Frage von lu2240, 96

Wie lange soll ich bei einen 3-Split Pause machen?

Servus,
Ich habe mir vor kurzen einen 3-Split erstellt. Trainiere ein gutes Jahr.

Er ist so eingeteilt:
-Tag1: Brust/Trizeps/Bauch
-Tag2: Beine/Schulter
-Tag3: Rücken/Bizeps
-Tag4: Pause
-Tag1: ........

Also somit habe ich 3 Trainingstage und einen Tag Pause. Empfehlt ihr mir einen Tag länger Pause oder passt das so?
Mein Training geht ne gute Stunde und ich mache pro Muskel 3 Übungen. Davor hatte ich einen 4-Split mit 4 Übungen pro Muskel.

Wäre nett wenn ihr mir da etwas helfen könntet.

Mit freundlichen Grüßen

Antwort
von selman3417, 20

Ich würde sagen das ist noch bisschen zuviel für dich

Antwort
von Rishek, 64

Grundsätzlich sagt man, dass eine Muskelgruppe 48h Ruhe braucht.

Dein Plan würde also so schon funktionieren, ABER das musst du für dich selber wissen. Du würdest somit also 6/7 Tagen trainieren. Man kann auch ganz schnell in ein Übertraining geraten. Testen und gegeben falls anpassen.

3 Übungen pro Muskel ist ok, aber auch hier würde ich eine Kleinigkeit anpassen. Für Bizeps und Trizeps hätte ich maximal 1-2 Übungen genommen. Verwendest du Grundübungen? Dann werden diese Muskeln sowieso mit trainiert.

Kleine Muskeln - Wenig Übungen

Große Muskeln - mehr Übungen

Deine Einteilung solltest du aber nochmal überdenken.

Ansonsten weiterhin gutes gelingen.

Grüße

Kommentar von lu2240 ,

Ja alles klar, vielen Dank!
Ja ich glaube ich tausche Schulter und Bauch und werde z.B.

Tag1: 3xBrust 2xSchultern 1xNacken 2xTrizeps

Tag2: 3xBein 1xWaden 3xBauch

Tag3: 4xRücken 1xUnterarm 2xBizeps

Besser?

Kommentar von lu2240 ,

Zum aufwärmen Liegestützen oder Klimmzüge etc.

Kommentar von Rishek ,

Zum Aufwärmen würde ich lieber aufs Fahrrad oder Laufband. Pumpst du dich vor dem Brusttraning bereits mit Liegestützen und/oder Klimmzügen aus, haben die nachfolgenden Übungen nicht mehr den Gewünschten Effekt.

Dehnen/Aufwärmphase --> Aufwärmsätze --> Arbeitssätze

Antwort
von x9flipper9, 26

Ja ist genau richtig.

Bedenke, dass bei einem Split meistens Muskelgruppen isoliert trainiert werden und du dadurch an den anderen Trainingstagen diese Muskeln nicht benötigst (falls richtig angewandt). Somit hast du zwischen beiden Einheiten Brust lange genug Pause. 

Kommentar von lu2240 ,

Alles klar danke!:)

Antwort
von DANIELXXL, 56

Du trainierst also jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche? Für mich schon der erste Fehler...

Auch Schultern zu trainieren, am tag nach dem Brust/Trizeps Training ist nicht wirklich optimal, da der Trizeps in jeder drückenden Bewegung dabei ist somit auch beim schultertraining.

Kommentar von Rishek ,

Ich glaube er meinte das so:

Mo: Training

Di: Training

Mi: Training

Do: Pause

Fr: Training

Sa: Training

So: Training

Kann mich natürlich auch täuschen, wäre aber für mich logisch außer er macht dann 4 Tage Pause.

Kommentar von TailorDurden ,

Du trainierst also jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche? Für mich schon der erste Fehler...

