3.5km in 12 Minuten?
Mein Ziel ist es in 12 Minuten 3.5km zu laufen.
Momentan schaffe ich 3km in 12min. Das Problem ist ich muss in 2 Monaten unbedingt die 3.5km in 12min schaffen (Sporttest - Militär)!
Hat jemand Tipps wie ich das schaffen kann?
Momentan Trainiere ich 4x die Woche Kraft Training welches ich nicht weglassen kann da es auch noch einen Krafttest gibt.
Hab mir überlegt dass ich an meinen rest days jeweils 2-3x die Woche Ausdauer laufen gehe.
Meine Frage ist aber auch noch: Sollte ich immer 12min lauf trainieren oder Intervall oder ...
Bei den Liegestützen und Sit-ups erreiche ich bis jetzt 7 und manchmal 8 Punkte möchte aber unbedingt die Volle Punktzahl beim Ausdauerlauf schaffen!
2 Antworten
Im Ernst jetzt? 3500 Meter in 12 Minuten? Was für ein Militär soll das sein? Schnelle Eingreiftruppe? Vielleicht nochmal überprüfen, ob das eine tatsächliche Vorgabe ist. Mir kommt das zu schnell vor. Außer vielleicht für die Kenya Defence Forces.
Okay, du brauchst "nur" gewisse Punkte; 3,5km wäre die 1 mit Sternchen. Und ein tatsächlicher Ausschluss wäre erst bei weniger als 2700 Metern.
3,5km ist eine echte Hausnummer; das schaffen nur wenige, egal wie sie trainieren. Dafür musst du wahrscheinlich auch schmal gebaut sein, weil Muskeln dem Ausdauerlauf nicht wirklich zuträglich sind.
Realistisch wäre, dass du auf 8 Punkte gehst (3100 - 3299). Die 3100 würdest du vielleicht jetzt schon in der Wettbewerbssituation schaffen.
3x die Woche Ausdauer sollte mindestens sein; perspektivisch eher so 5x. Das Training kann Dauerlauf sein oder auch schnelle Intervalle, im Prinzip ist fast alles erlaubt. Nur jedesmal mit voller Intensität gegen die Uhr zu laufen wäre grundverkehrt und würde dir nichts einbringen.
Das geht schon, aber nicht in 2 Monaten wenn er aktuell nur eine 4:00 min/km laufen kann. Talent scheint er zu haben, wenn er bisher nicht strukturiert trainiert hat.
Ich gebe zu, ich hatte das anfangs für eine Trollfrage gehalten.
wieso sollte das eine troll Frage sein? xD haha
Ich habe es mir als Ziel genommen 3.5km zu laufen da man beim Test nachher in einer Halle im Viereck rennen muss und dabei bei jedem Ecken abbremmst und wieder Losrennen muss. Dabei dachte ich mir ich verliere Zeit und werde auf das bestmögliche trainieren. Auf meiner Übungslaufroute welche 1.75km ist muss ich nicht viel abbremsen, so dachte ich mir wäre es besser auf die 3.5km zu trainieren.
Das mit der Trollfrage war ihr Gedanke, weil noch nie jemand diese horrenden Vorgaben gehabt hat. Gewöhnlich ist spätestens mit 3200 Metern alles erreicht, egal ob man die Sportnote 1 oder eine ganz exquisite Berufsqualifikation erreichen möchte. Ich hab ja auch gedacht, du hättest dich einfach vertan^^
Das Laufen im 4eck... man bremst nicht unbedingt ab, aber trotzdem dürfte es natürlich etwas bremsen. Im Endeffeekt wirst du etwas verhaltener auf die Ecke zulaufen und in Schräglage mit unvermindertem Tempo um die Kurve huschen. Das geht eigentlich.
Ich habe mich schon mit ein paar 17er Unterhalten und die haben eben gesagt Sie achten vor allem auf den Ausdauertest und nicht unbedingt auf den Krafttest. Deshalb dachte ich ich muss unbedingt so nah wie möglich an die 3.5km herankommen.
Falls du mehr Infos vom Sporttest benötigst: Auf sphair.ch sind die Anforderungen und man sieht auch wie der Test abläuft.
Was man noch sagen sollte dass man mit dem Liegestütze anfängt (2min) dann 2min pause hat und gleich anschliessend Sit-Ups(2min) und dann eine Pause von ~5min und den 12min Ausdauerlauf anschliessend macht.
Ich weiß, dass du noch einen Punkt mehr haben wolltest, aber eigentlich kann ich dir dazu nur gratulieren. Das ist eine saustarke Leistung! Ich habe nicht erwartet, dass du in der kurzen Zeit noch die 3300 knacken kannst. Auch wenn du dir davon nichts kaufen kannst: Meinen sportlichen Respekt hast du!
3 x die Woche verschiedene Trainingsformen:
- langsamer Dauerlauf 30-40 Minuten
- Steigerungsläufe
- kurze Tempoläufe 10-15 Minuten
Fallschirmaufklärer der Schweizer Armee
Ich kann dir ein Foto schicken von den Anforderungen der Sport-prüfung