Frage von HeroDog, 6

Ausdauertraining - Trainingsplan?

Hi, ich wurde zum Einstellungstest bei der Polizei eingeladen und muss nun beim Sporttest u.a. 2400m in 12 Minuten laufen. Da ich nur noch bis ende August Zeit zum trainieren habe und nicht wirklich viel Ausdauer habe, wäre ein effektiver Trainingsplan von nöten. Ich wäre euch dankbar, wenn ihr mir einige Tipps/Trainingseinheiten schreiben könntet.

Antwort
von Darkvictory, 4

Um Ausdauer zu verbessen, musst du entweder länge laufen oder schneller. 

Fang damit an erstmal genug Ausdauer aufzubauen. Lauf 1 Stunde, oder bis zu einer Stunde, in deinem Lauftempo (nicht all zu entspannt) durch. Um überhaupt genug Ausdauer aufzubauen.

Dann läufst du 2,4km schnell durch bzw versuchst sie in 12min so schnell wie möglich durchzulaufen.

Das würde ich so auf diese Weise jetzt abwechselnd trainieren. 2 mal in der Woche langstrecken lauf, für allgemeine nötige Kondition. Und 1 -2 mal in der Woche den schnelllauf (also die 2,4 so schnell wie möglich durchzulaufen)

Denn so leicht es in der Theorie klingt: Wer braucht Grundausdauer, sind ja nur 12 min Belastung, einfach so intensiv wie möglich laufen... In der praxis sieht es dann aber anders aus...

1. Hinterher wirst du IMMER langsamer, weil Energie verbraucht wird. Deshalb bedarf es einer Grundausdauer damit du die nötige Kondition hast, die kurze Intensität auf 12 Minuten durchzuhalten.

2. Du läufst zwar weniger von der Zeit und der Strecke her, aber dafür schneller. Es ist also nur eine kurze Belastung, aber dafür eine intensive. Und das wird dich deine Energie und vorallem deine Ausdauer kosten.

Die beste Zeitverteilung wäre, wenn du den ersten km in 5 min durchläufst. Den zweiten ebenso und die letzten 400m kann man entspannt in 2 min laufen. (weil hinterher wird man immer langsamer, und hinterher wirst du auch nicht genug Energie haben, deshalb brauchst du die meisten Zeit für die letzten Meter)

Wer langstrecker Läufer ist, weiß genau, dass man den ersten km sauber in 5-6min durchläuft, den zweiten und dritten schon eher in 6-7 min, und wenn man bereits, 1 Stunde am laufen ist, schafft man nur noch 7-9min pro km. Je nach Kondition, Kraft und Energie mal schneller mal langsamer. 

Du kannst auch intervall mit einbauen, je mehr trainingseinheiten, umso besser. allerdings würde ich nur 3-4 mal in der Woche laufen gehen. Und davon nur 1-2 mal Langstrecken lauf machen, denn Joggen geht extrem auf die Gelenke. Wenn du 10km in einer Stunde schaffst, hast du bereits eine gute Ausdauer.

Die Richtige Nahrung und genug Regeneration hilft natürlich :D 

Ich jogge schon seit Jahre und was mir seit neustem Aufgefallen ist. Krafttraining hilft ungemein! Seit ich die Waden, Beine, Po mit Gewichten trainiere, laufe ich automatisch schneller. Man fliegt nur so über den Boden :D

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kondition & Trainingsplan, 3

Hallo!

Da ich nur noch bis ende August Zeit zum trainieren habe

In der Zeit kannst Du aber viel erreichen. Aber Achtung : Anfänger und / oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser .

 Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Variiere mit der Strecke, laufe etwa zwischen 10 und 15 Minuten, baue kleine Steigungen ein, am Schluss jeweils ein leichter Sprint. Mal in Form von Intervall beim Laufen agieren macht auch Sinn.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Michi199812345, 3

ich mache duadlon und triathlon. beides sehr effektiv um ausdauer aufzubauen..d.h. schwimmen, joggen, fahrradfahren. wobei der einstellungstest nicht soooo schwer ist :D man kann die sachen ja 1 zu 1 bei der polizei üben ;)

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