Wie kann ich zunehmen als Sportler?

Hallo, ich bin 15 Jahre alt, 1.86 groß und wiege aktuell nur 58 Kilo. Ich habe 3 mal pro Woche Training (Fußball), am Wochenende ein Spiel und gehe dazu noch laufen. Des weiteren nehme ich generell beim Essen auch nicht viel zu (liegt unteranderem daran, dass ich schnell satt werde).

Kann mir jemand sagen, wie ich trotz Fußball etc vom "Lauch" zu einem normalen bzw. gutem Gewicht komme? So 65-70 Kilogramm wären als Innenverteidiger schon nicht schlecht. Außerdem würde ich auch gerne generell für meine Figur zunehmen wollen, da ich nicht so dünn sein möchte.

Danke im vorraus für eure Antworten.

Answer 1

[Henny97]

Brauchst einen Kalorienüberschuss. Rechne mal dein Kalorienbedarf aus. Auf diesen addierst du dann 300-500 Kalorien oben drauf. Wenn du schnell satt wirst, setz auf Lebensmittel die viel Kalorien haben aber wenig Volumen. Beispiele hierfür wären:

-Öle wie Oliven/Kokos/Distel/Hanföl

-fetter Fisch wie Lachs/Hering/Thunfisch in Öl

-Avocados

-Eier

-fetter Käse (Gouda, Feta, Mozzarella....)

-Erdnuss/Mandel/Cashewbutter

-Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Cashews, Mandeln....)

Auch solche Sachen wie Baguette oder Toast hat viel Kalorien und sättigt relativ wenig. Als Beispielmahlzeit

300g Lachs, dazu ne Guacamole aus 1 Avocado, Knoblauch, Pfeffer, Salz und dazu noch 150g (Trocken gewogene) Nudeln = 1000 Kalorien

Oder schmier dir 50g Erdnussbutter auf 4 Scheiben Toast, sind auch gute 800 Kalorien

Answer 2

[Bananapeel321]

https://science-fitness.de/kalorienrechner

Damit kannst du für die jeweiligen Tage grob deinen Kalorienbedarf ausrechnen.

Auf den würde ich dann etwa 200-300 addieren. Nach 3-4 Wochen wird dann im Spiegel und auf der Waage verglichen. Hat sich nichts verändert, dann addieren weitere 200.

Du musst natürlich anfangen, einen Überblick über deine dir zugeführten Kalorien zu bekommen, also die Kalorien zu zählen.

Schaffst du es nicht, so viel zu essen, dann probiere mehr über flüssiges wie Shakes zu dir zu führen.

Idealer weise sollte du noch Kraftsport betreiben, damit du möglichst Muskeln und kein Fett aufbaust.

Das mal in aller Kürze.