Mit welchen Lebensmitteln am besten Proteine zu mir nehmen?
Es gilt: ungefähr 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen . Wenn ich ungefähr 65,5 wiege heißt es ja, dass ich 130 Gramm Eiweiß zu mir nehmen muss. Mit welchen Gerichten/Lebensmitteln kann ich die 130 Gramm Eiweiß zu mir nehmen ? Sind Nahrungsergänzungsmittel für 16 jährige wirklich nötig ? Oder sollte man doch beim Essen kämpfen das man zb seine 3000 Kalorien erreicht ? (Hätte da jemand Zeit um solche Sachen wie Ernährung mit mir privat zu klären und offen fragen noch zu beantworten ? Zum Beispiel auf Instagram ? wäre sehr dankbar dafür)
6 Antworten
Hey
Ich kann dir Brokkoli sehr an Herz legen. Was viele nicht wissen ist, dass Brokkoli mehr Protein auf 100g haben als Hähnchen. Also Hähnchen ist ebenfalls eine gute Quelle. Was noch billig ist und man jeden Tag essen kann ich Magerquark oder Skyr. Man kann diesen einfach mit Früchten toppen oder auch mit Proteinpulver vermischen. Den kannst du ebenfalls in Smoothies machen! Linsen und Kidneybohnen haben auch viel Protein. Eier kann man ebenfalls jeden Tag essen.
Die etwas „teureren“ Varianten von Protein wären dann die Proteinpulver sowie Nüsse. In Erdnüssen ist eine große Menge drin. Aber auch in anderen Nüssen ist viel Protein drin, in Erdnüssen jedoch am meisten.
Ich weiß nicht ob du Harzer-Käse kennst. Der ist ziemlich stinkig und gewöhnungsbedürftig aber eine krasse Proteinbombe!
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen! 😊
Es gilt: ungefähr 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen .
Sagt die Werbung. Ich bin im Extrembereich unterwegs ( z. B. Kniebeugen / Bankdrücken mehr als doppeltes Körpergewicht ) und verzichte seit Jahren auf zusätzliches Protein, habe aber ca 4000 Kalorien
Aber wenn Du willst :
https://www.gutefrage.net/frage/speisen-mit-viel-eiweiss#answer98411029
Viel Erfolg
Die biologische Wertigkeit klingt erstmal kompliziert. Du hast sicherlich vor allem im Zusammenhang mit Muskelaufbau davon gehört. Protein ist nämlich nicht gleich Protein und auf die richtige Kombination kommt es an, wenn du effektiv Muskeln aufbauen und dich optimal mit Proteinen versorgen möchtest. Die biologische Wertigkeit gibt dir an, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Wir erklären dir was es mit der Biologischen Wertigkeit auf sich hat, welche Proteinquellen besonders wertvoll sind und geben dir Tipps, wie du Proteinquellen am besten kombinierst, um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen. Besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und Muskeln aufbauen möchten, ist das von hoher Bedeutung.
Proteine - Grundbaustein unseres KörpersProteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nützlich, sie sind vor allem für:
- Die Infektionsabwehr
- Die Wundheilung
- Den Aufbau von Organen, Haaren und Nägeln
- Und als Energieträger lebenswichtig für den Körper
Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen und Darm verdaut. Hier findest du den empfohlenen Tagesbedarf:
- Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9): Mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht oder bis zu 1g / kg Magermasse (Körpergewicht abzüglich Körperfett)
- Schwangere, Stillende oder ältere Menschen: Mindestens 1g / kg Körpergewicht oder 1,2g / kg Magermasse
- Hohes Trainingspensum, Muskelaufbau: 1,3-2g / kg Körpergewicht oder 2-2,5g /kg Magermasse. Über einen kurzen Zeitraum sind auch noch 3g in Ordnung. Höher solltest du aber nicht gehen, da sonst die Niere zu sehr belastet wird.
Tipp: Um die Nieren zu schonen, empfiehlt es sich bei hohem Eiweißkonsum auch die Wassermenge pro Tag entsprechend zu erhöhen.
Essentielle und nicht-essentielle AminosäurenProteine bestehen aus Aminosäuren und sind unerlässlich vor allem für den Aufbau von Gewebe, also auch Muskeln. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind “essentiell“ andere „nicht-essentiell“.
Darüber hinaus gibt es 3 semi-essentielle Aminosäuren, die wir nur zu bestimmten Zeiten, wie beispielsweise als Säugling oder bei Verletzungen, dringend von außen zuführen müssen. Die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Jede dieser Aminosäuren kann unterschiedlich kombiniert werden, sodass es insgesamt um die zehntausend Zusammensetzungen gibt. Jede dieser Zusammensetzungen hat eine andere Funktion. Nehmen wir Lebensmittel auf, wandern die Aminosäuren in unseren Darm, in dem sie zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden. Die einzelnen Aminosäuren werden dann in der Leber weiterverarbeitet und im Anschluss ihren Aufgaben zugeteilt.
