Anfänger Hanteltraining?
Hallo. Ich habe eine Kurzhantel und mehrere Gewichte verschiedener Größen geschenkt bekommen. Natürlich will ich das auch nutzen.
Je nachdem wie weit ich komme habe ich zurzeit 6 Kilo (Gesamt) drauf und mache immer 20 Wiederholungen und je nachdem einige Sets. Danach geht dann ein paar Minuten nicht mehr viel. Aber wie sollte ich es eigentlich richtig machen? Wenn ich 8 Kilo habe, komme ich kaum auf 20 Wiederholungen. Mache aber auch da immer mehrere Sets. Die Frage also: Sollte ich viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen oder eher weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht?
4 Antworten
Wiederholungsbereich sollte ca bei 8-15 wdh liegen. Bei Beinen etwas höher. Das 3 Mal machen zB 15 wdh dann 12 und dann 8 es sollte über all eine Herausforderung sein und die letzten 8 solltest du gerade so schaffen. Daran solltest du das Gewicht anpassen. Trainier aber bitte nicht nur arme damit sondern mach ein Ganzkörpertraining. Das kannst du alles zu Hause machen. Zu dem Kommentar von llllllllll du solltest am Anfang einen Trainingsplan haben an dem du den ganzen Körper an einem Tag trainierst. Dementsprechend machst du pro Muskelgruppe wenige Übungen. Große Muskelgruppen wie rücken Beine Brust mit 2 Übungen. Arme Bauch nur eine jeweils. Da du diese sowieso mitrainierst.
Was heißt nicht viel. Wenn sie nur schwach sind und du ansonsten keine Probleme hast kannst du ganz normal trainieren. Du bist ja so oder so Anfänger. Mach soviel wie es dir gut tut und taste dich dementsprechend langsamer ans Training Ran.
Tipp: Guck dir die Übungsausführungen im Internet an und lass sie zur Not von jemandem kontrollieren. Zu den Übungen. Immer davor aufwärmen zB etwas laufen. Dann immer die Muskelgruppe aufwärmen. Dann zwischen den Sätzen ca 45 Sekunden Pause und zwischen den Übungen 2-3 min Pause.
Genau das ist es ja, im Moment schmerzt der Rücken bei jedem Schritt.
Eigentlich fahre ich auch gerne Fahrrad und trete ziemlich rein, ich liebe Sprints. Bin lieber Fahrrad gefahren statt zu laufen. Auch das geht im Moment nicht.
Es ist echt zum Heulen :D
Ok dann pass gut auf und mach nichts. Musst auch aufpassen ob andere Übungen deswegen gehen? Und wenn es zu lange geht kann es zu muskeldysbalancen kommen. Frag deinen Arzt in wiefern du überhaupt trainieren sollst/darfst. Weil selbst wenn du ne Hantel in die Hand nimmst geht das ja auf den Rücken.
Dann wünsche ich dir gute Besserung.
Hallo! Leider fehlt da das wichtige Alter. Ziel Muskelaufbau??? Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben.
Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen – bezeichnen viele auch als Pumpen.
Viel Erfolg
Und ps wenns weh tut im sinne von er brennt leicht dann weiter machen denn das sind die wiederholungen die dich "weiter bringen" so kommst du voran wenn es aber sonstige schmerzen sind dann natürlich abbrechen
Also ich persönlich würde dir empfehlen gewichte für übungen in einem rahmen zu wählen in welchem du circa 8-12 wiederholungen schaffst das gibt für den anfang eine relativ gute basis für den muskelaufbau sowie die fettverbrennung (ich geh davon aus dass das dein Ziel ist) je muskel 3 - 5 übungen mit 3 - 5 sätzen wichtig ist jedoch, dass du nicht mit Schwung trainierst sondern kontrollierte bewegunngen machst zb beim Bizeps Curl der Oberarm "versteifen" und nur den unterarm quasi bewegen (handgelenke im idealfall auch nicht bewegen) so wäre beispielsweise beim bizeps training die maximale auslastung erreicht (gesunde ernährung schlaf und viel wasser fördern die resultate und sorgen für optimale ergebnisse) viel spaß beim trainieren und hoffe ich konnte helfen.
