Besorg Dir Kalorientabellen aus dem Netz, damit Du kontrollieren kanst wieviel Kalorien Du zu Dir nimmst. Das brauchst Du nur für die ersten 2-3 Monate, danach hast du es im Kopf. Esse auf keinen Fall zu wenig und bleibe höchstens ein paar hundert Kalorien unter Deinem Tagesverbrauch. Wenn du zu wenig isst schaltet dein Stoffwechsel auf Hungersnot um und Dein Kalorienbedarf wird immer niedriger, ergo du must immer weniger essen um überhaupt noch was abzunehmen. Und wenn du du dann wieder normal isst, macht sich der sogenannte Jojoefekt bemerkbar. Du must versuchen bei deinem Kalorienbedarf so viel wie möglich zu Essen, damit der Körper immer genug zu tun hat. Lege ruhig n der Woche einen Tag ein, an den du auch mal richtig reinhaust.(aber nicht übertreiben), aber lege auch einen Tag ein an dem Du weniger als an den normalen Tagen ißt.
Das Du dich gesund ernährst versteht sich von selber. Informiere dich auf den so vielen vorhandenen Internetseiten darüber. z.B. www.bleibjung.de usw.
Du wirst auch zwischendurch mal längere Zeit garnichts abnehmen. Davon darfst du dich nicht entmutegen lassen.
Auf die Art nimmst du durchschnittlich etwa ein halbes Kilo pro Woche ab. Und wird wennSie es durchzieht 1Jahr brauchen bis Sie normalgewicht hat und Fit ist. Aber was ist schon 1 Jahr?.:-)
Rechne Dir den Grundumsatz im Internet mit einen Grundumsatzrechner aus. Bleibe ca. 300 - 500 Kcal darunter. Dann kommt der Sport dazu. Das könnten ca. 300 - 800 Kcal sein, je nach Intensität.
Sport +gesunde Ernährung sollten nicht nur mal eine gewisse Zeit betrieben werden, sondern muss zu Ihrem Lebensbegleiter werden. Sonst gehts in die Hose.
So hab ich es damals auch geschafft. Hbe 108 Kg gewogen und bin nun auf 85. Es geht halt nur mit dem festen Willen und Interresse an gesunder Ernährung. ;-))
Dann musst Du ausreichend Eiweiß zu Dir nehmen mindestens 1g/Kg Körpergwicht, höchstens aber 1,2g. Das reicht in deinem alter völlig. Denke aber auch daran eine Menge Flüssigkeit zu Dir zunehmen und dich gesund zu ernähren. Das ist mindestens genauso wichtig für einen Muskelzuwachs.
Gemüse mit viel Eiweiß:
Algen, Artischocke, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Löwenzahnblätter, Meerrettich, gegartes Palmenherz, Rosenkohl, Rucola, Sauerampfer, Spinat, Wirsing, Zuckermais
Pilze mit viel Eiweiß:
Austernpilze, Birkenpilze, Champignons, Shiitake (auch getrocknete), Steinpilze, Trüffel (auch getrocknete)
Hülsenfrüchte und Sprossen mit viel Eiweiß:
Alfalfa-Sprossen, getrocknete Bohnen, weiße Bohnen, grüne Erbsen, Kichererbsen, Kidney-Bohne, Limabohne, Linsen, Mungbohne, Saubohne, Sojabohne (frisch, aus der Dose, geröstet, getrocknet und in Pulverform)
Sojaprodukte mit viel Eiweiß:
Sojabratlinge, Sojajoghurt (natur und Waldfrüchte), Sojamehl, Sojamilch, Sojatrunk plus Kalzium und mit Schokolade, Tempeh, Tofu, Tofu-Knacker
Nüsse und Samen mit viel Eiweiß:
Bucheckern, Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, süße Mandeln, Mohnsamen, Paranüsse, Pecannüsse, Pinienkerne, Pistazienkerne, Sesam, geschälte Sonnenblumenkerne, Walnüsse
Eier, Milch und Milchprodukte mit viel Eiweiß:
Jede Form von Ei, Buttermilch, Dickmilch, H-Milch, Joghurt, Kefir, Früchtequark, Magermilch, Tzatziki, Vollmilch
Käse und Quark mit viel Eiweiß:
Appenzeller, Bergkäse, Brie, Butterkäse, Camembert, Cheddar, Edamer, Emmentaler, Esrom, Feta, Gorgonzola, Gouda, magerer Kochkäse, Korbkäse, körniger Frischkäse, Leerdamer, Limburger, Maaslander, Morbier, Mozzarella, Parmesan, Provolone, Quark, Raclette, Romadur, Scheiblettenkäse, Schichtkäse, Schmelzkäse, Speisequark, Tilsiter, Weichkäse, Ziegenschnittkäse, Ziegenweichkäse
Süßwasser- und Seefische mit viel Eiweiß:
Aal, Bachforelle, Bachsaibling, Bismarckhering, Bouillabaisse, Brasse, Brathering, Bückling, Fischfrikadelle (selbstgemacht), Fischstäbchen, Flunder, Flussbarsch, Hecht, Heilbutt, Hering, Heringsfilet in Tomatensoße, Kabeljau, Karpfen, Katfisch, Lachs, Makrele, Matjeshering, Ölsardinen, Renke, Rollmops, Rotbarsch, Salzhering, Sardine, Schellfisch, Schillerlocke, Seeaal, Seehecht, Seelachs, Seezunge, Steinfisch, Sushi mit Fisch, Thunfisch, Tintenfisch, Zander
Muscheln und Krustentiere mit viel Eiweiß:
Austern, Garnelen, Hummer, Jakobsmuscheln, Krabben, Krebs, Languste, Meeresfrüchtecocktail, Miesmuscheln
Geflügel und Wild mit viel Eiweiß:
Ente, Fasan, Gans, Geflügeldöner, Hase, Hirsch, Huhn, Kaninchen, Pute, Rebhuhn, Reh, Taube, Truthahn, Wachtel
Fleisch mit viel Eiweiß:
Cheeseburger, Chili con Carne, Cordon Bleu vom Kalb/Schwein, Frikadelle, Gelatine, Hamburger, Hammel, Innereien, Kalb, Kalbsdöner, Lamm, Ochsenschwanz, Rind, Schwein,
Wurst mit viel Eiweiß:
Berliner Knacker, Blutpresssack, Bockwurst, Bratwurst, Bündner Fleisch, Cabanossi, Cervelat, Corned Beef, Currywurst, Dosenwürstchen, Leberkäse, Frankfurter Würstchen, Knackwurst, Kochschinken, Lachsschinken, fettarme Mortadella, Weißwurst, Rentierschinken, Blutwurst, Salami, roher Schinken ohne Fettrand, Wiener Würstchen
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