Die Biologische Wertigkeit„Je ähnlicher die Proteine in Lebensmitteln in ihrer Zusammensetzung von Aminosäuren dem menschlichen Körper sind, desto höher ist die Biologische Wertigkeit des Lebensmittel“
Du brauchst weniger von den Nahrungsmitteln mit hoher Biologischer Wertigkeit um deinen Proteinbedarf zu decken. Als Vergleichswert wird das Hühnerei genutzt. Eiprotein hat als Referenz eine biologische Wertigkeit von 100, weil man lange die Zusammensetzung von Hühnerei Protein für die menschenähnlichste gehalten hat. Wird das aufgenommen Protein schlechter als Ei-Protein vom Körper verwertet, hat es eine schlechtere biologische Wertigkeit. Es gibt aber auch Proteine, die noch besser als Ei-Protein verwertet werden, z. B. Molkenprotein. Molkenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104.
Tierische oder pflanzliche Proteinquellen - Welche sind “wertvoller”?Der Gehalt an Aminosäuren ist bei den Lebensmitteln unterschiedlich. Oft gelten pflanzliche Proteinquellen als weniger wertvolle Proteinquellen, im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. In der Tat sind in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten. Jedoch enthalten Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Reis ebenfalls erhebliche Mengen dieser Aminosäuren. Mit „Wertigkeit“ ist hier jedoch das Vorkommen von lebenswichtigen Aminosäuren gemeint und nicht, dass das Lebensmittel an sich wertvoll ist. Erst wenn du z.B. pflanzliche mit tierischen Proteinen kombinierst, bist du optimal versorgt.
Die besten tierische Proteinquellen
Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Die verschiedenen Lebensmittel ergänzen sich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und gleichen somit Defizite aus. Gerade in der vegetarischen und veganen Ernährung durch das Auslassen tierischer Lebensmittel, ist dies von besonderer Bedeutung, da das Eiweiß tierischer Herkunft häufig eine höhere biologische Wertigkeit aufweist.
Hier muss jedoch auch die Qualität der Produkte beachtet werden.
Was du bei tierische Lebensmitteln beachten musst:
- Wurst- und Käsewaren, Milchprodukte oder Fleisch aus Massentierhaltung enthalten oft minderwertiges Protein oder neben dem Protein andere unerwünschte Inhaltsstoffe und eine ungünstige Fettsäurenzusammensetzung.
- Das Milcheiweiß ist in hoher Dosierung entzündungsfördernd.
- Tipp: Qualität vor Quantität! Achte auf hochqualitative tierische Produkte, da diese eine optimale Fettsäurezusammensetzung (Omega 3 zu Omega 6) haben und wenig unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten.
Was du bei pflanzlichen Lebensmitteln beachten musst:
- Hafer, Vollkornprodukte, Reis und Hülsenfrüchte enthalten zu ⅔ Kohlenhydrate.
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat enthalten genauso viel Protein wie zum Beispiel der Reis, aber nur ein Bruchteil der Kohlenhydrate.
- Tipp: Es sollte also immer auf die gesamte Lebensmittelzusammensetzung geachtet werden und nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff.
- Vor allem für Vegetarier oder Veganer ist diese Kombination verschiedener Aminosäuren wichtig, um die benötigten Proteine auch ohne tierische Produkte einnehmen zu können.
Egal welche Ernährungsform du verfolgst, durch geschickte Lebensmittelkombinationen profitierst du in jedem Fall von der Aufwertung der Aminosäurenzusammensetzung und somit einer höheren biologischen Wertigkeit als aus einem Lebensmittel allein. Achte dabei besonders auf die Qualität deines Lebensmittels (insbesondere tierische Produkte), um auch ein wirklich biologisch hochwertiges Eiweiß zu bekommen. Für den Muskelaufbau sind speziell die BCAA’s, also Leucin, Isoleucin und Valin relevant. Damit du aber auch einen Mehrwert aus speziell diesen Aminosäuren für den Aufbau deiner Muskeln ziehen kannst, ist es wichtig vorher eine Sättigung aller essentieller Aminosäuren zu erreichen. So erzielst du einen zusätzlichen positiven Effekt, durch eine damit verbundene gesteigerte Proteinbiosynthese.
Proteine gibt es pflanzliche ebenso wie die in Fleisch, Milch, Milchprodukten und Eiern.
Eine ausgewogene Ernährung reicht völlig aus, Nahrungsergänzungsmittel machen in der Regel nur die Hersteller reich.
lass dich von diesen "es heisst" Behauptungen nicht hinters Licht führen, der Grund ist Proteinzeugs zu verkaufen, also materielle Interessen.
Menschen haben unter allen Säugetieren den geringsten Proteinbedarf und wir leben in einer Gesellschaft wo zu viele Tierproteine eingenommen werden, heisst, deine normale Ernährung liefert mehr an Proteine als was du brauchst, auch wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
Gut zu wissen: bereits mehr als 0,8 g/kg/Tag belastet die Nieren und Leber.