Frage von burgwedel123, 153

Jeden 2. Tag 2 Std Ganzkörpertraining, zu viel?

Hallo, ich trainiere zurzeit nach einem 4er Split, wollte aber meinen Trainingsplan auf einen GK-Plan umändern, um so neue Reize zu setzen. Wäre es zu viel, wenn ich jeden zweiten Tag den ganzen Körper trainiere? Dies dauert ca. 2 Stunden. (2 Übungen pro Muskelgruppe, Bizeps und Trizeps nur eine Übung)

Antwort
von Amokhunter, 104

Falls die 2h dein Kerntraining umfassen würden, dann ist das zu lange. 60-90 Minuten sind Stress genug für den Körper, alles was drüber hinaus geht ist eher nachteilig.

Und 24h Rest könnten auch wenn du schon seit anderthalb Jahren trainierst etwas wenig sein, insbesondere wenn du, wie es den Anschein hat, ziemlich rein keulst mit dem Training. 24h Rest empfiehlt sich ja schon bei einem 2er Split mit On-Off Wechsel.

Wenn du momentan mit einem 4er Trainierst bist du ja 5-6 Tage die Woche am Eisen, sofern dein Plan und deine Kadenz nicht völliger Mist sind (was gut sein könnte bei 2h angepeiltem Training) wirst du mit weniger Training vermutlich nicht besser da stehen.

Fall meine Vermutung aber richtig liegt und dein Plan/Kadenz einfach schlecht ist, dann könntest du mit einem besser durchdachten Trainingsplan in der Tat bessere Ergebnisse erzielen. Dazu bräuchte man allerdings kleinlich aufgelistet welche Übungen in welcher Reihenfolge an welchem Tag und mit welcher WDH und Satzzahl du an die Sache ran gehst.

Allerdings noch generell der Hinweis: Sollte die Ernährung nicht stimmen und du zu isst zu wenig wirds auch nichts mit Muskelaufbau, zudem sind nach der von dir angegebenen Zeit die Goldenen Gainz des Anfängers so ziemlich vorbei, soll heißen ab hier wirds langsamer und ist mit mehr Arbeit verbunden, leider ;-)

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Außer man hat schon Masse , dann musst du keine 3000 Kalorien am Tag essen ;). Bei mir war es so .

Kommentar von burgwedel123 ,

Also, ich trainiere zurzeit nach einem 4er Split richtig, jedoch keine 2 Stunden, die 2 Stunden waren auf den Gk Plan bezogen, jetzt mit meinem 4er Split trainiere ich 4 mal die Woche, jeden zweiten Tag. Ernährung passt auch soweit. Kann auch sagen, dass ich richtig trainiere, da ich 1. gute Erfolge erzielt habe und 2. so ein perfektionist bin, dass ich alles und jeden der Ahnung hat gefragt habe, bis ich mir einen guten Plan erstellen konnte.... Wenn ich Gk trainieren würde, würde es ca. 2 Stunden dauern und ich weiß nicht, ob das gut oder übertraining ist...

Kommentar von burgwedel123 ,

Mit meinem jetzigen 4er Split trainiere ich etwas über ne Stunde. 12-15 Übungen für die großen Muskeln und 4-6 Übungen für die kleinen Muskeln (Bizeps Trizeps)

Kommentar von Amokhunter ,

GK macht man eigentlich zum Einstieg und baut den aus Grundübungen zusammen um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Ausgehend von deiner Überzeugung wäre ein GK für dich eher ungeeignet.

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Das wäre ein klassischer Einsteiger-GK. Kernarbeitszeit wäre bei 3 Sätzen mit ca. 15 WDH und einer gescheiten TUT mit passenden Pausen ca. 70 Minuten, also ca. 10 Minuten pro Übung. Die sollte man eigentlich auch anpeilen beim Plan zusammen stellen. Geht man Richtung Maximalkraft gleichen längere Pausen die kürzeren Sätze (weil weniger WDH) aus, für Kraftausdauer umgekehrt.

Etwas fortgeschrittenere, die auch die Zeit aufbringen können länger zu trainieren könnten halt noch 2 Übungen dazu nehmen. Aber auch als Fortgeschrittener machen über 90 Minuten keinen Sinn weil dein Kortisolspiegel ab dann dazu führt das Muskeln abgebaut werden.

Mit 4 Trainingstagen macht ein 4er Split aber mal so überhaupt keinen Sinn - So viel zu der Qualität deiner Infoquellen. (Meine Primärquellen sind u.A. Enzyklopädie Muskeltraining, Prof. Dr. Stephan Geisler (YouTube: Fitnessprofessor) und Johannes Kwella (YT) der eine X-Fit Box betreibt und selbst diverse Wettkämpfe mit nimmt).

