Nein. Es gibt Leute die sagen, dass sie von dem Süßstoff Heißhunger bekommen. Dieser kann dann dick machen. Ich kann diese Heißhungerattacken aber nicht bestätigen.

Irgendwie will man immer das haben, was man nicht hat 😅. Ich steigere meinen Tagesbedarf zum Gewicht halten (keine Massephase) schnell Mal auf 4000+ kcal durch Läufe und habe keine Probleme diese Kalorien mit gesundem Essen, das weniger Kalorien hat, zu konsumieren.

Aber zur Frage: Natürlich solltest du dich immernoch überwiegend gesund ernähren, auch wenn es dann schwieriger wird viel zu essen. Aber eine zu 80% gesunde Ernährungsweise reicht aus. Den Rest kannst du auch mit kohlenhydratreichen Süßwaren oder Snacks füllen, wenn du zunehmen möchtest. Das Gute ist, dass du es einfacher hast auf genug Protein zu kommen, da du ja mehr Kalorien zur Verfügung hast. Somit kommst du einfach auf deinen Tagesbedarf an Eiweiß, auch wenn du Produkte isst, die vergleichsweise wenig Eiweiß haben.

Hier ein paar Ideen:

- Kuhmilch (Hoher Fettgehalt)

- Nüsse, Nussbutter: Ein flacher Esslöffel hat schnell 100 kcal

- French Toast mit Süßstoff: Den überflüßigen Zucker brauchst du nicht; Ansonsten ist das Gericht relativ gesund; du kannst das Eiweiß-zu-Eigelb Verhältnis und Brot selbst bestimmen

- Schmand: Damit kannst du zum Beispiel Joghurt oder Sprühsahne ersetzen

- Avocado

- Bananen: Obst und Gemüse sind immernoch wichtig; vergleichsweise haben Bananen mehr Kalorien als anderes Obst

- Hühnchenschenkel: Statt Hühnerbrust, Brokkoli und Reis probiere doch Hühnchenschenkel, Avocado und Reis 😅; hat um einiges mehr Kalorien aber immernoch mehr Protein als anderes Fleisch

- Müsli / Granola

Fange am besten langsam damit an, deine Kalorien zu erhöhen. Somit siehst du wie dein Körper reagiert und bestehst nicht auf einmal aus 5x soviel Körperfett.

Wenn ein Produkt wenig Fett hat, dann hat es in der Regel mehr Proteine oder Kohlenhydrate (oder natürlich Wasser, Ballaststoffe, etc). Kartoffeln, Nudeln und Brot beispielsweise haben zwar wenig Fett, aber auch vergleichsweise wenig Protein. Sie bestehen überwiegend aus Kohlenhydraten.

Ich weiß nicht ob das zu deiner Frage passt aber der Vorteil an Produkten mit viel Protein und wenig Fett ist, das diese weniger Kalorien haben. Proteine und Kohlenhydrate haben in etwa 4 kcal pro Gramm. Fett hat 9 kcal pro Gramm. Hinzu kommt, dass Eiweiße dem Muskelaufbau dienen, in der Regel länger satt halten, weil es anstrengender ist diese zu verdauen, wodurch Eiweiß auch mehr Kalorien beim Verdauen verbrennt als Kohlenhydrate oder Fette.

Ein Joghurt der mehr Fett pro 100g hat, kann nicht den selben Proteingehalt haben, wie ein Joghurt mit weniger Fett pro 100g. Du kannst ja nur 100g Kohlenhydrate, Proteine oder Fette in 100g packen. Wenn der Fettgehalt also höher ist, passen dementsprechend weniger Proteine rein und wenn der Proteingehalt höher ist, dann passen auch weniger Fette in die 100g.

Ich hoffe das beantwortet deine Frage irgendwie, wusste nicht genau was man dazu schreiben kann.

Niemand kann dir sagen, ob diese Menge für dich persönlich viel ist oder nicht.

