von besonderer Bedeutung, da das Eiweiß tierischer Herkunft häufig eine höhere biologische Wertigkeit aufweist.

Hier muss jedoch auch die Qualität der Produkte beachtet werden.

Was du bei tierische Lebensmitteln beachten musst:

• Wurst- und Käsewaren, Milchprodukte oder Fleisch aus Massentierhaltung enthalten oft minderwertiges Protein oder neben dem Protein andere unerwünschte Inhaltsstoffe und eine ungünstige Fettsäurenzusammensetzung.
• Das Milcheiweiß ist in hoher Dosierung entzündungsfördernd.
• Tipp: Qualität vor Quantität! Achte auf hochqualitative tierische Produkte, da diese eine optimale Fettsäurezusammensetzung (Omega 3 zu Omega 6) haben und wenig unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten.

Was du bei pflanzlichen Lebensmitteln beachten musst:

• Hafer, Vollkornprodukte, Reis und Hülsenfrüchte enthalten zu ⅔ Kohlenhydrate.
• Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat enthalten genauso viel Protein wie zum Beispiel der Reis, aber nur ein Bruchteil der Kohlenhydrate.
• Tipp: Es sollte also immer auf die gesamte Lebensmittelzusammensetzung geachtet werden und nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff.
• Vor allem für Vegetarier oder Veganer ist diese Kombination verschiedener Aminosäuren wichtig, um die benötigten Proteine auch ohne tierische Produkte einnehmen zu können.

Die besten Protein-Kombinationen

Zusammenfassung

Egal welche Ernährungsform du verfolgst, durch geschickte Lebensmittelkombinationen profitierst du in jedem Fall von der Aufwertung der Aminosäurenzusammensetzung und somit einer höheren biologischen Wertigkeit als aus einem Lebensmittel allein. Achte dabei besonders auf die Qualität deines Lebensmittels (insbesondere tierische Produkte), um auch ein wirklich biologisch hochwertiges Eiweiß zu bekommen. Für den Muskelaufbau sind speziell die BCAA’s, also Leucin, Isoleucin und Valin relevant. Damit du aber auch einen Mehrwert aus speziell diesen Aminosäuren für den Aufbau deiner Muskeln ziehen kannst, ist es wichtig vorher eine Sättigung aller essentieller Aminosäuren zu erreichen. So erzielst du einen zusätzlichen positiven Effekt, durch eine damit verbundene gesteigerte Proteinbiosynthese.

Was kommt zuerst, Cardio oder Krafttraining? 

Ausdauertraining

Ausdauer im wissenschaftlichen Sinne ist die Fähigkeit deiner Muskeln während einer Belastung wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrauchte Energie wiederherzustellen. Unser Körper verwendet als Energie-Einheit das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). 

Es gibt dabei verschiedene Arten und Wege, auf die ein Muskel mit Energie versorgt werden kann. Das geht mit und ohne Sauerstoff (aerob/anaerob) und dabei kann Milchsäure (Laktat) entstehen oder auch nicht (laktazid, alaktazid). Als Energie-Lieferanten kommen Kreatinphosphat (eine Verbindung, die dem ATP sehr aehnelt), Glucose und Fettsäuren in Frage. Außerdem spielt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) eine Rolle.

Warum Cardiotraining?

Nach Schätzungen der WHO ist unser Lebensstil im Jahr 2020 für knapp 70% aller Erkrankungen mitverantwortlich. Das Hauptproblem: Bewegungsmangel.

Für viele ist der erste Schritt zu einem aktiveren Lebensstil, dass man sich vornimmt, wieder joggen zu gehen. Aber all zu oft ist es dann so, dass man sich übernimmt. Man will zu schnell zu viel erreichen und erreicht dann am Ende nur eines: Schmerzen, Verletzungen und Lustlosigkeit am Sport.

Aber natürlich ist Sport auf millionenfache Art und Weise gut für jeden und sollte Bestandteil des Lebens sein. Wichtig ist daher, dass wir uns erst öfter, dann länger und schließlich intensiver bewegen.

Regelmäßigkeit > Dauer > Intensität  

Wieso Ausdauertraining wichtig für dich und deinen Körper ist, weißt du vermutlich schon:

Für das Herz und den Kreislauf

Das Herz. Dein wichtigster Muskel - Es versorgt dich rund um die Uhr mit Sauerstoff und arbeitet hart, um dich am Leben zu halten. Dein Herz reguliert zu großen Teilen deinen Kreislauf über verschiedene Mechanismen wie Puls oder Blutdruck. 

