Massephase als Mädchen..worauf soll ich achten?
Hey..
Also ich bin 18/w, bin 1,67m groß und wiege um die 48kg.
Ich will meinen Hintern bisschen trainieren und generell etwas zunehmen, weil ich nicht mehr wie ein Lauch aussehen will. Was soll ich da beachten?
Ist es egal was ich esse? Und wie viel sollt ich ca zunehmen, um dann mehr Muskelmasse aufbauen zu können ? Ich will am Ende so ca. zwischen 50-55kg wiegen.
5 Antworten
Erstmal, ich finde den Begriff "Massephase" blöd. Er signalisiert, dass du alles mögliche unkontrolliert in dich hinein stopfst. Das macht aber nur dick. Daher würde ich eher das ganze Aufbauphase nennen.
Besser ist es, langsam zuzunehmen. Der Körper soll ja schließlich primär auch Muskeln aufbauen. Und das braucht halt Zeit. Sinnvoll ist es, 1kg in 4-6 Wochen zuzunehmen.
Was das Eiweiß betrifft. 0,8g pro kg Körpergewicht sind die Empfehlung für Normalbürger. Im normalen Muskelaufbau empfiehlt es sich, 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht zuzunehmen. 2-3g oder mehr kannst du nehmen, wenn du Bodybuilding oder Leistungssport machst.
Ich will meinen Hintern bisschen trainieren
Das hört sich nicht nach Leistungssport oder Bodybuilding an.
Es ist aber auch nicht schlimm, wenn du mehr Eiweiß zu dir nimmst. Es bringt halt nur nix. Das ist wie an der Tankstelle, wenn der Tank voll ist und du trotzdem weiter Benzin rein machst. Es hilft halt nur nix.
Generell solltest du schauen, dass du das Eiweiß über die normale Ernährung zu dir nimmst. Eiweißpulver können das etwas ausgleichen. Aber halt nur etwas.
Und das Training muss stimmen. Es passiert gar nix, wenn du das Eiweiß futterst, aber das Training Mist ist.
Das ist ein guter Ansatz.
Viele Frauen verstehen es nicht, aber ihr könnt ruhig wie wir Männer trainieren.
Natürlich könnt ihr im Gegensatz zu uns den Schwerpunkt auf den Unterkörper legen, dennoch ist die Art und Weise, des Trainings, nicht sonderlich anders.
Trainiere schwer genug.
Esse etwas mehr, als du verbrauchst. Also ein kleiner Überschuss von 100-300 kalorien ist schon mal gut.
Die Protein Menge kannst du auf 1.5gramm pro kg setzen. Wahrscheinlich ist es mehr, als du eigentlich bräuchtest aber diese Menge tötet dich schon nicht :D.
man setzt den Wert je nach Körperaufbau, Ziele und Training.
also ist 1-1.5gramm schon mal ein guter Richtwert.
fett...lass mich überlegen, aber wenn ich mich richtig erinnere ist 1 Gramm pro kg Körpergewicht ungefähr die empfohlene Menge und Kohlenhydrate/Zucker füllt den Rest der Makros, die man braucht. Was alles aber irrelevant ist. So genau musst du auch nicht drauf achten :D. Solange du nicht pro Woche plötzlich 5 kg mehr wiegst, sondern nur ein wenig mehr, läuft es wahrscheinlich schon mal gut, wenn die Ernährung nicht einseitig ist.
Ausserdem musst du nicht erst zunehmen, um Muskeln aufbauen zu können. Das kannst du gleichzeitig. In dem du Muskeln aufbaust, nimmst du zu.
Lade dir am besten eine App her runter wo du gucken kannst die viele Kalorien du am Tag isst und du solltest am besten so 2g Eiweiß pro Körpergewicht essen also z.b bei 50kg musst du 100g Eiweiß essen aber iss nicht zu viel weil dann nimmst mehr fett/Gewicht zu als wenn du etwas weniger isst und langsam zunimmst weil man kann nicht von heute auf morgen 10kg zunehmen lass dir Zeit
Hey,
mach keine Massephase, du wirst ja nicht für einen Wettkampf trainieren, soll heißen das du ja immer gut aussehen willst und nicht nur an Tag x.
Also sieh zu das du dich ausgewogen, proteinreich ernährst, 2-4 Gramm Protein/Kg Körpergewicht also bei dir um die 150 Gramm Protein/Tag.
Viel Hühnchen, Reis, Magerquark, Protein Pulver, Fisch, Nüsse, Avocado, Eier, usw.....
Mach erstmal 3 Monate Ganzkörper Training, dann kannst du angefangen mit Unterteilung der Muskelgruppen auf verschiedenen Trainings Tage.
Du solltest 1-1,5kg Eiweiß pro Körpergewicht zu dir nehmen.