Wenn du übergewichtig bist und oft solche Mengen isst, dann ist das vermutlich der Grund für dein Übergewicht. Versuche deine Ernährung umzustellen und viel von gesundem Essen zu konsumieren. So bist du weiterhin gesättigt, aber vermutlich durch mehr gesünderes Essen im Kaloriendefizit, nimmst also ab ohne dass du überhaupt etwas davon bemerkst.

Wenn du normalgewichtig bist und oft solche Mengen isst, dann iss weiterhin solche Mengen und mache dir keine Gedanken darüber. Was du allerdings für deine Gesundheit machen kannst ist andere Dinge zu essen. Wenn du die gleichen Mengen von gesunden Lebensmitteln konsumieren würdest, dann würdest du vermutlich abnehmen, was du bei Normalgewicht vermutlich nicht möchtest. Du kannst also gesunde Lebensmittel mit ebenfalls vielen Kalorien wählen, wie deine Pommes mit Frikadellen. Statt Hühnerbrust (wenig Kalorien) kannst du Hähnchenschenkel essen. Statt Brokkoli kannst du Mais oder Avocado essen, statt Erdbeeren Bananen... So isst du gesünder, hast aber immernoch die Kalorien, die du benötigst.

Ob du etwas daran ändern solltest wieviel du isst, hängt also ganz von dir und deinem Standpunkt ab. Du willst abnehmen, dann iss weniger (weniger Kalorien; nicht weniger Volumen). Du willst zunehmen, dann iss mehr (am besten Gesundes). Du willst dein Gewicht halten, dann iss so weiter aber Versuche bessere Entscheidungen zu treffen, wenn du häufig "Ungesünderes" zu dir nimmst.

Das ist sehr gesund und das sollte es bei so wenig Kalorien auch sein. Denn mit nur 1200 kcal an genügend Nährstoffe zu gelangen ist um einiges schwerer, als mit zB 2000 kcal. Du hast laut BMI leichtes Untergewicht, was meiner Wahrnehmung nach noch nicht dramatisch ist aber ich bin kein Arzt.

Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen zumindest auf mindestens 1500 kcal am Tag zu kommen, damit du dir ein wenig mehr erlauben kannst. Zusätzlich solltest du auf 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht kommen. Denn das kommt in deiner Ernährungsweise viel zu kurz.

Eiweiß verbrennt beim Verdauen einiges mehr als Kohlenhydrate oder Fett, sodass 300 Kalorien extra am Tag keinen großen Unterschied in deinem Körperfettanteil machen werden, insofern du wenigstens diese 300 kcal für Eiweiß „verwendest“. Für 300 kcal bekommst du bei Magerquark zum Beispiel ganze 50g Protein oder sogar 60g bei Hühner-/ Putenbrust. Damit hättest du schon deinen Minimum-Bedarf für den Muskelaufbau gedeckt.

Im Moment hat dein Körper kaum eine Chance Muskeln aufzubauen, weil du laut deinen Worten viel sitzt und eben kaum etwas isst.

Fast jeden Morgen immer Magerquark mit 300g Beeren, bissl Süßstoff und Kakaopulver 👌

Ein Kaloriendefizit ist die einzige Möglichkeit abzunehmen. Indem du im Gym Sport treibst, kannst du die Geschwindigkeit bzw das Defizit erhöhen oder eben die Menge an Essen erhöhen, die du trotz Kaloriendefizit essen kannst. Was in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt ist Cardio (sprich: Laufen, Spazieren, Schwimmen, Fahrradfahren, Crosstrainer, etc...). Davon solltest du allein für deine Gesundheit mindestens 150 Minuten mit moderater Intensität pro Woche betreiben.

Nebenbei kannst du bereits im Kaloriendefizit mit dem Muskelaufbau beginnen. Besonders wenn du viel überschüssiges Körperfett hast ist Muskelaufbau im Kaloriendefizit für deinen Körper kein Problem. Um Muskeln aufzubauen brauchst du ausreichend Wasser, viel Protein (1,5-2g pro kg Körpergewicht; im Defizit am besten noch etwas mehr), Energie (Also essen; du sollst dich also nicht herunterhungern aber musst auch nicht im Überschuss essen, da du eben genug Energie in Form von Körperfett übrig hast), und Krafttraining (in der Regel hartes Training mit Gewichten oder eigenem Körpergewicht; als Anfänger musst du noch nicht allzu hart trainieren; dein Körper ist nichts gewohnt, wird also auch so Muskeln aufbauen). Muskeln helfen dir auf langer Sicht auch dabei abzunehmen, da sie den Grundbedarf an Energie erhöhen.

