In einem Monat 10 Kilo zunehmen?
Geht das und womit?
12 Antworten
Ganz kurz gesagt: Nein
Wenn du einen gescheiten Ernährungsplan brauchst und einen Trainingsplan zum abnehmen, brauche ich einige Angaben.
- Alter
- Geschlecht
- Körpergewicht
- Größe
- Körperfettanteil
- Gesamttrainingserfahrung
- Spezifische Trainingserfahrung
- Konkrete Zielsetzung deines Ernährungsplans
- Wie weit bist du bereit zu gehen ? Sprich wie ist deine Aufopferungsbereitschaft?
- Wie ist die Disziplin?
- Welche Ernährungsformen hast du bereits getestet
- Wie sah deine bisherige Ernährung aus
- Was bist du für ein Körpertyp ? Nimmst du schnell zu oder schnell ab, kannst du schnell Muskel aufbauen etc.
Es kann dauern bis ich wieder Antworte, da es eine Weile dauert einen Ernährungsplan und Trainingsplan zu erstellen, welches für dich hoffentlich effektiv ist.
- 18
- männlich
- 55 kg
- 170 cm
- wenig
- unsportlich
- nein
- keine ahnung
- ich würd alles dafür tun geld spielt keine rolle
- ich bin jeder zeit bereit
- gar keine
- ich esse immer die hälfte dann vergeht mir schon der appetit
- sehr schlank ich nehme sehr schnell ab
Ich werde dir morgen einen Ernährungsplan und Trainingsplan erstellen. Mir ist ein kleiner Fehler eingeschlichen. Ich habe anstatt "zunehmen" "abnehmen" gelesen.
Ich fange zunächst mit dem Ernährungsplan an bevor ich dann als nächstes zum Trainingsplan komme.
Aus deinen Angaben kann ich entnehmen, das du wahrscheinlich ein Hardgainer bist. Also jemand der lange braucht um zuzunehmen.
Es ist zwar anstrengend, aber machbar!
Damit du Muskel aufbauen kannst brauchst du außer dem Training eine positive Kalorienbilanz. D.h du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht.
Laut dem Grundumsatzberechner, verbrennt dein Körper ungefähr 2200 Kalorien am Tag, wenn du nicht trainierst. An jedem (harten) Trainingstag steigt dein Grundumsatz um ungefähr 500kcal an.
Wenn du es jetzt schaffen würdest, am Tag ca. 2700kcal zu konsumieren, hättest du einen effektiven Muskelaufbau ( Vorrausgesetzt du trainierst noch nebeinbei) und eine KFA (=Körperfettanteil) erhöhung. Dies kommt jedoch nicht sofort, doch nach ca 2-3 Wochen werden sich erste Erfolge sichtbar machen.
Du hast geschrieben, das du nur hälfte isst und dir dann schon der appetit vergeht. Vermutlich machst du 2-3 Mahlzeiten am Tag und isst dazwischen kaum was oder ? Ich empfehle dir, deinen Kalorienbedarf in 5-6 Mahrlzeiten zu decken. Z.b wenn du um 8 Uhr aufstehst und ab dann alle 2 Stunden etwas isst hast du deine 6 Mahlzeiten bis 21 Uhr locker geschafft. Dabei müssen es aber nicht große Mahlzeiten sein.
Ausnahme: Dein Frühstück
Bereits zum Frühstück solltest du 1/3 deines Kalorienbedarfs decken, da dein Körper morgens besonders unter "Nährstoffbedarf" steht. Und wenn du die 1/3 erst einmal im Magen hast dann sind die restlichen 2/3 aufjedenfall machbar!
Dein Frühstück sollte reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein.
Das heißt jetzt für dich das du 900 kcal zum Frühstück essen solltest.
Z.b könntest du 150gr Haferflocken mit 400ml Milch (3,5% Fetthaltige) und 2-3 Tl Honig essen. Somit hast du dann 850kcal zu dir genommen.
Andere Nahrungsmittel mit viel Kh sind z.b Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst-Trockenobst, Saft und anderes Getreide.
Viel Eiweiß dagegen enthalten Magerquark,Thunfisch und Fisch allgemein,Leinsamen,Vollkornprodukte,Hühnerfleisch (am besten Hühnerbrust),Rindfleisch,Käse,Nüsse,Hülsenfrüchte,Buttermilch
Die ersten 3 Mahlzeiten sollten aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen und die letzten 2 aus Fetten und Proteinen.
Jetzt sind es nurnoch 4 Mahlzeiten die du dann vor dir hast. d.h 1950kcal.