Ich trinke sowieso fast nur Wasser aber ausreichend. (Und Kaffee).
Dass schon 8-12 Wiederholungen gut sind habe ich wirklich nicht gedacht, aber du meinst damit wohl, etwas mehr Gewicht, oder?
Mir geht es vor Allem darum, einen schönen Bizeps zu bekommen und bald, wenn mein Rücken nach langer Zeit schmerzfrei ist, diesen zu trainieren und den Nacken(Bandscheibenvorfall im Nacken) zu kräftigen.
Deine Antwort hat mir auf jeden Fall schon weitergeholfen, danke ;)
8- 12 wdh mit einem gewicht dass du nicht großartig mehr schaffst also wenn du beim 1. Satz 20 schaffst klatscht noch n kilo drauf und gut ist .
Also du musst dir deinen körper so vorstellen wenn du jetzt beispielsweise cardio training machst laufen usw stellt dein körper dich instinktiv drauf ein in zukunft mehr laufen zu müssen sprich er senkt dein gewicht in dem er fett und muskeln (muskeln nur minimal in diesem fall) abbaut um in zukunft länger laufen zu können wenn du jetzt krafttraining machst stellt er sich darauf ein Beispiel 50 wiederholungen mit 5 kilo würden dich zwar fit halten jedoch nicht wirklich einen voluminösen muskelaufbau fordern da dein körper es instinktiv nicht für wichtig hält sondern davob ausgeht dass du quasi cardio mit den armen machst sprich es ist effizienter deinem körper das signal zu geben ich brauche kraft und nicht cardio
Der 2. Faktor sind die muskelfasern du musst über bestimmte grenzen gehen damit diese "reissen" und neu zusammenwachsen dadurch werden deine muskeln größer und du hast einen kraftzuwachs jedoch solltest du dieses gewicht nicht überschreiten um möglichen verletzungen vorzubeugen wenn du deine muskeln aufbauen möchtest wirst du eiweis benötigen in form von nahrung das alleine reicht jedoch nicht aus ergänze deine ernährung mit kohlenhydraten (in angemessenen mengen da überschüssige kohlenhydrate in insulin umgewandelt werden und die herstellung von insulin im körper unseren körper fett zulegen lässt) des weiteren brauchst du fett in der nahrung vorallem gesättigte fettsäuren da diese deinen testosteron spiegel ankurbeln sprich dein körper braucht fette um testosteron herstellen zu können mehr testosteron -> mehr muskelzuwachs mehr muskeln bedeuten dein körper setzt mehr energie um zum beispiel sagen wir mal dein körper verbraucht am tag (innerhalb von 24std selbst im schlaf) 1700 kcal energie wenn du jetzt 5 kilo reine muskeln mehr hättest würde er 1850 kcal verbrauchen ( das waren jetzt iwelche zahlen genau kann dir das niemand sagen )
Um mal auf den Punkt zu kommen krafttraining mit hanteln reicht für anfänger komplett aus wenn du weist was zu tun ist kannst du mit 2 hanteln und sogar "wenig gewicht" alle körperteile effizient trainieren dafür gibt es auch Youtube videos falls dir die ideen ausgehen wichtig ist nicht schummeln bei den übungen und den körper so belasten dass er das signal bekommt ich brauch muskelmasse um in zukunft besser mit der belastung ungehen zu können die ernähurng spielt auch wie gesagt ne rolle zieh das 2-3 monate durch dann siehst du schon die ersten veränderungen in der Regel am besten noch n paar fotos davor schiessen um dich zu motivieren und falls sich mal doch nichts tut dann nichz demotivieren lassen und aufhören sondern sich selber sagen ich hab nicht genug getan ab jetzt noch härter trainieren
Wow, vielen Dank erst einmal für diese ausführliche Antwort.
