Schmerzen im Oberarm/Schultern bei Liegestützen?
Guten Abend
Ich habe angefangen, jeden Tag so ca. 20 Liegestütze zu machen, da ich mich sportlich wirklich zu wenig betätige. Jedoch habe ich jeweils bisschen Schmerzen im Oberarm und vor allem in den Schultern. Es tut nicht sonderlich weh aber ich frage mich halt ob das normal ist. Kann es sein, dass es ist weil ich bisher einfach absolut untrainiert bin und sich die Schmerzen mit der Zeit verringern oder ganz auflösen, wenn sich mein Körper an die Belastung drangewöhnt hat?
Allen frohe Festtage und danke für die Antworten.
1 Antwort
Okay, ich sehe hier mehrere Warnsignale.
Erst mal mit Liegestützen angefangen: Hat mal jemand auf deine Ausführung geguckt? Viele machen ja den Fehler, die Ellbogen nach außen zu flexen, das ist nicht gut für die Schultern. Die zweite Sache bei Anfängern ist die Intensität. Wenn es zu hart ist, keine falsche Scham vor erhöhten (z.B. auf der Bettkante, macht es einfacher) oder abgeknieten Liegestützen.
Das nächste ist "jeden Tag". Wenn du Muskeln einem Kraftreiz aussetzt, fügst du ihnen kleine Mikroverletzungen zu. In der Regeneration heilen diese und werden überkompensiert, sodass der Muskel wächst. Solang der Muskel noch durch das vorherige Training und die so verursachten Mikroverletzungen (nicht zwangsweise als Muskelkater spürbar) geschwächt ist, kann das deine Leistung mindern (was auch bedeuten kann, dass du mehr Ausweichbewegung machst, weil du in der Übung nicht stabil bist, die wiederum Schmerzen verursachen können). Außerdem wächst der Muskel bei Unterbrechung der Regeneration langsamer. Du hast also mehr davon, wenn du zwei Ruhetage (oder Tage mit anderen Muskeln oder anderen sportlichen Aktivitäten wie Ausdauer) dazwischen legst.
Außerdem ist nur Liegestütze auch keine Idee. Das Thema lautet hier muskuläre Dysbalance. Muskeln können nur kontrahieren und müssen von ihrem Gegenspieler auseinandergezogen werden. Das ist in dem Fall der Trapez, der obere Rückenmuskel. Liegestütze sind ja eine Kombinationsübung für Brust und Trizeps, du brauchst eine Gegenübung für Rücken und Bizeps, damit das Ganze auf Dauer funktioniert. Ansonsten wirst du irgendwann eine so starke Brust haben, dass der nicht trainierte Rücken dagegen nicht mehr ankommt und sich die ganze Zeit anspannt. Das fühlst du dann als Nackenverspannung.
Du brauchst also auch die Gegenübung. Das könnten z.B. sogenannte Australian Pull-Ups sein, also Ruderzüge im Schräghang. Die kann man an einer Tischkante machen, das empfehle ich aber nur ungern, das muss schon ein stabiler Tisch sein (kein Glastisch und keine wackelige Pressspan-Konstruktion). Ansonsten sind, wenn du in den Bereich Körpergewichtstraining einsteigen willst, Turnringe für 40 Euro eine sehr gute Investition, an denen kannst du verschiedenste Übungen, u.A. auch Klimmzüge und Schräghang-Ruderzüge machen, aber auch Face Pulls für die hintere Schulter oder intensivere Formen von Liegestützen und Flys und Reverse Flys.
Danke vielmal für deine hilfreiche Antwort. Die Ausführung sollte bei mir gut sein, dass habe ich auch schon geschaut. Der Tipp mit Liegestütze an der Bettkante ist sehr gut, danke dafür.
Ich danke dir auch für die anderen Tipps. :D