Zusammengefasst: Cardio (vergiss HIIT Training) verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien, auch ein Spaziergang

Krafttraining baut Muskeln auf, verbrennt aber in der selben Zeit nicht Mal ansatzweise so viel, dafür verbrennst du durch mehr Muskelmasse mehr Kalorien am Tag beim Nichtstun

Wenn du deinen Lebenstil zum Besseren veränderst, dann stehen die Chancen hoch, dass du auch überflüssiges Fett verlierst. Im Grunde brauchst du ein Kaloriendefizit, musst also mehr verbrennen als du verbrauchst. Damit solltest du dich in dem Alter aber am besten noch nicht zu sehr beschäftigen. Wenn du dich mehr bewegst als gewohnt und gesünder isst als gewohnt, bist du sehr wahrscheinlich im Kaloriendefizit und wirst Körperfett verlieren.

10kg im Monat sind sagen wir Mal etwa 2,5kg pro Woche. Um möglichst gesund und möglichst ohne Muskelverlust abzunehmen, sollte man etwa 1% seines Körpergewichts an Körperfett pro Woche abnehmen. Du müsstest also mindestens 250kg wiegen, damit das noch gesund ist.

Allerdings verliert man in den ersten Tagen auch einiges an Wasser. Die 10kg im Monat sind also nicht unbedingt nur Körperfett, sondern auch vor allem Wasser und ein paar Muskeln.

Ich brauche keine Cheatdays. Ich liebe meine Ernährungsweise, obwohl ich fast jeden Tag das selbe esse. Und wenn Mal Tage wie Geburtstage, Urlaub oder Weihnachten kommen, dann betreibe ich zum Glück einen Sport, der es mir nebenbei auch erlaubt viel ungesundes Essen zu konsumieren, ohne dass sich auf lange Zeit etwas an meinem Körperfettanteil verändert. Aber trotzdem würde ich sagen, dass ich die meisten Kalorien von relativ gesundem Essen konsumiere.

Wenn man wirklich regelmäßige Cheatdays braucht, bei denen es darum geht innerhalb kürzester Zeit so viel von den Dingen zu essen, die man sich sonst verbietet, dann stimmt etwas mit der Ernährungsweise nicht. Ich würde empfehlen, einfach jeden Tag in der Woche ein bisschen mehr zu essen, anstatt das ganze an einem Tag nachzuholen. Oder man betreibt mehr Ausdauersport, was einem erlaubt regelmäßig deutlich mehr essen zu können, auch von ungesunden Lebensmitteln. Über Salzgehalt, Kalorien und Zucker muss man sich als Leistungssportler eigentlich keine Gedanken machen.

Das ist auf jeden Fall ein guter Weg, genug Ausdauersport zu machen, der das Herz trainiert, den wichtigsten Muskel im Körper.

So viel Sport in der Woche ist auf jeden Fall mehr als ihn die Durchschnittsperson macht. Aber wer sagt, dass es was schlechtes ist überdurchschnittlich zu sein?

1 Kilo Fett hat ungefähr 7000 kcal. Klar, das Körpergewicht schwankt von einen auf den anderen Tag schonmal um 2 Kilo, aber um 2 Kilo Körperfett am Tag zu verlieren, müsstest du in einem täglichen Defizit von 14.000 kcal sein, was praktisch unmöglich ist. Was du aber machen kannst, sind 6-7 Marathons täglich, bzw 24-28 Stunden pro Tag laufen gehen. Wenn du dann genauso isst wie zuvor, dann sollte das mit den 2 Kilo am Tag kein Problem mehr sein. 💪

NF - The Search

Dass es einige Nebenwirkungen gibt ist nachgewiesen. Du verkürzt dein Leben damit, mehr oder weniger.

