Wann Gewicht bei hypertrophy erhöhen.?
Ich habe jetzt von verschiedenen Quellen verschiedenes gehört und wollte mal eure Meinung hören, soll man das Gewicht erhöhen wenn man beim ersten set seine gewünschten wiederhohlungen (bei mir 12) schafft oder nur wenn man auch alle wiederholungen im letzten set schafft. Also z.B. 12, 10, 9 wiederholungen vs. 12,12,12 wiederholungen.
3 Antworten
Hallo! Im Prinzip 12-12-12 aber Du kannst die Grenze auch auf 10 festlegen.
Und Achtung : Kniebeugen nur 6 - max 8 Wiederholungen
Viel Erfolg
Grundsätzlich gehts darum progressiv zu sein. Das bedeutet, du musst bei Training B mehr Gewicht, langsamer (Kadenz), kürzere Pause oder vielleicht noch sauberere Übungen als bei Training A durchführen. In Mini-Schritten, aber progressiv.
Bei 12-10-9 könnte das Ziel beim nächsten Training 12-10-10 sein. Du kannst auch das Gewicht leicht reduzieren und auf 13-12-12 hinarbeiten und beim nächsten mal das Gewicht leicht erhöhen.
Wenn du auf über 12-12-12 kommst, wenn das dein Ziel ist, muss das Gewicht eindeutig hoch.
12-12-12 anpeilen, das kannst du besser kontrollieren und protokollieren. Wenn du beim nächsten Mal weniger Reps mit mehr Gewicht machst, weißt du nicht, ob du dich verbessert hast. Außerdem spielt Gewicht ja keine Rolle, da du große Muskeln und keine spezielle Leistung willst.
Setz die Grenze von 12 fest. Sobald du locker mehr als 12 schaffst solltest Gewicht erhöhen um wieder maximal 12 zu schaffen. Ob dann 8 9 oder 10 ist völlig wurscht es geht nur in dem Bereich zu bleiben weil dann die Spannung ausreichend ist um energiemangel auszulösen im muskel wo dann die proteinabbau stattfindet der dann in der Erholung die proteinsythenise (anabolismus) auslöst
Abee würde es auch sinn machen bei 12-10-9 das gewicht zu erhöhen und dann vielleicht 10-9-7 wiederholungen machen?