Erst Muskelzuwachs, jetzt Muskelverlust?!?
Hey, ich (w/17) mache seit 4 Monaten regelmäßig Kraftsport. Ich trainiere 6 Tage in der Woche, 3 mal die eine Muskelgruppe, 2 mal die andere und dann gehe ich noch einmal in der Woche joggen, alles jeweils für ca. 30-60 Minuten (je nachdem was ich trainiere). Am Anfang (in den letzten 3 Monaten) habe ich richtig schön Muskeln aufgebaut und viele Veränderungen gesehen. Aber jetzt seit einem Monat habe ich das Gefühl, dass es garkeine neuen Veränderungen mehr gibt, schlimmer noch, mir ist aufgefallen, dass ich an Muskelmasse verloren habe!!! Woran liegt das? Ich hatte vor 1 1/2 Monaten noch einen Sixpackansatz, dieser ist jetzt wieder fast verschwunden! Das macht mich unglaublich traurig. Ich esse sehr proteinreich, gesund und ausgewogen und mache nach wie vor wie oben beschrieben mein Training regelmäßig. Was könnte die Ursache sein? Es ist übrigens auch so, dass ich in den letzten Monaten sehr im Kaloriendefizit war und ich jetzt langsam versuche das auszugleichen. Aber wieso verliere ich dann Muskeln ? Ich dachte, wenn man mehr isst baut man schneller Muskeln auf. Ich habe erst vor Kurzem meinen Trainingsplan geändert, weil ich die letzten Monate immer die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge gemacht habe, ich weiß auch, dass das irgendwann nichts mehr bringt, aber obwohl ich meinen Trainingsplan ja jetzt geändert habe habe ich keine neuen Fortschritte ! ich trainiere nach den Übungsplänen von Pamela Reif auf youtube. da ist es so, dass man 10 min am Stück eine Muskelgruppe trainiert und jede Übung ca 30 Sekunden macht. Meine Fragen sind jetzt folgende:
- Woran könnte es liegen, dass ich eher Muskeln verliere statt neue Muskeln aufzubauen?
- Bringt das 30Sekunden pro Übung-System von Pamela Reif etwas? oder sollte ich ein anderes System verwenden? wenn ja, welches? (ich will Muskelmasse aufbauen, bzw. definition)
- Könnte ich an Übertraining leiden?
- Veliere ich meine Fortschritte komplett wenn ich weniger trainiere?
5 Antworten
Grüß dich!
Woran könnte es liegen, dass ich eher Muskeln verliere statt neue Muskeln aufzubauen?
Da gibt es viele Möglichkeiten
Bist du im Kalorienüberschuss? regenerierst du lange genug ? Setzt du im Training neue Reize ?
Bringt das 30Sekunden pro Übung-System von Pamela Reif etwas? oder sollte ich ein anderes System verwenden? wenn ja, welches? (ich will Muskelmasse aufbauen, bzw. definition)
Halte ich persönlich nichts von.
Könnte ich an Übertraining leiden?
Es gibt kein Übertraining nur zu wenig Regeneration.Kann aber durchaus sein,6 Mal in der Woche sind zu viel, je nachdem wie lange du trainierst.
Veliere ich meine Fortschritte komplett wenn ich weniger trainiere?
Nein!
Hier nochmal alles wichtige um Muskeln aufzubauen:
- Du bist im Kalorienüberschuss und nimmst zwischen 200-500 Kalorien täglich mehr zu dir
- Du nimmst mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir
- Du regenerierst lange genug und schläfst lange genug
- Du trinkst genug
Am Besten pro Woche nicht mehr als 20 Sätze pro Muskel.Der Rücken besteht natürlich aus mehreren Muskeln.
Gruß DayX19
2 Mal in der Woche, pro Training mindestens 10 Sätze.Du musst neue Reize setzten!
Lade dir die App myfitnesspal herunter,gib deine Daten ein und stelle die App auf 0,25kg pro Woche zunehmen.Dan fängst du an zu tracken.
trainierst du denn in Sätzen oder Runden ?
also reicht 2 mal in der Woche Training für maximalen Muskelaufbau? Ich trainiere in Runden glaube ich. Also in den Videos ist es so, eine Übung wird 30 Sek gemacht, dann kommen ganz viele andere und dann nach einer Zeit wieder diese Übung.
Eventuell Trainiert du zu viel, dein Muskel baut sich in denn Pausentagen auf.
Du setzt reitze im Muskel und die werden dann in der Pause die 48 Stunden sein sollte wieder aufgebaut und der Muskel wächst. Aber wenn du die Pause untterbricht können keine neun Muskeln enstehen und so geht der Teufelskreis immer weiter.
