Irgendwie will man immer das haben, was man nicht hat 😅. Ich steigere meinen Tagesbedarf zum Gewicht halten (keine Massephase) schnell Mal auf 4000+ kcal durch Läufe und habe keine Probleme diese Kalorien mit gesundem Essen, das weniger Kalorien hat, zu konsumieren.

Aber zur Frage: Natürlich solltest du dich immernoch überwiegend gesund ernähren, auch wenn es dann schwieriger wird viel zu essen. Aber eine zu 80% gesunde Ernährungsweise reicht aus. Den Rest kannst du auch mit kohlenhydratreichen Süßwaren oder Snacks füllen, wenn du zunehmen möchtest. Das Gute ist, dass du es einfacher hast auf genug Protein zu kommen, da du ja mehr Kalorien zur Verfügung hast. Somit kommst du einfach auf deinen Tagesbedarf an Eiweiß, auch wenn du Produkte isst, die vergleichsweise wenig Eiweiß haben.

Hier ein paar Ideen:

- Kuhmilch (Hoher Fettgehalt)

- Nüsse, Nussbutter: Ein flacher Esslöffel hat schnell 100 kcal

- French Toast mit Süßstoff: Den überflüßigen Zucker brauchst du nicht; Ansonsten ist das Gericht relativ gesund; du kannst das Eiweiß-zu-Eigelb Verhältnis und Brot selbst bestimmen

- Schmand: Damit kannst du zum Beispiel Joghurt oder Sprühsahne ersetzen

- Avocado

- Bananen: Obst und Gemüse sind immernoch wichtig; vergleichsweise haben Bananen mehr Kalorien als anderes Obst

- Hühnchenschenkel: Statt Hühnerbrust, Brokkoli und Reis probiere doch Hühnchenschenkel, Avocado und Reis 😅; hat um einiges mehr Kalorien aber immernoch mehr Protein als anderes Fleisch

- Müsli / Granola

Fange am besten langsam damit an, deine Kalorien zu erhöhen. Somit siehst du wie dein Körper reagiert und bestehst nicht auf einmal aus 5x soviel Körperfett.

Fast jeden Morgen immer Magerquark mit 300g Beeren, bissl Süßstoff und Kakaopulver 👌

Ein Kaloriendefizit ist die einzige Möglichkeit abzunehmen. Indem du im Gym Sport treibst, kannst du die Geschwindigkeit bzw das Defizit erhöhen oder eben die Menge an Essen erhöhen, die du trotz Kaloriendefizit essen kannst. Was in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt ist Cardio (sprich: Laufen, Spazieren, Schwimmen, Fahrradfahren, Crosstrainer, etc...). Davon solltest du allein für deine Gesundheit mindestens 150 Minuten mit moderater Intensität pro Woche betreiben.

Nebenbei kannst du bereits im Kaloriendefizit mit dem Muskelaufbau beginnen. Besonders wenn du viel überschüssiges Körperfett hast ist Muskelaufbau im Kaloriendefizit für deinen Körper kein Problem. Um Muskeln aufzubauen brauchst du ausreichend Wasser, viel Protein (1,5-2g pro kg Körpergewicht; im Defizit am besten noch etwas mehr), Energie (Also essen; du sollst dich also nicht herunterhungern aber musst auch nicht im Überschuss essen, da du eben genug Energie in Form von Körperfett übrig hast), und Krafttraining (in der Regel hartes Training mit Gewichten oder eigenem Körpergewicht; als Anfänger musst du noch nicht allzu hart trainieren; dein Körper ist nichts gewohnt, wird also auch so Muskeln aufbauen). Muskeln helfen dir auf langer Sicht auch dabei abzunehmen, da sie den Grundbedarf an Energie erhöhen.

Zusammengefasst: Cardio (vergiss HIIT Training) verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien, auch ein Spaziergang

Krafttraining baut Muskeln auf, verbrennt aber in der selben Zeit nicht Mal ansatzweise so viel, dafür verbrennst du durch mehr Muskelmasse mehr Kalorien am Tag beim Nichtstun

Körperfett zunehmen und gleichzeitig im Kaloriendefizit sein ist ein Widerspruch. Das funktioniert nicht.

Du kannst auch 10 Tafeln Schokolade essen und nicht zunehmen oder sogar abnehmen, wenn du im Kaloriendefizit bist (das wären dann aber wahrscheinlich 1,5 bis 2 Marathons die du laufen müsstest --> ~5000 kcal in 10 Tafeln Schokolade).

Es spricht absolut nichts dagegen auch Dinge zu essen die du gerne magst. Und wenn du dabei auch noch im Kaloriendefizit bist, ist es unmöglich Körperfett zuzunehmen.

Wenn das weiterhin anhält, würde ich dir auf jeden Fall empfehlen zum Arzt zu gehen oder wenn es schlimmer wird, den Notarzt zu rufen. Ich hatte auch letztes Jahr von jetzt auf gleich eine Wespenstichallergie, bekam davon extreme Atemnot und einen Ausschlag und wurde aus dem Wald ins Krankenhaus geflogen.

Außerdem will ich noch kurz erwähnen, wenn du es schon schreibst, dass dein Gewicht im Verhältnis zur Größe insbesondere für einen Mann sehr gering ist. Das hat nicht unbedingt etwas mit deiner Reaktion zu tun, kann auch am Sport oder anderem liegen, dass du so leicht bist, jedoch kann das Gewicht schon gesundheitlich bedenklich sein, insofern man es nicht gut erklären kann. Damit würde ich mir ein Kältegefühl erklären, aber das hattest Du ja nicht wirklich.

Jetzt wo Ichs nochmal lese könnte man dich auch vergiftet haben 😅, aber ich hoffe Mal nicht, dass das der Fall war.

Du hattest Mal gefragt, ob du Depressionen hast und warum du dich immer so energielos fühlst und kaum Lust hast, dich Mal mit Freunden zu treffen oder überhaupt irgendetwas zu tun.

Dein Essverhalten ist mit Sicherheit einer der größeren Gründe dafür. Wenn du nur so wenig isst, ist es kein Wunder, dass du nie Energie hast. Woher soll dein Körper diese denn nehmen? Merke dir, dass Magersucht, also der Drang danach, möglichst wenig zu essen, die psychische Krankheit mit den meisten Toden ist. Einige dadurch sind verursacht durch Selbstmord. Das liegt daran, dass du dich eben depressiv fühlst, wenn du zu wenig Energie zu dir nimmst.

Je nachdem wie lange du nun schon nur um die 1000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, desto ausgeprägter ist bzw wird die Essstörung noch werden. Vielleicht ist dir auch oft kalt und es bilden sich viele kleine Härchen an deinen Armen oder Rücken. All das sind Zeichen der Unterernährung.

Ich kann dir mit Sicherheit sagen, dass du auf jeden Fall zu wenig isst. Du erlaust deinem Körper somit, dich nicht gesund zu entwickeln und keine essentiellen Muskeln aufzubauen.