Dass der Muskelzuwachs direkt oder indirekt mit gesättigten Fettsäuren zusammenhängt, hätte ich nie gedacht.
Super super, ich werde deine Tipps beherzigen ;)
Wobei ich sagen muss, ich möchte nicht der Muskelmann werden sondern einfach nur einen etwas schöneren Körper bekommen. Dieses Jahr habe ich wegen der Einnahme von Medikamenten 20 Kilo zugenommen. Ich habe einfach nicht mehr aufgehört zu essen weil ich kaum Sättigungsgefühl aber dabei noch Langeweile hatte. Jetzt wiege ich auf 183cm 95 Kilo.
Meine Beine gefallen mir immer noch sehr, wie ich weiter unten schrieb, fahre ich halt MTB. Ich muss allerdings sagen, dass mir bisher jeder gesagt hat, dass ich mit dem Gewicht wesentlich besser aussehe als vorher. Viel gesünder. Bin halt ich, der das anders sieht. Mein Bauch gefällt mir gar nicht ;D
Und meine Schultern mag ich. Sie sind etwas breiter gewachsen. Vermutlich weil ich als Kind sehr viel an Ringen geturnt habe. Mir fehlt heute einfach nur die Lust an Sport :(
Also Muskelwachstum erzielst du im Bereich von ca 8 bis 15. Das ist die gängigste Variante. Darüber hinaus ist es mehr Muskelausdauer Training. Guck dir viele Ausdauersportler an oder Kletterer. Die sind oft extrem dünn und kräftig bzw bei den Läufern extrem ausdauernd obwohl sie kaum Muskelmasse haben. Wie gesagt bei jeder Übung wird der Rücken mit benutzt. Selbst bei Curls merkt man wie der Rücken auch arbeitet. Also mit Bandscheibenvorfall alles mit dem Arzt besprechen. Nur so als Beispiel ich hab Mal eine Hantel im Sitzen an so ner ablagefläche hochgehoben. Das Gewicht waren bestimmt 20 kg mit sz Stange. Und dann ist es mir in den Bauch gezogen wie als wäre etwas gerissen. Und auch da ist viel Kraft auf den Rücken. Ansonsten schönen Bizeps. Hab persönlich nen verhältnismäßig großen Bizeps auch nach 2 Jahren Trainingspause. Arbeite im Bereich 8-15 wdh. Am Anfang reicht locker eine Übung. Nach ein paar Monaten kannst du noch ne 2 Übung dazu machen und zB wenn du fertig bist mit der letzten Übung nochmal das Gewicht mit Schwung hochwerfen und dann ganz langsam ablassen. Das hat mir später als fortgeschrittener sehr geholfen.
Optimal ist es für Muskelaufbau eine gesunde Ernährung einzuhalten da Proteine zwar wichtig sind aber nur mit Hilfe von anderen Makronährstoffen und Mikronährstoffen eingebaut werden können. Optimal so wie es Profis machen ist das Aminosäurenprofil den ganzen Tag und die Nacht hochzuhalten. Sprich den ganzen Tag über kleine Mengen Proteine. Nach dem Training etwas mehr Proteine und vor allem kurzkettige. Am Abend vorm zu Bett gehen langkettige Proteine wie etwa Quark die langsamer abgebaut werden. Gute Eiweißlieferanten kannst du Mal nachschauen aber mit Fleisch, Fisch, Nüssen, Quark, Joghurt, Proteinshakes usw bist du optimal eingestellt.
Super, vielen Dank.
Leider kann ich im Moment mit dem Rücken und den Beinen nicht viel machen. Ich hatte jetzt 3 Monate Schmerzen in den Ischioiden links, daraufhin VIEL zu wenig bewegt was mit zu vielem Liegen zu Schmerzen im unteren Rücken geführt hat.
Deswegen dauert das noch einige Zeit. Allerdings gehe ich dafür mehrmals die Woche einige Stunden Spazieren/Walken, Joggen ist nicht möglich.