Du meinst hoffentlich nur, dass man die großen Muskelpartien öfters beanspruchen sollte? Auf kleinere Gruppen zweimal die Woche einzugehen, schafft man nur mit zuviel Umfang oder einem Ganzkörpertraining, aber nicht mit einem 3er- oder 4er Split.

Wenn Rücken mit Kruezheben trainiert wird, sind auch Beine dabei etc.. hier stehen ja keine Übungen. Klimmzüge mit Bizeps etc.. kann ja alles dabei sein..

Kommentar von DANIELXXL ,

Rishek: stimmt.. :D

TailorDuden: du wieder :D Ich bin der Meinung JEDE Muskelgruppe sollte zeimal die Woche trainiert werden.
Klar werden die Beine beim Kreuzheben auch beansprucht.

Keine Ahnung wie du das macht aber ich trainiere in einem 3er Split und schaffe das sehr wohl, jede Muskelpartie zweimal die Woche zu trainieren.

Kommentar von TailorDurden ,

Klar, ich bin jetzt dein persönliche Stalker :D

Kommentar von Rishek ,

Mich würde sowieso mal seine Trainingserfahrung und Kraftwerte interessieren. Da er hier eine Frage nach der anderen rausbuttert zur Ernährung und zum Training, behaupte ich jetzt einfach mal er ist Anfänger. Wieso auch sonst sollte man von einem 4er Split auf einen 3er Wechseln, außer man stagniert und braucht einen Wechsel.

Grundsätzlich würde ich da sowieso für die ersten Wochen/Monate einen GK Plan empfehlen mit sämtlichen Grundübungen.

Damit würde er höchstwahrscheinlich besser fahren und würde erst mal ein Gefühl für das Krafttraining bekommen, bevor man splittet und im schlimmsten Fall sogar noch die Übungen Falsch ausführt. Von Übertraining mal ganz zu schweigen.

Kommentar von DANIELXXL ,

Rishek:
gebe ich dir 100% recht, wenn man davon ausgeht, dass er noch Anfänger ist. Allerdings schreibt er, dass er schon ein Jahr trainiert..

Kommentar von Rishek ,

Das kann gut sein, dennoch glaube ich dass er sich immer noch im Anfängerstadium befinden und mit einem GK plan wesentlich besser fährt.

Ich kann nur aus Erfahrung sprechen. Ich sehe täglich jugendliche im Studio die zum Teil 4-5 Übungen in den Bizeps stecken, weil sie denken damit bekommen sie dicke Arme und vernachlässigen den Trizeps der eigentlich dafür verantwortlich ist, dass der Arm "Breit" wirkt.

Auch welche die bereits seit über einem Jahr dort trainieren, machen keine Fortschritte und fahren seit Anfang an einen Split plan. Falsche Ausführung, Höchstwahrscheinlich falsche Ernährung, zu viel Übungen etc. pp.

Wenn man sich über den Sport nicht informiert und das macht er ja anscheinend erst jetzt, kannst du auch nach 2 Jahren noch auf dem Stand sein, wie von einem der direkt von Anfang an alles richtig macht.

Wie gesagt, das sind Mutmaßungen meinerseits, aber seine Posts bestätigen dies leider.

Grüße

Kommentar von lu2240 ,

Es wird ja viel gemunkelt hier: Zu den Themen die ich hier immer nochmal erfrage, bin ich meist informiert. Möchte mit solchen Fragen mir nur noch zusätzliche Sicherheit geben. In Sachen FitnessSTUDIO bin ich erst ca. 1Jahr aktiv. Davor machte ich aber knappe 5Jahre Kampfsport (leider durch Arbeit nicht mehr möglich) somit ist mein Körper belastbar. In Sachen Ernährung habe ich schon immer bewusst gegessen, jedoch nicht 100% dass, was mich weiterbringt. Deshalb die Fragen dazu.
Thema Ausführung: Ich bin mir schon darüber im Klaren wie diverse Übungen wie Squats etc. gehen, da müssen wir auch keine Angst haben.

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