Ok, danke. Ich habe gelesen, dass 3 mal in der Woche den gleichen Muskeln zu trainieren ein optimaler Reiz wäre. Aber da ich mein Training in einen 2-er Split aufgeteilt habe würde das bedeuten, dass ich 6 mal in der Woche trainiere (was ich derzeit ja tue), wenn auch abwechselnd verschiedene Gruppen. Also meine Muskeln haben derzeit 48 Stunden zwischen jeder Trainingseinheit. Wenn ich jetzt aber jeden Muskel nur zweimal in der Woche trainieren würde, dann würde ich 4-5 mal in der Woche trainieren. Wäre das besser? Aber das wäre doch auch ein Rückschritt oder nicht? Könnte ich meine Fortschritte verlieren?
Schau dir mal am besten auf Youtube Sascha Huber an der erklärt alles kanns genau Trainingsplan und verlauf und Ernährung. Durch ihn hab ich in 1 Jahr 9 KG zu genommen an Muskeln.
Isst du vielleicht zu wenig (insgesamt).
Ich esse immer dann wenn ich Hunger habe und dann auch bis ich satt bin.. und auch nur gesunde und proteinreiche dinge. (ich wiege 59kg, bin 1.70m groß und ich ess ca. 1700 kcal am Tag.)
eben das ist es.
Du musst in den Kalorienüberschuss gehen !
Du solltest mindestens 2,3k pro Tag essen.
ok, danke :) aber ich will auch nur ungerne an Fett zu nehmen
du musst in den Überschuss, sonst baust du auf deiner keine Muskeln auf
Ja, siehst du, das ist doch viel zu wenig Energie. Dein Grundumsatz liegt doch bereits bei ca. 1400 kcal und du gehst 6 mal in der Woche zum Training. Dein Gesamtverbrauch liegt also deutlich über den 1700 kcal, die du zu dir nimmst.
Wirst du stärker bzw erhöhst du die Gewichte regelmäßig?
Nimmst du an Gewicht zu?
Trainingsplan?
Ja, ich habe die Gewichte erhöht. Wenn ich meine Beine trainiere klappt das auch gut. Bei meinem Bauch allerdings ist das Ding, dass ich ohne Gewichte trainiere. Wenn ich da die Intensität steigern will, dann hab ich es bisher so gemacht, dass ich einfach generell länger trainiere oder die Übungen in einer anderen Reihenfolge. Diese Steigerung fällt mir zurzeit aber sehr sehr schwer und wie gesat habe ich das Gefühl, Muskeln dort zu verlieren statt aufzubauen.
Ich habe als ich vor einigen Monaten angefangen habe an Gewicht abgenommen (5kg) und jetzt allerdings wieder 2kg zugenommen. Ich dachte erst, dass es Muskeln wären, aber jetzt zweifel ich daran, weil ich eben meinen Ansatz nicht mehr sehe. Ich ernähre mich ja aber genau so wie die letzten Monate auch?!
Mein Trainingsplan ist wie folgt: Montags Bauch, Dienstags Beine, Mittwochs Bauch, Donnerstags Beine, Freitag frei, Samstags Bauch, Sonntag frei oder laufen. Ich trainiere dann mit den Videos von Pamela Reif, für ca. 30-60 minuten. immer 10 min am Stück, dann eine kurze Pause und dann das nächste Video.
Die Trainingsvideos sind für den Einstieg ok oder um allgemein fit zu bleiben, mit Kraftsport hat das wenig zu tun.
Nach paar Monaten setzt du damit nicht mehr ausreichend Reize, um die Muskeln effektiv wachsen zu lassen.
Da eignen sich einzelne Übungen mit höherer Intensität und mehreren Sätzen besser
Und trainier deinen ganzen Körper und iss mehr
Ich gehe erstmal die Punkte unten durch:
- Ich bin mir nicht sicher, ob du Muskeln aufgebaut hast oder nicht. Weil, das Sixpack, was du oben bedauert hast, war kein Zeichen, dass du Muskeln aufgebaut hast. Das war nur ein Zeichen, dass du Bauchfett losgeworden bist. Offensichtlich ist das aber jetzt wieder da. Was mit deinen Muskeln los ist, weiß ich nicht.
- Keine Ahnung. Prinzipiell bringt Pamela Reif nicht sehr viel. Sie ist gut drin, sich selbst zu vermarkten. Nicht als Trainerin.
- Nein. Beim Übertraining geht es dir richtig schlecht.
- Könnte sein. Genaueres kann ich noch nicht sagen. Mir sind da ein paar Dinge noch nicht ganz klar.
Mir fehlen nämlich noch ein paar Infos.
- Wie groß und wie schwer bist du? Wie hat sich dein Gewicht in den letzten 4 Monaten verändert?
- Wie trainierst du? Im Fitnessstudio? Zu Hause? Nur mit den Pamela Reif Videos?
