1.75 /50 bis 55 Kg Krafttraining Zuhause?
Ich bin Zuhause und möchte zunehmen und muskeln aufbauen. Bin 1.75 groß und wiege 50 bis 55kg
Wie viele setze und Übungen sind optimal? Und wie viel muss ich essen?
6 Antworten
Mach 3 Mal die Woche einen Ganzkörperplan. Übungen dazu kannst du auf Youtube finden. Ich weiß ja auch nicht ob du etwas an Equipment hast, oder nicht.
Du musst 300-500 Kalorien mehr essen als du verbrauchst und so ca. 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu Dir nehmen. Das sind eigl schon die Grundlagen.
Dazu käme dann vllt noch gesund und ausgewogen Dich zu ernähren, genug zu trinken 2,5l+ (Wasser) und ausreichend Schlaf zu haben (7h mind.).
Hallo marcel,
erstmal super, dass du überhaupt trainierst! Damit bist du 80% der Bevölkerung schon einen Schritt voraus. Weiter so.
Wie du trainieren solltest hängt ganz davon ab welche Ziele du verfolgst.
Ist dein Krafttraining eine Ergänzung für eine bestimmte Sportart, damit du dort besser wirst?
Willst du Muskelmasse aufbauen?
Willst du möglichst lange gesund und fit bleiben?
Willst ein bestimmtes Schönheitsideal erreichen?
Je nach dem was auf dich zutrifft muss dein Training angepasst werden.
Sieh dich auf dem OTL Blog um, dort findest du mehr als genug zum Muskelaufbau. Falls du weitere Fragen dazu hast, kannst du dich danach immer noch melden & antworten darauf erhalten.
Falls es dir um sportliche Leistung geht: Welche Sportart übst du denn aus?
Falls es dir um Gesundheit geht: 2x/Woche ein Ganzkörper Workout + 1-2x/Woche Joggen/Radeln/Schwimmen... fang ganz langsam an und steigere dich
Hier ist das Ziel für die nächsten 100 Jahre aktiv zu bleiben. NICHT für die nächsten 10 Jahre auf biegen und brechen möglichst leistungsstark zu sein egal wie schlecht es dir in den 90 Jahren danach geht.
Du solltest in diesem Fall nahezu nie Muskelkater haben, weil es mehr darum geht eine Gewohnheit zu entwickeln als darum deine Grenzen zu überschreiten.
Ganzkörper Workout: 3 Sätze reichen völlig.
Fang an und kümmere dich in den ersten 1-2 Monaten nur darum, dass deine Technik stimmt. Das Gewicht ist zunächst völlig egal!
Trainingstag 1: Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze/Bankdrücken mit Kurz-/Langhanteln + je eine Übung für die gerade, die schräge Bauchmuskulatur und die autochthone Rückenmuskulatur
Trainingstag 2: Kettlebell Swing/ Dead Lift, Inverted Row/ Rudern, Military Press + je eine Übung für die gerade, die schräge Bauchmuskulatur und die autochthone Rückenmuskulatur
Sieh dir youtube Videos zu den einzelnen Übungen an und beobachte dich selbst bei der Ausführung im Spiegel/ filme dich von der Seite & von hinten und/oder lass einen Sportwissenschaftler aus deinem Freundeskreis einen Blick auf deine Technik werfen... Fußstellung, Kniestabilität/ Beinachse, Hüfte, Rücken, Kopf, Arme, Schultern
Sobald die Technik passt, steigere das Gewicht. Falls du trotz Muskelkater kontinuierlich fleißig bleibst, kannst du jetzt ans Limit gehen falls du das möchtest und bei jedem Satz so viele Wiederholungen machen wie du mit sauberer Technik schaffst... wähle das Gewicht so, dass du die Nebenziele erreichst, die du erreichen willst:
- einfach schlank sein --> 15-20 Wdh.
- Muskelmasse aufbauen --> 8-12 Wdh. und dann sofort danach mit etwas weniger Gewicht weiter machen bis deine Muskulatur völlig am Ende ist.. oder sofort mit einer Übung für eine andere Muskelgruppe fortfahren
- athletisch schlank und möglichst stark sein --> 6-8... mit mehr Erfahrung 3-6 Wdh.
Falls Muskelkater dir die Lust am Training raubt, steigere langsamer. Regelmäßigkeit ist das Entscheidende!
Ich hoffe das hilft dir weiter
Viel Erfolg
Sätze: Ein Aufwärmsatz und dann vier Sätze.
Wiederholungen: Für den Anfang: 10-15, eigentlich 8-12 (wird aber häufig zeitlich zu kurz) oder ganz hart: 6-8 (dann aber auf ausreichend time under Tension achten --> besser am Anfang 10-15). Immer sehr saubere, stabile Technik!!!
Übungen: Für die Brust und Trizeps z.B. Liegestützen, für Rücken und Bizeps z.B. Klimmzüge. Für Beine Squats, dann für den Bauch Crunches. Mit Freihandeln + Stange kann man dann mehr Übungen machen (Brust: Drücken, Rücken: liegend rudern, Bizeps: Curls, Trizeps: Drücken, Kickbacks, Schultern: Seitheben).
Essen: Protein-haltige Ernährung ist wichtig (Milch, Magerquark, Thunfisch, Hähnchen, Nüsse, Ei, Fleisch, Soja) + Kohlenhydrate + gute/hochwertige Fette (Nüsse, Öl) und sehr viel Wasser trinken
Ich denke du bist sicherlich auf dem richtigen Weg, wenn du dich für den Beginn mit dem Krafttraining entschieden hast. Informiere dich immer wieder Stück für Stück über das Thema und gehe es langsam an. Das Internet ist voll mit guten Videos und Informationsreichen Texten. Hier ein Anfang vielleicht hilfts:
Das ist zu Hause nur bedingt möglich, da Dir dazu die effektiven Trainingsutensilien in aller Regel nicht zur Verfügung stehen.
Guckst Du mein Posting auch hier:
https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905
Muskelaufbau nur im Kalorieüberschuss möglich ist.
Günter