Mit 3-4 Trainingstagen sollte man bei einem 2er Split bleiben. Hier ist übrigens i.d.R. das normalverträgliche Limit für Freizeitsportler erreicht. Wer viel Freizeit hat, der kann evtl. noch auf einen 3er Split hoch mit 5 Trainingstagen, aber ab da fängt der Leistungssportbereich an, zumindest wenn man ernsthaft trainiert.

Push
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Nackendrücken
Liegestütz

Pull
Kreuzheben
Klimmzug
Rudern
Bizeps-Curls
Crunches

3 mal die Woche (14 Tage Rhythmus):

Push - Off - Pull - Off - Push -Off - Off

Pull - Off - Push - Off - Pull - Off - Off

4 mal die Woche, was maximal Sinnvoll ist beim 2er:
On - Off - On - Off - On - On - Off

Recht kurzer, knackiger Trainingsplan mit ca. 50 Minuten Kernarbeitszeit, wenn du unbedingt länger machen willst, bzw. kannst, dann kannst du noch die eine oder andere Isolationsübung dran hängen, die ins Schema passt. Dips am Pushday z.B., Kabelzug oder vergleichbares fürn Pullday usw. Oder du gehst auf 4 Sätze hoch je Übung.

Außerdem sollte man aus Gesundheitlichen Gründen auch durchaus 1-2 Cardioeinheiten die Woche einplanen. Die kann man zur Not auch nach dem Eisentraining machen wenn man a) nicht zu lange am Eisen war und b) das Cardio locker betreibt und nicht bei 85% HR trainiert.

Persönlich mache ich das Cardio lieber an einem der Eisenfreien Tage.

Kommentar von burgwedel123 ,

Wozu sollte ich cardio machen? Ich bin in der Massephase, wieso sollte ich dann Kalorien verbrennen? Ich mach so weiter wie bisher, denn ich hab so bisher die besten erfolge erzielt und werde ich auch weiterhin tun. ;) danke trotzdem

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Burgwedel 2 Stunden sind normal bei einem GK Training. Unter 2 Stunden wäre pure Hektik und du würdest nichts erzielen.

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Ist in Ordnung

Antwort
von Bodybuilder99, 115

Nein ist genau richtig. Wie lange bist du schon im Training? Wie alt und wie schwer?

Kommentar von burgwedel123 ,

Danke für die Antwort. Trainiere seid fast 1,5 Jahre, aber zwischen durch hatte ich Pausen... 1,82 Groß, 18 Jahre alt und 76 Kg, sehe jedoch Muskulöser aus als ich wiege...

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Sehr gutes Alter und gutes Gewicht. An welchen Geräten willst du den Trainieren also deinen GK Plan?

Kommentar von burgwedel123 ,

So würde mein Plan aussehen:

Bankdrücken,schrägbankdrücken kh, klimmzüge, rudern kurzhantel, military press, seitheben, kniebeugen, wadendrücken, sz curls, frenchpress

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kommentar von burgwedel123 ,

Die grundübungen 5x5 und die restlichen 3x8 :-)

Kommentar von Bodybuilder99 ,

5x5 ist ideal. Mach bei den anderen aber 5x8. 5x8 bei den Maschinen. Das Gewicht eben so wie du kannst. Wichtig bis zum Muskelversagen machen! Außerdem wenn ich manche Idioten im GYM sehe die da z.B die Rudermaschine schnell wie was weiß ich machen also da wird nichts draus. Also langsame Wiederholungen. Je langsamer , desto größer der Schmerz. Natürlich Pausen nicht vergessen.

Kommentar von burgwedel123 ,

Kann ich alles bestätigen, ausser die 5x8, das wäre viel zu viel... Komme jetzt schon unter 2 std da nicht weg, wenn ich bei jeder übung noch 5 sätze machen würde, wäre ich noch bis morgen im gym 😂 

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Ja 3x8 wenn du keine Zeit hast ;-)

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Warte mal eben wie viel KFA hast du?

Kommentar von burgwedel123 ,

Ca. 15 %

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Ja dann eignet sich das ja auf jeden Fall.

Kommentar von burgwedel123 ,

Find ich auch. Der da oben hat es falsch verstanden, er dachte dass ich mit meinem Split training 2 std trainiere 😂

Kommentar von Bodybuilder99 ,

Das ist ideal das du das aufteilst.

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