Unglaublich viele Menschen sind nicht natural, viel mehr als man denkt. Das Problem ist, dass du es nur den wenigsten ansiehst. Denjenigen, denen man es ansehen kann, haben eine extrem seltene und gute Genetik. Man kann nicht einfach Steroide nehmen und aussehen wie ein Bodybuilder. Die meisten Menschen, die Steroide nehmen, haben keine Gute Genetik. Sie sehen ohne Steroide kacke aus und mit Steroiden ein bisschen besser als kacke.

Wann solltest du also Steroide nehmen? Wenn du beruflich Bodybuilder bist, damit auf die Bühne gehst und dein Geld verdienst, dir bewusst ist, dass du dein Leben verkürzt (evtl sogar sehr drastisch), und du mit enorm harten Training dein genetisches Limit erreicht hast und Natural keine Muskeln mehr aufbauen kannst.

Wenn du also eine Durchschnittsgenetik hast und nicht die eine in einer Millionen, dann vergiss es.

Am Tag vor dem Wettkampf solltest du erstmal viel trinken bzw mehr trinken als gewohnt. Kurz vor dem Lauf solltest du dann nicht mehr allzuviel trinken oder rechtzeitig auf Toilette gehen.

Am Vorabend und am morgen vor dem Wettkampf kannst du den Kohlenhydratanteil im Essen erhöhen. Das macht vor allem dann Sinn, falls du regelmäßig trainierst und von daher öfter Mal leere Glykogenspeicher hast.

Wenn du kurz vor dem Lauf noch Energie brauchst, verzichte auf Tierprodukte oder Lebensmittel mit viel Fett und Eiweiß. Was dir 10-20 Minuten vorher auf so eine kurze Distanz, die du laufen musst, Energie geben kann, sind Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil und Koffein. Versuche es also vielleicht wirklich mit Süßigkeiten, so dumm es auch klingt. Das ist die effizienteste Möglichkeit schnell an Energie zu kommen. Zusätzlich kannst du noch einen kleinen Schluck hochkonzentrierten Kaffee trinken. Das ganze funktioniert ganz sicher nicht bei langen Läufen, aber auf nur 3km ist das kein Problem.

Während dem Lauf kannst du es vergessen irgendetwas zu essen. Du hast das weder nötig, noch hat dein Körper genug Zeit auf 3km etwas aus dem Essen zu entnehmen. Außerdem solltest du Wochen vorher ausprobieren, was du während dem Laufen verträgst. Aber das ist eigentlich nur eine Frage für Langläufer, die länger als 90 Minuten am Stück laufen.

Das hat nichts mit Motivation zu tun. Menschen, die mit Sport anfangen wollen, verlassen sich immer nur auf Motivation und scheitern früher oder später, denn Motivation ist temporär.

Das ganze ist ein Lebensstil aus Leidenschaft und Disziplin. Ob ich laufen gehe mache ich nicht davon abhängig, ob ich heute motiviert bin oder nicht. Ich laufe einfach. Es ist Routine.

Die Durchschnittsperson von heute hat es viel zu bequem. Wir haben überall Heizungen, kaloriendichtes Essen im Überschuss, und müssen uns wegen Autos und anderen Verkehrsmitteln kaum noch bewegen. Wenn das Leben nur aus Aufstehen, Essen, zur Arbeit gehen und schlafen besteht, lernen die meisten Menschen nie ihr wahres Potenzial kennen. Die meisten Leute sind sich viel zu schade über ihre Schmerzgrenze zu gehen und beim Sport auch Mal den Hauch einer Sekunde zu leiden. Aber so erreicht man nichts. Und das kann man auch auf viele Dinge außerhalb vom Sport übertragen.

Verlasse dich nicht auf Motivation. Motivation ist Müll. Nimm dir Zeit für dich selbst, für ein möglichst langes und gesundes Leben. Jeder hat genügend Zeit übrig, die er in Sport und eine gesunde Ernährungsweise investieren kann. Jeder.

