3er Split Trainingsplan bitte bewerten?
Moin zusammen,
Ich gehe 6 mal pro Woche ins Gym. Also ich mache jede der Einheiten 2 mal pro Woche. Ich bin männlich, 22, 1,84m groß und 71 Kilo schwer. Also schlank, aber nicht wirklich muskulös. Seit 2 Monaten gehe ich jetzt ins Gym und es hat durchaus ne positive Entwicklung gegeben. Findet ihr den Trainingsplan so ok?
Tag1:Bankdrücken, Schräge Brustpresse, Multi/Schulterpresse, Butterfly, Trizeps (3 Übungen)
Tag2: Latzug, Rudern, Seitheben,Bizeps( 3 Übungen),Römische Liege,Butterfly Reverse
Tag3:Beimbeuger, Beinstrecker, Adduktoren, Beinpresse, Bauch, Waden
4 Antworten
Tag1:Bankdrücken, Schräge Brustpresse, Multi/Schulterpresse, Butterfly, Trizeps (3 Übungen)
3x Trizeps ist zu viel. Trizeps ist auch bei der Schulterpresse dabei, daher reicht eine isolierte Trizepsübung bei weitem
Ich bin kein Fan von geführten Maschinenübungen, daher:
Schrägbankdrücken und Schulterdrücken (Military Press) lieber mit der freien Langhantel. --> Effizienter und man vermeidet Fehlbelastungen durch falsche Bewegungspfade (Technik trainieren!)
Tag2: Latzug, Rudern, Seitheben,Bizeps( 3 Übungen),Römische Liege,Butterfly Reverse
Statt römischer liege lieber Kreuzheben und den Tag damit auch anfangen
Bizeps 3 Übungen sind viel zu viel, vor allem da der Bizeps auch beim Latzug und dem Rudern mitmacht. Eine Übung reicht locker
Tag3:Beimbeuger, Beinstrecker, Adduktoren, Beinpresse, Bauch, Waden
Statt der Beinpresse lieber freie Kniebeugen und damit den Tag anfangen
Grundsätzlich immer von gross nach klein:
Komplexe Übungen mit hohem Gewicht, isolierte mit kleinem Gewicht zuletzt
--> Mit Bankdrücken anfangen und mit Bizepscurls enden
Ich bin Mitte 50 und hab vor kurzem begonnen im Fitnessstudio zu trainieren.
Welche Sporterfahrung hast du denn?
Ich vermute du willst nicht Bodybuilder werden, sondern Gesunderhaltung und vielleicht ein wenig abspecken?
Wenn es ums Abnehmen geht ist die Ernährung der primäre Fokus!
habe mir zwei alternierende (Ganzkörper-)Trainingspläne erstellt. Ich bin mir nicht sicher, ob sie ausgewogen und sinnvoll sind.
Warum hast du die dir selber gemacht und warum alternierend?
Vorneweg: Du solltest aufgrund eventueller Vorerkrankung mit einem Arzt oder Physio abklären was du machen darfst und wie intensiv. Grundlegend wäre es sicher vorzuziehen mit einem Experten vor Ort zu arbeiten. Experte und nicht ein Pseudo-Trainer aus dem Fitnessdiscounter.
Dann:
Lass alternierend und anderes kompliziertes Zeug weg. Einfach und konsistent, das ist Zielführend.
Grundlegend für die Übungsreihenfolge: Von Gross zu klein, von Komplex zu einfach und von schwer zu leicht.
Wie in jedem Alter würde ich mich auf die Grundlagen konzentrieren:
- Kniebeuge
- Military Press
- Langhantelrudern
- Bankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
Wichtig: Von einem Profi die Übungen zeigen lassen
Danke für die schnelle Rückmeldung. Bodybuilder will und kann ich nicht werden, abspecken ist auch nicht notwendig (72kg bei 174cm). Möchte halt etwas Muskelkontur. Hab davor ein paar Jahre zu Hause trainiert (Liegestütze, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, seitheben, Bauch, Bankdrücken), das war mir dann schon zu eintönig und langweilig. Bankdrücken und Kreuzheben haben mir nicht so gut getan ( hab natürlich versucht, sie richtig zu machen).
Um nur grundlegend fit zu werden / sein und Muskeln als schutz aufzubauen, braucht es kein klassisches Kreuzheben. Lieber rumänisch mit geringerer Intensität und Gewicht.
Als Alternative zum Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken.