Die zweite und dritte Mahlzeit sollte aus kleinen Snacks bestehen. Sagen wir du isst in den beiden Mahlzeiten jeweils 100gr Erdnüsse, so hast du in beiden Mahlzeiten insgesamt rund 1100 kcal aufgenommen. Erdnüsse in der Dose bekommst du z.b bei Netto. eine 150gr Dose kostet dort nur 50cent.
Jetzt fehlen noch 750kcal
Die 4te Mahlzeit sollte aus Fetten und Proteinen bestehen. Olivenöl oder Sonnenblumenöl hat z.b pro 100ml ca. 800kcal. Mit 150gr Putenbrust, Gemüse und ein wenig Sonnenblumenöl solltest du auf 600kcal kommen.
Zu guter letzt kommt noch das Abendessen.Dazu empfehle ich dir Magerquark. Es verhindert einen Anabolen(=Muskelabbauenden) Zustand über Nacht. 100gr enthalten ca 65kcal. wenn du also 250gr Speisequark isst, deckst du deinen Gesamten Kalorienbedarf.
Aber du solltest nicht jedentag das gleiche essen. Z.b kannst du mal anstatt Hühnerbrust Rindfleisch essen oder anstatt Haferflocken auch mal Vollkornbrot. Nur musst du bedenken das die Kalorienanzahl je nach Lebensmittel variiert. Deswegen solltest du dich auch über die Nährwerte der Jeweiligen Lebenstmittel informieren, damit du auch die richtige Menge isst.
Außerdem musst du dich nicht immer strikt an den Ep halten. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche kannst du auch ungesund Leben. Z.b mal eine Tüte Chips, eine Tafel Schockolade etc. So kannst du dir auch sicher sein, das du genug Kalorien zu dir genommen hast.
Also der Schlüssel zum Erfolg lautet: Essen und Training.
Sichtbare Erfolge treten nicht schon nach einem Tag ein. Erste Erfolge sollten sich nach ungefähr 2-3 Woche bemerkbar machen. Wenn du dennoch nicht zugenommen hast, solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen. Ich empfehle dir, alle 2 Wochen auf die Waage zu schauen und das am besten morgens, nach dem aufstehen. Denn so kannst du dich nicht von den Gewichtsschwankungen am Tag, irritieren lassen.
Direkt nach dem Training solltest du einen Proteinshake mit Kohlenhydrate zu dir nehmen um die Regeneration zu beschleunigen und den Muskelaufbau anzuregen. Aber näheres dazu erfährst du später, wenn ich dir einen Trainingsplan erstelle.
Viel Wasser trinken ist ein Muss. Du solltest rund 1L/20kg Körpergewicht trinken. Also bei dir macht es dann ungefähr 3Liter am tag trinken. Wenn du viel Sport getrieben und viel geschwitzt hast, umso mehr.
So das war das zum Ernährungsplan. Später komme ich dann noch zum Trainingsplan, denn mit Muskelaufbau kannst du effektiv zunehmen, da Muskel schwerer sind als Fett. Und es ist gesünder.
Kommen wir zum Trainingsplan.
Wenn du effektiv Muskel aufbauen möchtest, musst du einen Reiz in deinen Muskel herstellen, damit sie wachsen. am besten du trainierst mit 8-12 Wdh pro Satz. Und Zwar mit 75% deiner Maximalkraft. Ohne Gewichte, wie Hanteln wirst du es kaum schaffen effektiv Muskel aufzubauen, da du z.b mit Liegestütze eher die Kraftausdauer trainierst.
Deswegen empfehle dir den kauf einer Langhantel und 2 Kurhanteln. Besser wäre es, wenn du dich in einem Fitnesscenter anmelden würdest, da du dort viel effektiver trainieren kannst. Es sind dort einfach mehr Geräte vorhanden, sodass du bestimmte Muskelgruppen effektiver trainieren kannst.
Für einen Anfänger empfiehlt es sich daher, viele Grundübungen in sein Ganzkörpertrainingsplan einzubauen.
So könnte ein guter GK-Plan ausssehen:
TE 1:Kniebeuge //BD-flach //LH-Rudern vorgebeugt //Schulterpressen/Frontdrücken //ev. Bauch
TE 2:Kreuzheben //Beinpresse //Klimmzüge //Dipsev. Bauch
Außerdem gibt es da noch ein paar Regeln die du beachten solltest.
- Das Training sollte höchstens 60min dauern
- Du solltest zunächst im Kraftausdauerbereich trainieren,sprich 2-3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen, damit sich deine Gelenke, Sehnen und Muskel langsam an die Belastung gewöhnen.