• Ausdauertraining senkt den Ruhepuls. Ein hoher Ruhepuls ist mit einem hohen Herzinfarktrisiko assoziiert.

• Das Blut fließt besser in den Gefäßen. Die Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt und die Wärmeregulation wird verbessert.

• Die Gefäße werden durch Cardio fitter: Das Arterioskleroserisiko (Arterienverkalkung) sinkt und somit auch das Risiko für Herzkrankheiten.

• Beim Cardiotraining bilden sich neue Kapillare und Ruhekapillare werden geöffnet. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel, denn der Sauerstoff wird effizienter verteilt.

• Ausdauertraining kann Bluthochdruck entgegenwirken. Bluthochdruck verursacht Schäden an deinem Herzen und den Gefäßen, die zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Augen- und Nierenschäden oder Demenz führen können. 

Für die Lunge

Wir atmen ganz unbewusst. In Ruhe circa zehn bis 14-mal, dabei nehmen wir sieben bis 14 Liter Luft auf. Bei körperlichen Belastungen sind es schon rund 80 Liter, bei Extrem-Belastungen können es 120 Liter werden. Aus der Luft filtern unsere Lungen den Sauerstoff und geben ihn an das Blut ab. So werden alle unsere Zellen mit Sauerstoff versorgt. Beim Ausatmen geben wir Kohlendioxid wieder an die Umwelt ab. 

• Durch Cardiotraining sinkt die Atemfrequenz und die Fläche für den Gasaustausch steigt - das heisst die Lunge kann mit weniger Atemzügen mehr Sauerstoff filtern

• Die Lungenfunktion verbessert sich, bei Asthma-Patienten kann Cardio die Schwelle für einen Anfall anheben.

Für das Gehirn

Das Gehirn wird durch Ausdauertraining natürlich auch besser mit Blut und Sauerstoff versorgt. 

• Hirnzellen bleiben erhalten, neue Synapsen werden geknüpft

• Denkprozesse werden erleichtert, man wird klüger und kann besser lernen und sich an Dinge erinnern

• Cardio lässt uns Endorphine ausschütten, unter anderem auch das Glückshormon Serotonin

• Psychologischer Benefit: gesteigertes Wohlbefinden und Selbstwertgefühl, Abbau von Aggressionen und Problem- und Stressbewältigung

Für das Immunsystem

• Cardio aktiviert die unspezifische Immunabwehr 
• Die Killerzellen sind durch Ausdauersport besser in der Lage Erreger zu eliminieren
• Das Immunsystem wird toleranter gegenüber oxidativem Stress
• Man ist weniger oft und auch weniger schwer krank 

Für den Körper und die Psyche

• Cardio baut vor allem auch Gewicht und Fett ab
• Die Gelenke werden durch ein normales Körpergewicht weniger belastet als durch ein paar Pfunde zu viel 
• Besseres Körpergefühl, größeres Selbstwertgefühl 

Ist Cardiotraining schlecht für den Muskelaufbau?

Man hört es immer wieder: Wer Muskeln aufbauen will, sollte lieber kein oder zumindest nicht zu viel Cardio machen. Tatsächlich führte bereits 1980 Robert Hickson eine Studie mit jungen Erwachsenen durch, die er in drei Gruppen einteilte: Die Ausdauer-Gruppe betrieb nur Cardiotraining, die Kraftsport-Gruppe natürlich nur Krafttraining. Die dritte Gruppe kombinierte Kraft- und Ausdauertraining. Hickson ließ die Studienteilnehmer testen, wie schwer ihre 1-Rep-Max Kniebeuge ist und wie groß ihr Oberschenkelumfang ist. 

Das Ergebnis: Die größten Zuwächse hatte die Krafttrainingsgruppe, gefolgt von der Kombi-Gruppe. Die Gruppe, die ausschließlich Cardiotraining betrieb, konnte sich nicht signifikant steigern. Robert Hickson schlussfolgerte daraus, dass zusätzlich zum Krafttraining eingebaute Cardio-Einheiten die Erfolge des Krafttrainings behindern (Interferenzeffekt). 

Diese Studie wurde seitdem mehrfach wiederholt und trifft vor allem auf junge, trainierte Männer zu, kaum aber auf ältere Menschen oder Frauen. Eine allgemeingültige Aussage lässt sich also nicht machen. 

Im Übrigen wirkt sich Krafttraining, das zusätzlich zum Ausdauersport betrieben wird, positiv aus, indem es die Ausdauerkapazität verbessert.

Warum schadet Cardio dem Muskelaufbau?