Ich tue mich damit schwer Naturalen Athleten, und gerade Anfängern einen 3er Split 6x die Woche zu empfehlen. Ich würde Beine nur einmal die Woche trainieren, dafür richtig, das reicht in der Regel.
Also Push/Pull/Pause/Beine/Pause/Push/Pull usw. Ist regenerativ einfach Vorteilhafter. Aber nur eine Empfehlung, jetzt zu deinem Plan
- Soweit gut. Eine Trizeps Übung weniger, ist sonst unnötig viel. Am besten eine überm Kopf und eine vorm Körper. Grund ist einfach dass du dann alle Köpfe ideal triffst
- Wieso hier das Seitheben? Das gehört dann zum Pushtag. Seitheben im Supersatz mit einer Trizeps Übung ist perfekt, beides nicht belastend fürs ZNS, spart aber Zeit. Auch hier eine Bizepsübung raus, glaub mir, die arme brauchen nicht so viel. Du belastest sie ja vorher schon. Römische liege (musste erst googlen, kenne das nur unter Hyperextensions) raus, dafür mehr rudern. Du hast nur zwei Rückenübungen, das könnte zu wenig sein. Latziehen, und dann rudern mit unterschiedlichen Griffen (breit und eng jeweils). Ich mache es so: Vorgebeutes Langhantelrudern, Latziehen, Kabelrudern eng. Butterfly Reverse aber Top, kleiner Tipp: mach RP Sätze, also nur 10-15sek Pause, das knallt die Schulter schnell weg.
- Würde die schwerste Übung, sprich Beinpresse immer als erstes machen, da setzt du den höchsten Reiz. Sonst kannste es so lassen
Super!
römisch liege/hyper würde ich noch als letzte Übung im Rücken empfehlen - ähnlich zum Kreuzheben. Ist ganz gut für Rumpf-Stabilität.
Hallo! Oft wird zu stark gesplittet, ich würde einen 2 er Split daraus machen
Und Bizeps ist zu viel zumal der Bizeps bei vielen Übungen mit trainiert wird
Ich mache 0 Bizepsübungen isoliert, viel Erfolg
Schulter-Presse und Butterfly tauschen (sonst gehst Du mit brennenden Schultern in den Butterfly). Jetzt gehst Du mit leerer Brust in die Multipresse und drückst nur noch aus der Schulter.
Trizeps besser 2 Übungen a 3 Sätze (vorermüdet von 3 Drückübungen zuvor)
Tag 2: Bizeps zum Schluss. Butterfly reverse vor Bizeps.
Tag 3: nach dem Aufwärmen Adduktoren (stützen das Bein), dann Beinpresse zuerst (das ist die Verbund-Übung/Kraft-Übung für hohes Gewicht = Muskelwachstum), dann beinstrecker/Beuger wie Du Lust hast und was frei ist. Das ist isoliert und holt die letzte Kraft raus.
Zudem: 3 Tage Gas geben und dann 1 Tag Pause. Alle 5-6 Tage eine Muskelgruppe trainieren
Hallo, ich bin auf Dich gestoßen, Du scheinst Dich auszukennen, daher erlaube ich mir meine Frage an Dich zu richten. Ich bin Mitte 50 und hab vor kurzem begonnen im Fitnessstudio zu trainieren. Ich gehe 2-3 in der Woche hin und habe mir zwei alternierende (Ganzkörper-)Trainingspläne erstellt. Ich bin mir nicht sicher, ob sie ausgewogen und sinnvoll sind. Daher ersuche ich um Feedback (soll ich Übungen tauschen, weglassen bzw. Tipps um ev. Trainingspläne 3 und 4 mit analogen/ähnlichen Übungen zu erstellen, welche dann nach 6-8 Wochen Trainingspläne 1 und 2 ablösen. Ich mach von jeder Übung 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen.
T1: Abduktion
Adduktion
Beinpresse
Butterfly
Brustpresse
Latzug
Rückenstrecker
Schulterdrücken
Curl
Dips
Beinheben
T2: Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Rudern Kabelzug
Butterfly reverse
Seitheben
Bankdrücken
Klimmzug
Schrägbankdrücken
Trizepsdrücken
Crunch
Hi, also das klingt für mich erstmal ganz schön viel und lang. 33 Sätze - Respekt! Wie lange dauert denn bei Dir eine Einheit? Machst Du auch noch warm up auf einen cardio Gerät vorher?