- Dein GK-Plan sollte viele Grundübungen enthalten. Z.b Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Dips, vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge
- Vor dem Training, solltest du dich 5-10 min aufwärmen.
- Wenn du einen Muskelkater hast, dann warte bis es verheilt ist.
Und die Wichtigste Regel: Saubere Ausführung
Bevor du anfängst, drauf los zuheben, solltest erst einmal die Korrekte Ausführung der jeweiligen Übungen lernen. Man kann z.b beim Kreuzheben und bei Kniebeugen unheimlich viel falsch machen. Tue es für deine Gesundheit.
Nach 3 Monaten kannst du mit einem 2er Split anfangen.
Nachdem Training solltest du Whey Protein in Verbindung mit Dextrose nehmen
Warum ?
Whey Protein (=Molkeeiweiß) hat eine biologische Wertigkeit von 104. Das heißt das es sehr gut in Körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Beim kauf von Whey Protein solltest du etwas beachten:
Es sollte einen hohen Bcaa- und Glutamingehalt haben.
1kg bekommst du schon ab 18€. Ich empfehle dir das Whey Protein immer nach dem Training zu nehmen. 35gr Whey + 35gr Traubenzucker sollten genügen.
Traubenzucker ist wichtig, weil nach einem intensivem Krafttraining deine Glykogenspeicher (=Kohenhydratspeicher) erschöpft sind. Dein Körper ist somit in einem katabolen (=Muskelabbauenden) Zustand. Um dem entgegenzuwirken brauchst du deswegen Traubenzucker, da es regelrecht ins Blut schießt. Alleine Whey zu nehmen ist Geldverschwendung, da dein Körper das meiste Eiweiß in Kohlenhydrate umwandelt und dann metabolisiert(=verstoffwechselt).
Respect!!! Da hat sich aber mal einer Mühe gemacht!!! :-)
Danke. Hat zwar ein Weile gedauert, doch nun ist es Fertig :-))
10Kg in einem Monat abnehmen ist ungesund und der Jojoefekt vorprogrammiert. Es geht, nur ich werde keine Tips zu krankem verhalten geben.
Das oben stehende hatte ich gelöscht und eigendlich ganz was anderes geschrieben, weil ich vorher abgelenkt war. Aber 10kg im Monat zunehmen ist auch ungesund und gibt nur schwabbeligen Speck auf den Rippen. Esse etwas Kalorienreicher mit mehr Fleisch und Fisch. Mache etwas Sport dabei, dann erhälst Du Muskeln, das sieht besser aus. Nehme dabei nicht mehr als ein Kilo im Monat zu, es ist gesünder.
Natürlcih geht das. Essen und nicht bewgen...
Andere Ernährung. Schlicht ausgedrückt. Alt genug bist Du es selbst in die Hand zu nehmen.
In einem Monat wird nicht funktionieren. Auf Dauer aber geht es. Hier liegt der Vorteil darin dass sich daraus dann auch Muskeln und Knochen bilden können. Die brauchen schon ein wenig länger als vier Wochen um überhaupt entstehen zu können.
Fehlt der Appetit liegt dies gerne in unserer Zeit einerseits an Mangelernährung und andererseits an negativen Belastungen im nichtstofflichen Bereich.
Es erscheint seltsam, in einem Land des Überflusses von Mangelernährung zu schreiben. Tatsächlich enthalten aber die üblichen Lebensmittel längst nicht jene Nährstoffe welche wir benötigen in ausreichender Menge. Was logisch ist. Monsanto oder Südzucker werden es nie schaffen die Natur zu ersetzen. Um Beispiele zu nennen. Ohne den genannten unterstellen zu wollen landen doch immer mehr auch gerade Kinder in Kliniken welche aufgrund von Mangelernährung krank wurden. Osteoporose ist nur ein Beispiel.
Auf den Seiten der Vegetarier und Veganer erfährst Du was wo drin ist und wo bezogen werden kann nebst Rezepten. Du wirst dort so manches Lebensmittel finden welches unbekannt ist. Schaust Du z.B. mal nach Amaranth findest Du noch weitere sinnvolle Nahrungsmittel welche zum Erfolg führen können. - Nicht in der kurzen Zeit. Davon würde ich auch dringend abraten. Es ist schlicht ungesund.
F: Zwei Toast mit dick Nutella, M: Pizza, Burger oder etwas deftiges wie z.B. Kartoffeln mit fleisch und dicker soße, A: Drei Toast mit Leberwurst, Aufschnitt aller Art und Käse, N: löffel Nutella oder iss Schokolade
Das musst du immer wiederholen, bis dir beim Anblick von Essen schlecht wird :)