Muskeln brauchen Energie - und zwar sowohl für den Aufbau, als auch für die Bewegung. Aus anthropologischer Sicht (Flucht, Kampf) ist es sinnvoll, das vorhandene ATP für Bewegungen einzusetzen, statt es für die Synthese von neuen Proteinen zu verwenden.

Der Interferenzeffekt gilt nur, wenn die gleichen Muskeln kurz nacheinander belastet werden. Der dadurch entstehende Energiestress kann natürlich nicht nur beim Ausdauertraining entstehen, sondern bei allen anderen Trainingsformen. Das schließt auch das Krafttraining selber mit ein.

Krafttraining

Muskeln sind sexy. Unsere Vorstellung von Schönheit sind stählerne Sixpacks, definierte Oberarme und ein J-Lo Po. Aber Muskeln können noch viel mehr.

• Muskeln stabilisieren Knochen und Gelenke
• Sie verringern das Osteoporoserisiko
• Muskeln steigern den Grundumsatz, dadurch kannst du abnehmen
• Sie optimieren den Stoffwechsel

Am stärksten sind unsere Muskeln, wenn wir 20 sind. Danach baut die Muskelmasse immer weiter ab; unsere Großeltern haben Knie, Hüfte oder Schulter. Die Gefahr, dass sie stürzen und sich verletzen ist hoch - denn oft fehlt ihnen die stützende Muskulatur, die durch Krafttraining aufgebaut und erhalten werden kann. 

Warum Krafttraining? 

Lange Zeit war das Ausdauertraining das “Go-To” der Empfehlungen sämtlicher Gesundheitsorganisationen. Krafttraining wurde daher hauptsächlich empfohlen, um die fettfreie Masse des Körpers und die Muskelausdauer zu steigern. Mittlerweile weiß man jedoch, dass Krafttraining auch Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit der Menschen hat.

Für das Blut

• Krafttraining senkt den Blutdruck und verhindert Bluthochdruck
• Dein Gesamt-Cholesterinspiegel sinkt 
• Das schlechte LDL-Cholesterin sinkt ebenfalls
• Das gute HDL-Cholesterin steigt an

Für den Stoffwechsel

• Krafttraining verbessert die Insulinwirkung
• Durch den Muskel- und Kraftzuwachs wird der Glucosestoffwechsel verbessert, indem die Glykogenspeicher im Muskel vergrößert werden 

Für den Bauchspeck

• Auch wenn Krafttraining weniger Energie verbraucht und nicht unbedingt mit Gewichtsabnahme zusammenhängt, kann es den “Bauchspeck” reduzieren

• Das Fett um die Körpermitte herum ist besonders “gefährlich”, denn es steht in Zusammenhang mit einer Vielzahl an Krankheiten 

Für den Körper

• Krafttraining kann die Körperzusammensetzung verändern (weniger Fettmasse bei mehr Muskelmasse)
• Gleichgewicht, die Bewegung im Raum und Kraft werden trainiert
• Durch das Training steigt die fettfreie Masse und damit der Grundumsatz

Schlussendlich ist es so, dass viele Aspekte von Kraft- und Ausdauertraining für bzw. gegen das eine oder das andere sprechen. Damit du das beste aus deinem Training rausholen kannst, solltest du einige Dinge beachten:

Ausreichend Regeneration

Muskeln wachsen, wenn sie nicht belastet werden. Nach dem Training muss dein Muskel sich von den Strapazen erholen und die kleinen Mikroverletzungen, die ein anstrengendes Training hinterlässt, verarzten. Dabei passieren dann auch die gewünschten Anpassungen wie Muskelzuwachs und Kraftzunahme.

Nährstoffspeicher auffüllen

Proteine lösen ebenso die Muskelproteinsynthese aus wie das Krafttraining. Um auch geleerte Energiespeicher wieder aufzufüllen, solltest du nach dem Training eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Erst Kraft oder erst Cardio? Kommt drauf an!

Wenn das Ausdauertraining nur leicht belastend ist und man in derselben Trainingseinheit ein Krafttraining für die gleichen Muskeln durchführt, werden sowohl die Ausdauerleistungen als auch der Muskelaufbau gefördert. Bei leichtem Cardio also immer Cardio vor Kraft!

Wenn du dein Krafttraining splittest, dann kannst du sogar ein HIIT-Training als Cardio-Session durchführen, wenn das HIIT-Training andere Muskeln belastet. In diesem Fall: Kraft vor Cardio!

Wenn du Kraft und Ausdauer (mit HIIT) getrennt trainieren willst, solltest du zuerst das HIIT-Workout machen und frühestens drei Stunden später erst das Krafttraining.