- Ich habe unten gelesen, du trainierst nur Beine und Bauch. Was ist mit dem Oberkörper?
- Muskelaufbau und Definition sind unterschiedliche Dinge. Muskelaufbau bedeutet, mehr Muskeln drauf. Definition bedeutet Fett abzubauen, damit man die Muskeln besser sieht. Du kannst aber Muskeln aufbauen ohne Definition (siehe zB Kugelstoßerinnen). Du kannst auch genau so definieren ohne Muskeln aufzubauen. Das wäre Pamela Reif. Sie ist ja definiert, aber quasi ohne Muskeln. Daher ist mir nicht ganz klar, was du so möchtest. Definition? Muskelaufbau? Beides?
- Genau so, Muskelaufbau ist, gerade bei Frauen, ein weiter Begriff. Das geht von Strandbody bis Bodybuilding. In welche Richtung soll es bei dir gehen?
- ich bin 1,70m groß und wiege 57-58kg. vor ca 5-6 Monaten habe ich noch 63kg gewogen. Meinen Sixpackansatz sehe ich jetzt auch wieder, glaube das lag einfach an dem Tag. Er wird nur halt nicht mehr. Also bleibt so leicht, egal wie sehr ich trainiere.
- Ich trainiere Zuhause mit Pamela Reif.
- ich trainiere prinzipiell nur Bauch und Beine, aber so kombiniert dass auch der Oberkörper beansprucht wird, ich mach auch Ganzkörperübungen wie Liegestützen
- ich würd gerne Muskeln aufbauen, aber auch definiert sein. Also mehr Muskeln, die man dann auch sehen soll
- ich will keine Bodybuilderin werden, sondern einfach mehr Richtung Strandfigur. Sprich schlankere Beine, trainierter Po, Sixpackansatz, aber eben auf feminine Weise
OK. Da du ja schlank bist, musst du selbst entscheiden, wie du zum Ziel kommst. Du hast es ja vollkommen richtig gesagt, definiert sein bedeutet mehr Muskeln, die man auch sieht.
Wenn du einen Ansatz vom Sixpack hast, würde es an sich Sinn machen, erstmal aufzubauen. Dann bekommst du die Muskeln, aber das Sixpack ist halt erstmal weg. Im Anschluss dann Fettabbau, dann kommt es wieder.
Oder du kannst erstmal etwas Fettabbau machen, und zum Herbst hin aufbauen. Letztendlich, deine Entscheidung.
Grundsätzlich, Muskelaufbau funktioniert, wenn du so isst, dass du langsam zunimmst (1kg in ca. 6 Wochen), ausreichend Eiweiß zu dir nimmst (1,3-1,5g pro kg Körpergewicht, am besten über die normale Ernährung) und hart trainierst.
Fettabbau funktioniert, indem du so isst, dass du langsam abnimmst (1kg in 2 Wochen), ausreichend Eiweiß zu dir nimmst (1,3-1,5g pro kg Körpergewicht, am besten über die normale Ernährung) und genauso hart trainierst--schließlich sollen die Muskeln erhalten bleiben. Fehler in der Ernährung kannst du mit Ausdauertraining ausgleichen.
Was die Workouts angeht, ich würde mal bei Coach Stef auf YT schauen. Das ist einer der wenigen, die gute Inhalte liefern und nicht so sehr auf ihre Selbstvermarktung aus sind. Und dann halt ein richtiges Ganzkörpertraining. Es spricht nix dagegen, für Beine und Bauch etwas mehr zu machen. Trotzdem sollte auch der Oberkörper richtig trainiert werden und nicht nur nebenbei.
Okay, danke für die Antwort!
Ich weiß nicht, ob ich im Kalorienüberschuss bin. Ich habe die letzten Monate weniger gegessen, esse jetzt aber etwas mehr. Kurz: Ich bin 1.70m groß, wiege 59kg und esse am Tag zwischen 1.600 und 1.800 kcal. Ist das genug?
Wieso ist das Prinzip von Pamela Reif nicht so sinnvoll? Welches Prinzip wäre besser? Ihre Übungen sind sehr intensiv und schwer, deswegen halte ich das sowieso nicht länger als 30 Sekunden aus.
Wie oft in der Woche sollte ich eine Muskelgruppe denn trainieren um gute Fortschritte zu machen? Bisher trainiere ich eine Muskelgruppe 3 mal in der Woche, aber da ich die aufgeteilt habe ist das ja so, dass ich dann fast jeden Tag trainiere. Reicht es eine Muskelgruppe 2 mal in der Woche zu trainieren oder ist der Muskelreiz dann zu gering, vorallem weil es ja ein Rückschritt zu meinem jetzigen Training von 3x pro Woche der gleiche Muskel wäre?