Aspartam, in zum Beispiel Cola Light oder Zero, ist in den Mengen, die ein Mensch davon konsumieren kann, nicht schädlich. Da der Süßstoff viel süßer ist als Zucker, werden in den Getränken nur ganz kleine Mengen davon verwendet. Solange du nicht täglich 20 Getränkedosen davon trinkst, wird Aspartam keinen Krebs im menschlichen Körper auslösen.

Studien zeigen sogar, dass Getränke mit Zuckerersatzstoffen (wie Aspartam) beim Abnehmen helfen können. Im Durchschnitt können Verbraucher von Getränken mit Zuckerersatzstoffen das verlorene Gewicht im Nachhinein eher runterbehalten, als Leute die ohne Light-Getränke abgenommen haben. Die Getränke können nämlich die Lust auf Zucker in zB Süßigkeiten befriedigen, haben aber im Gegensatz zu Süßigkeiten keine Kalorien.

Spazierengehen ist ebenfalls Ausdauersport, genau wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Nur ist Spazierengehen eben nicht so anstrengend und braucht in der Regel nur wenig Motivation um anzufangen, verbrennt daher aber auch etwas weniger, als zum Beispiel Laufen.

Da du aber wahrscheinlich länger Spazierengehen kannst, als du laufen kannst, ist es wahrscheinlich die bessere Wahl.

Um deinen Körperfettanteil zu verringern, bzw abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Mehr nicht. Das heißt, dass du mehr Energie verbrennen musst, als du zu dir nimmst. Übersetzt musst du einfach nur weniger essen, als du es bisher getan hast, oder dich mehr bewegen, als du es bisher getan hast.

Du musst dafür keine Kalorien zählen. Es reicht, wenn du dich täglich nach dem Aufstehen wiegst und am Ende der Woche davon den Mittelwert nimmst. Das ist dein Gewicht. Von Zeit zu Zeit siehst du somit, ob du zu schnell, zu langsam oder gar nicht abnimmst. Dementsprechend kannst du deine Ernährung anpassen und je nachdem mehr oder weniger essen. Von gesundem essen kannst du in der Regel mehr Volumen für die gleiche Menge an Kalorien essen, als bei ungesünderen Lebensmitteln (Bsp: 1 Burger = 1,66 kg Wassermelone (beides ~500 kcal)).

Je langsamer du abnimmst, desto eher kannst du das Gewicht am Ende runterbehalten. Kleine Veränderungen machen im Endeffekt schon einen großen Unterschied.

Körperfett zunehmen und gleichzeitig im Kaloriendefizit sein ist ein Widerspruch. Das funktioniert nicht.

Du kannst auch 10 Tafeln Schokolade essen und nicht zunehmen oder sogar abnehmen, wenn du im Kaloriendefizit bist (das wären dann aber wahrscheinlich 1,5 bis 2 Marathons die du laufen müsstest --> ~5000 kcal in 10 Tafeln Schokolade).

Es spricht absolut nichts dagegen auch Dinge zu essen die du gerne magst. Und wenn du dabei auch noch im Kaloriendefizit bist, ist es unmöglich Körperfett zuzunehmen.

Ich weiß nicht wie lange du schon trainierst aber du wirst noch so oft keine Lust aufs Training haben, egal welcher Sport.

Sich immer nur auf Motivation zu verlassen ist der falsche Weg. Niemanden juckt es ob du Motivation hast oder nicht. Wenn du dir vorgenommen hast hinzugehen und keine bessere Ausrede hast, als keine Motivation, dann gehst du zum Training. Das wäre zumindest meine Herangehensweise. Motivation ist temporär und verfliegt schnell wieder, wie du merkst. Du brauchst nur Selbstdisziplin. Das ganze muss Standard werden und nicht abhängig von Lust und Laune gemacht werden. Je größer das Leiden, desto schöner ist es, wenn du es hinter dir hast.

Iss vielleicht vorher noch was und geh hin.