Das Zauberwort ist Superkompensation

Egal, ob Ausdauer-, Kraft- oder Bodyweight-Training: Training basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Das heißt, um besser zu werden, muss man den Muskel erst schwächen und ihn dann nach einer gewissen Regeneration wieder belasten. Und zwar mehr als zuvor. Nur so kannst du eine Leistungssteigerung erreichen - egal, bei welchem Training. 

Diese stärkere Belastung lässt sich bei Ausdauertraining und Bodyweight-Training leider ab einem bestimmten Punkt nur noch schwer erreichen. Natürlich kann man schneller laufen oder noch mehr Liegestütze machen - aber das ist viel schwieriger zu kontrollieren als einfach im Krafttraining mehr Gewicht zu nehmen.

Aber keine Angst - auch bei Ausdauersport und Bodyweight-Training lassen sich Erfolge verzeichnen. Bodyweight-Übungen können sogar ebenfalls zu einem Muskelzuwachs führen, wenn man sie bis zur Ermüdung des Muskels durchführt. Du kannst also auch zuhause an Muskeln zulegen.

Mehr Training bedeutet nicht gleich mehr Muskeln

Wenn man im Gym ist und gerade schwer trainiert, muss man sich oft zusammenreißen, nicht ewig und drei Tage da zu sein. Hier gilt: So hart wie nötig, so kurz wie möglich. Damit verhinderst du den Interferenzeffekt.

Ausdauertraining

Ausdauer im wissenschaftlichen Sinne ist die Fähigkeit deiner Muskeln während einer Belastung wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrauchte Energie wiederherzustellen. Unser Körper verwendet als Energie-Einheit das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). 

Es gibt dabei verschiedene Arten und Wege, auf die ein Muskel mit Energie versorgt werden kann. Das geht mit und ohne Sauerstoff (aerob/anaerob) und dabei kann Milchsäure (Laktat) entstehen oder auch nicht (laktazid, alaktazid). Als Energie-Lieferanten kommen Kreatinphosphat (eine Verbindung, die dem ATP sehr aehnelt), Glucose und Fettsäuren in Frage. Außerdem spielt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) eine Rolle.

Warum Cardiotraining?

Nach Schätzungen der WHO ist unser Lebensstil im Jahr 2020 für knapp 70% aller Erkrankungen mitverantwortlich. Das Hauptproblem: Bewegungsmangel.

Für viele ist der erste Schritt zu einem aktiveren Lebensstil, dass man sich vornimmt, wieder joggen zu gehen. Aber all zu oft ist es dann so, dass man sich übernimmt. Man will zu schnell zu viel erreichen und erreicht dann am Ende nur eines: Schmerzen, Verletzungen und Lustlosigkeit am Sport.

Aber natürlich ist Sport auf millionenfache Art und Weise gut für jeden und sollte Bestandteil des Lebens sein. Wichtig ist daher, dass wir uns erst öfter, dann länger und schließlich intensiver bewegen.

Regelmäßigkeit > Dauer > Intensität  

Im Folgenden erkläre ich dir, wieso Ausdauertraining wichtig für dich und deinen Körper ist.

Für das Herz und den Kreislauf

Das Herz. Dein wichtigster Muskel - Es versorgt dich rund um die Uhr mit Sauerstoff und arbeitet hart, um dich am Leben zu halten. Dein Herz reguliert zu großen Teilen deinen Kreislauf über verschiedene Mechanismen wie Puls oder Blutdruck.

• Ausdauertraining senkt den Ruhepuls. Ein hoher Ruhepuls ist mit einem hohen Herzinfarktrisiko assoziiert.
• Das Blut fließt besser in den Gefäßen. Die Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt und die Wärmeregulation wird verbessert.
• Die Gefäße werden durch Cardio fitter: Das Arterioskleroserisiko (Arterienverkalkung) sinkt und somit auch das Risiko für Herzkrankheiten.
• Beim Cardiotraining bilden sich neue Kapillare und Ruhekapillare werden geöffnet. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel, denn der Sauerstoff wird effizienter verteilt.
• Ausdauertraining kann Bluthochdruck entgegenwirken. Bluthochdruck verursacht Schäden an deinem Herzen und den Gefäßen, die zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Augen- und Nierenschäden oder Demenz führen können. 