Das wären etwa 50kg Eiweiß pro Tag x_x
Du meinst bestimmt 1-1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Mehr als 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte man am Tag übrigens nicht zu sich nehmen
Frage sei vielmehr, ab welcher Menge Proteine schädlich sind. Die Obergrenze liege bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, sagt die Ernährungsexpertin.
https://www.fr.de/ratgeber/gesundheit/wann-eiweiss-nicht-mehr-gesund-sondern-viel-11118604.html
Wenn zu viel Eiweiß aufgenommen wird, ist der Körper nicht mehr in der Lage es zu verstoffwechseln und es kommt zur Entstehung von zu vielen giftigen Abbauprodukten.
Kannst ja auch mit Fitness anfangen, wenn du dich so gut mit Ernährung auskennst ;)
Ist da die Rede von traininerenden Menschen oder "normalen" Menschen? Also jemand der Trainiert braucht ja auch mehr Eiweiß...
Für einen "normalen", nicht trainierenden Menschen reichen schon 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Entsprechend sind die oben angegebenen 1-1,5g schon der Leistungsbedarf.
Bewege mich auch sehr viel auf der Arbeit, das reicht mir meistens :D
Ich hab die Info das 2-4 gr/Körpergewicht Kg angemessen sind.
Ich vertraue so selbsterklärten Fitnessexperten ja so gar nicht mehr, seit der Fitnesstrainer von nem untergewichtigen Kollegen ihm gesagt hat, dass er keine Butter mehr essen dürfe 😅
Auch dass der in dem Video sagt, dass sich die Muskeln durch Risse vergrößern ist nicht richtig. Bei zu viel Training kommt es zu Rissen in den Muskeln, die als Muskelkater wahrgenommen werden. Früher hieß es auch immer, dass das so richtig sei, ist es aber nach neuen Erkenntnissen nicht. Ist eig sogar schädlich, weil Milchsäure durch die Risse austritt, daher die Schmerzen.
Die Vergrößerung der Muskeln kommt dadurch, dass sich der Körper der veränderten Belastung angleicht.
Sry für den langen Text. 🙈
Aber hab nur kurz in das Video reingehört und auch wenn er erzählt, dass er 11 Jahre Erfahrung hat, hat er einiges an Fehlwissen.
Also ich bin immernoch der Auffassung, dass die Muskelfaserrisse "gut" sind, da der Muskel durch die Protein Auffüllung den Muskel wachsen lässt. Der Muskel braucht ja einen Reiz, ergo musst du ihn so weit reizen bis er aus seiner "comfort zone" kommt (im Sinn von Belastung) und somit zum Wachsen angeregt wird, damit er die angeforderte Leistung besser vollführen kann. Deswegen ja Gewichtssteigerung beim Training pro Satz.
Zu dem Reiz kommt es auch ohne Muskelkater. Aber solange man es mit dem nicht übertreibt, ist es noch in Ordnung.
Aber ich denke in dem Bereich gibt es allgemein sehr viele unterschiedliche Ansichten. ;)
für sich das der Sascha Huber alles richtig gemacht hat
Mal eine Anmerkung. Nur weil Sascha Huber einen guten Körper hat, heißt das nicht, dass er die Zusammenhänge und Abläufe im Körper verstanden hat oder irgend etwas gut erklären kann.
Sebastian Vettel ist ja auch ei guter Rennfahrer. Das heißt aber nicht, dass er ein guter Fahrlehrer ist.
Ich sagte ja nicht das er gut erklären kann, nur das er vieles richtig gemacht hat. Denn so einen Körper bekommst du nicht von jetzt auf gleich, da gehört viel Zeit, Geduld und Durchhaltevermögen dazu. Sowie eine gute Ernährung.
Ernährst du dich falsch kannst du so viel trainineren wie du willst, aber wirklich aufbauen wirst du nicht.
Er selber hat ja für 2 Jahre falsch gegessen und traininert.
Und ich sage, egal was er gemacht hat und wie er aussieht, er ist kein Trainer oder Ernährungscoach.
Er ist ein Influencer, der mit YT Videos Geld macht. Oder glaubst du im ernst, dass er von seinen komischen Trainingsvideo den Körper bekommen hat. Und damit ist er halt unten durch.
Komische Trainingsvideos?
Ich find er macht erstklassigen Kontent. Klar hat er nicht durch seine Videos so einen Körper erreicht, aber die Videos sind super gut für Körpergewicht Training.
Außerdem kennt er sich mindestens genauso gut aus wie ein Trainer, wenn nicht sogar besser
Du hast es verstanden, sehr gut🧡🙌👌
Außerdem noch wichtig zu sagen, Frauen könnt gar nicht so billig/muskulös aussehen wie wir Männer, zumindest nicht ohne illegale Substanzen, also ist die Angst so ausszusehen völlig unbegründet.