Wie oft und weit im Monat laufen für Marathon Preperation?
Wollte Ende des Jahres 9-10. Monat einen Marathon laufen.
Akutell haben wir den 5. Monat, wie oft und wie weit muss ich im Monat laufen?
Minimum und Empfehlung wäre echt hilfreich!
Mit freundlichen Grüßen
4 Antworten
wie oft und wie weit muss ich im Monat laufen?
Minimum und Empfehlung wäre echt hilfreich!
Das kommt ganz darauf an, wie dein aktueller Trainingsstand ist und welches Ziel du dir gesetzt hast.
Eine Faustformel sagt, dass du das, was du regelmäßig innerhalb einer Woche laufen kannst, auch an einem Tag schaffst.
Minimalprogramm für einen Marathon ohne Zeitambitionen wären demnach etwa 40, besser 45 km in der Woche verteilt auf 3 Laufeinheiten. Je näher du dem Wettkampf kommst, desto wichtiger sind lange Einheiten mit bis zu 30 km Länge.
Wenn du dir ein ambitioniertes Zeitziel setzt, können daraus auch 5 oder 6 Einheiten die Woche werden mit in der Spitze um die 100 km oder sogar mehr in der Woche. In dem Fall sind dann auch Einheiten zum gezielten Tempotraining wichtig (Tempodauerlauf, Intervalltraining).
Im Netz finden sich viele Pläne für verschiedenste Zielzeiten für die marathonspezifische Vorbereitung (sprich die letzten 10 bis 12 Wochen vor dem Wettkampf). Um in so einen Plan einzusteigen brauchst du eine gewisse Grundlage. Ein realistisches Zeitziel kann man gut aus einer aktuellen Wettkampfzeit der Unterdistanzen (10 km, Halbmarathon) ableiten.
Für konkretere Tipps wären weitere Informationen deinerseits erforderlich. Wenn du aktuell noch nicht regelmäßig läufst, solltest du jetzt damit beginnen (3 Einheiten die Woche) und das Projekt Marathon besser noch um ein Jahr verschieben.
60-70 km in der Woche, verteilt auf 3-4x.
Du solltest fast schon die Distanz des Halbmarathons schaffen. Danach wöchentlich steigern, aber nicht bis zur Enddistanz.
3 Mal Training mindestens die Woche ist nötig . Es können 10 km oder auch mehr sein . Nachher sind ab und zu Läufe mit 20 oder 30 km sinnvoll um dem Leistungsknick bei Km 30 - 35 vorzubeugen . Normal ist etwa 1 Jahr Mindestvorbe-reitung erforderlich .