Von der Reihenfolge sieht es auch recht schlüssig aus.
Wie lange machst Du das schon so? Wie ist Dein Fortschritt/Deine Gewicht-steigerung?
Danke für die rasche Rückmeldung. Ich mach zum Aufwärmen je 7 Minuten Laufband, Ellipsentrainer und Rudermaschine. Das Krafttraining dauert dann rd. 70-75 Minuten; in Summe ca. 1,5 Stunden. Im Studio hab ich letzten September begonnen, hab dann mal 3 Wochen krankheitsbedingt pausiert, mit pandemiebedingter Studioschließung und eigener 9-wöchiger Pause wegen hoher Inzidenzzahlen gab’s leider Unterbrechungen. Seit Anfang April kann ich das Training wieder regelmäßig machen. Und ich kann sukzessive ( mehr oder weniger) steigern.
Okay das ist eine Menge.
ich denke zuerst einmal an folgendes.
Warmup: entscheide Dich für 1 Übung und mach das 10-15 min lang. Welchem die WarmUp Übungen durch.
Übungsreihenfolge: Adduktoren und Abduktoren helfen zwar beim Kniebeugen/Beinpresse. Aber wenn Du einen Ganzkörper-Split machst, dann kannst Du Deine Zeit und Anstrengung in besseres/effektiveres investieren. Solche Übungen sind support-Übungen für den Schluss - maximal. Oder zu Beginn, wenn Du wirklich wirklich schwer drückst/sehr hohe Belastungen hast…
Reihenfolge: fang mit dem schwersten an. Dann hast Du am meisten Energie. Also Belang Deines aktuellen Plans: Beinpresse zuerst. Regel: Komplexe/mehrgelenkige Übungen vor isolierten Übungen (ggf. Maschinen).
also kannst du zb immer mit Beinpresse beginnen und dann T1 Strecker / T2 Beuger / T3 Waden. ODER jedes Mal Beinpresse, im Wechsel A/B dann Strecker/Beuger und jedes Mal Waden (werden eh täglich belastet, regenerieren schnell)
analog: PUSH = Bankdrücken flach/schräg danach Butterfly, dann Schulterdrücken
PULL = Klimmzüge, Rudern, Rückenstrecker, hintere Schulter (butterfly reverse), Seitheben (kannst auch Seitheben Kurzhantel normal und im supersatz vorgebeugt = Belastung hoch, Zeit gespart)
SCHULTERN: einfach an Push/pull ran. Seitheben an Pull
arme/Bauch immer zum Schluss, weil klein, brauchen weniger Energie, kurze Pausen. (Kannst Bauch auch zu Beginn als mit-WarmUp machen, da die Bauch/Core-Spannung wichtig ist bei den Übungen danach.) Bizeps/trizeps auch gern im Supersatz. Durch Push und pull sind beide vorermüdet.
DANN: Wechsel die „Grundübungen durch“: T1 = Beine, Push, Pull, Arme/Bauch // T2 = Push, Pull, Beine, Arme/Bauch // T3 = Pull, Beine, Push, Arme/Bauch…
Somit hast Du alles einmal vorne, und gehst 1x pro Woche mit maximaler Energie in jede Muskelgruppe, einmal als zweites und einmal als drittes.
Danke für deine Bemühung und deine ausführliche Beratung!!!
Hallo, ich bin auf Dich gestoßen, Du scheinst Dich auszukennen, daher erlaube ich mir meine Frage an Dich zu richten. Ich bin Mitte 50 und hab vor kurzem begonnen im Fitnessstudio zu trainieren. Ich gehe 2-3 in der Woche hin und habe mir zwei alternierende (Ganzkörper-)Trainingspläne erstellt. Ich bin mir nicht sicher, ob sie ausgewogen und sinnvoll sind. Daher ersuche ich um Feedback (soll ich Übungen tauschen, weglassen bzw. Tipps um ev. Trainingspläne 3 und 4 mit analogen/ähnlichen Übungen zu erstellen, welche dann nach 6-8 Wochen Trainingspläne 1 und 2 ablösen. Ich mach von jeder Übung 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen.
T1: Abduktion
Adduktion
Beinpresse
Butterfly
Brustpresse
Latzug
Rückenstrecker
Schulterdrücken
Curl
Dips
Beinheben
T2: Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Rudern Kabelzug
Butterfly reverse
Seitheben
Bankdrücken
Klimmzug
Schrägbankdrücken
Trizepsdrücken
Crunch