Für die Lunge

Wir atmen ganz unbewusst. In Ruhe circa zehn bis 14-mal, dabei nehmen wir sieben bis 14 Liter Luft auf. Bei körperlichen Belastungen sind es schon rund 80 Liter, bei Extrem-Belastungen können es 120 Liter werden. Aus der Luft filtern unsere Lungen den Sauerstoff und geben ihn an das Blut ab. So werden alle unsere Zellen mit Sauerstoff versorgt. Beim Ausatmen geben wir Kohlendioxid wieder an die Umwelt ab.

• Durch Cardiotraining sinkt die Atemfrequenz und die Fläche für den Gasaustausch steigt - das heisst die Lunge kann mit weniger Atemzügen mehr Sauerstoff filtern
• Die Lungenfunktion verbessert sich, bei Asthma-Patienten kann Cardio die Schwelle für einen Anfall anheben.

Für das Gehirn

Das Gehirn wird durch Ausdauertraining natürlich auch besser mit Blut und Sauerstoff versorgt. 

• Hirnzellen bleiben erhalten, neue Synapsen werden geknüpft
• Denkprozesse werden erleichtert, man wird klüger und kann besser lernen und sich an Dinge erinnern
• Cardio lässt uns Endorphine ausschütten, unter anderem auch das Glückshormon Serotonin
• Psychologischer Benefit: gesteigertes Wohlbefinden und Selbstwertgefühl, Abbau von Aggressionen und Problem- und Stressbewältigung

Für das Immunsystem

• Cardio aktiviert die unspezifische Immunabwehr
• Die Killerzellen sind durch Ausdauersport besser in der Lage Erreger zu eliminieren
• Das Immunsystem wird toleranter gegenüber oxidativem Stress
• Man ist weniger oft und auch weniger schwer krank 

Für den Körper und die Psyche

• Cardio baut vor allem auch Gewicht und Fett ab
• Die Gelenke werden durch ein normales Körpergewicht weniger belastet als durch ein paar Pfunde zu viel
• Besseres Körpergefühl, größeres Selbstwertgefühl 

Durch den Corona-Virus sind nicht nur Fitness-Studios geschlossen, auch Sportvereine stellen ihren Trainings- und Spielbetrieb ein. Außerdem sollte man das Haus nur noch für wichtige Erledigungen verlassen. Bleiben da Fitness und Bewegung zwangsläufig auf der Strecke?

Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Es gibt unzählige Übungen, die deinen Körper herausfordern und dich ins Schwitzen bringen. Auch Muskeln zu definieren, ist kein Problem.

Die meisten Home-Workouts bestehen aus verschiedenen Übungen. Du kannst z.B.

• Liegestütz
• Sit-ups
• Plank
• Lunge-Steps
• Russian Twists
• Beckenheben
• Burpees
• Kniebeugen
• Mountain Climber

machen, um deine Kondition zu verbessern.

Außerdem geht auch Laufen, Joggen, Fahrrad fahren oder Seilspringen.

HIIT-Workouts

Unter HIIT-Workouts versteht man ,,high intensity intervall training”. Während dieser Workouts hast du kurze, hochintensive Einheiten mit langsamen Regenerationsphasen. HIIT-Workouts eignen sich sehr gut, um Kalorien zu verbrennen, denn die intensiven Phasen lassen deinen Puls in die Höhe schnellen.

Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, du kannst sie beliebig für dich erweitern und intensiver gestalten. Für dein HIIT-Workout brauchst du nur eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen. Ein typisches HITT-Workout hat eine Dauer zwischen 20-30 Minuten.

Dein HIIT-Workout zum Auspowern

Warm Up: 3-5 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

1. 40 Sekunden mit hoher Intensität Burpees ausführen
2. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen
3. 40 Sekunden mit hoher Intensität Mountain Climbers ausführen
4. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen

Nun fängst du wieder mit dem 1. Schritt an und wiederholst den Durchgang insgesamt 8-10 Mal.

Cool Down: 2 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

Tabata-Workouts

Vielleicht hast du auch schon mal was von Tabata gehört. Ein einzelnes Tabata Workout dauert sogar nur vier Minuten und ist eine Art des HIIT-Trainings. Solltest du es doch einmal besonders eilig haben, kannst du auch einfach ein bis zwei Tabatas machen.

Tabatas werden aus 20 Sekunden hoher Intensität Belastung und zehn Sekunden Pause zusammengestellt. Das wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Vier Minuten Workout mögen sich vielleicht nicht nach viel anhören, dennoch können Workouts dieser Art sehr effektiv sein.

Du solltest HIIT-Workouts maximal zwei bis drei Mal in der Woche durchführen, denn dein Körper braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn du jedoch darauf achtest unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten, kannst du HIIT-Workouts auch jeden Tag durchführen.