Wie baue ich Muskeln auf?
Hallo ich bin ein Junge 17 Jahre alt 1.76-78 groß, 76 kg schwer, mache MMA und etwas Krafttraining aber in keinem Fitnessstudio sondern im MMA Gym weil dort gibt es auch paar Hanteln, einen Reifen auf dem man mit einem Vorschlaghammer draufschlägt und eine Hantelbank.Ich habe einen dünnen Oberkörper aber trotzdem etwas Fett am Bauch und dicke Oberschenkel. Wie kann ich Muskeln aufbauen ich will ca 83 kg aber ich will nicht Muskeln und Fett haben sondern vorwiegend nur Muskeln. Wenn ich viel esse werden meine Oberschenkel dicker nicht mein Oberkörper. Ich will aber das Fett loswerden so das es nicht mehr so viel schwabbelt. Muss ich zuerst das Fett loswerden und dann viel essen und Muskeln aufbauen oder muss ich mehr Gewicht zunehmen und einfach weiter mit Krafttraining machen.
1 Antwort
Muss ich zuerst das Fett loswerden und dann viel essen und Muskeln aufbauen
Nein. Fettabbau und Muskelaufbau geht durch ein gutes Krafttraining gleichzeitig.
Trainiere im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Dann wieder von vorne.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.
Wenn Dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/
Alex
Ca 1,5-2 g pro kg Körpergewicht.
So viel benötigt ein 76 kg schwerer, 17-jähriger Junge, der etwas Krafttraining macht, nicht. Für den reichen 70 g Eiweiß aus. Die Wissenschaftler der DGE schreiben dazu
"Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen" (Quelle)
Wenn man also ein durchtrainierte Bodybuilder ist, der seit Jahren trainiert, benötigt man die 1,2 bis 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reichen die von mir genannten 70 g aus.
Vergiss nicht genügend Proteine zu essen damit du ein schnelles und gutes Ergebnis erzielen kannst. Ca 1,5-2 g pro kg Körpergewicht. Ansonsten kann man es eigentlich auch nur so machen wie oben beschrieben