Bei manchen Übungen kann ich irgendwie unmöglich mein Bauch gleichzeitig dazu anspannen.

Bei welchen?

Vielleicht stimmt was an deiner Atemtechnik nicht. Ist mindestens genauso wichtig.

Muss dazu sagen, dass ich seit einem Jahr weder auf einer Masse noch Diätphase bin 

Erklärt wohl so einiges, wieso dann seit gut einem Jahr auch nichts voran geht.

Denke viel mehr muss man dazu gar nicht sagen.

DZA Trainingsplan? :D

Alles okay so wie du es aufgeführt hast, kann man eigentlich nichts dran aussetzen.

Nur eine Frage hätte ich. Wieso machst du die Übungen alle noch an der Maschine? Mit Kniebeugen/Kreuzheben und Klimmzüge, sprich den Grundübungen, wäre das nochmal einen Schritt optimierter.

Grüße

Das ist genau der Grund wieso ich vom Intervall-Fasting nichts halte. Ich Faste 16h und hau mir dann in 8h zwei so Gigantische Mahlzeiten rein, dass es wahrscheinlich bis oben ansteht.

Wie viel isst du denn in diesen 2 Mahlzeiten. Eigentlich solltest du hier locker mal 3000kcal oder mehr rein schaufeln, auf dein Gewicht und deine körperliche Aktivitäten umgerechnet.

Teil deine Mahlzeiten auf. 5-6x täglich dafür etwas kleiner. Ist nicht nur magenfreundlicher, sondern auch meiner Ansicht nach besser für den Muskelerhalt, da der Körper und vorallem die Muskeln durchgehend mit Nährstoffen versorgt sind.

Ich habe auch noch die Kommentare unten gelesen und möchte hier noch ein, zwei Sachen anschneiden.

Was bei jemand anderem gut klappt, muss bei einem selbst noch lange nicht funktionieren. Wir sind alle individuell und das bedeutet, dass wir auch alle unterschiedlich auf Diäten usw. anspringen.

Du schreibst du hast immer gut Muskelkater und daher gehst du davon aus, dass du gut trainierst. Muskelkater sind aber kleine Mikrofaser Risse und hat mit dem Muskelaufbau und/oder gutem Training nichts am Hut.

Ich erhitze jeden Morgen mein Müsli. Ob das nun genauso wie Porridge ist, keine Ahnung. Grundsätzlich habe ich Haferflocken, gemahlene Nüsse und entwas Obst untergemischt. Das ganze dann mit Milch aufgießen, in die Mikro und ich hab nen schönen Brei.

Bekomm ich einfach besser runter und schmeckt auch komischerweise etwas besser :)

Grundsätzlich sollte man nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Der Muskel wächst in der Regenerationszeit. Entweder habe ich meine Trainingseinheiten Aufgesplittet, damit ich nicht 2x Hintereinander die gleichen Muskeln trainiere, oder wenn ich einen Ganzkörperplan ausführe, sollte ich schon min. 1 Tag Pause dazwischen machen.

Ansonsten spricht man in etwa von (und damit lag ich bei meinen Schützlingen meistens richtig):

Trainingstage: Gewicht x 30 = kcal

Nicht Trainingstage: Gewicht x 35 = kcal

Wenn du deinen Booty trainieren möchtest, lass dir einfach mal die Königsdisziplin beibringen (Kniebeugen), von einem Erfahrenen Trainierenden. Muss nicht immer zwingend ein Trainer im Studio sein, da die meist nicht mal Ahnung von dem Sport haben und nur dort "Jobben".

Muskelkater hat nichts mit dem Muskelaufbau zu tun. Muskelkater sind kleine Mikrorisse im Muskel.

Wer ist Sascha Huber? :D

Spaß beiseite. Mit einem Hometraining wirst du mit Sicherheit nicht so aussehen, es sei denn du hast ein komplettes Homegym bei dir.

Um so einen Körper zu bekommen vergehen meist Jahre.

Wichtiger wäre, um dir zu helfen:

Welche Gerätschaften stehen dir zur Verfügung und hast du genügend Zusatzgewichte?

Wie schaut deine Ernährung aus? Wenn die nicht stimmt, kannst du so viel trainieren wie du willst, ändern wird sich aber so gut wie nichts.

Jeden Tag Training ist zu viel. Der Muskel wächst in den Pausen. Übermäßiges und zu viel Training hat auch negative Auswirkungen. Wie schaut dein Trainingsplan aus?

Verabschiede dich aber vom Gedanken, dass du so zu deinem Geburtstag aussehen wirst.

Kann man so schon machen. Fraglich ist nur, ob du wirklich 4 Übungen beim Push plan für die Brust brauchst. Ebenso die zwei Varianten fürs Schulterdrücken.

Ich würde es da eher wie folgt halten. Bankdrücken als erste Einheit dafür 4-6 Sätze und danach Variieren. In der einen Woche Schrägbank, in der anderen Butterfly oder Flys am Kabel.

Genauso bei den Schultern. Die Menge der Übungen reduzieren, dafür die Grundübungen härter ausführen.

Kniebeugen gehören eigentlich auch in den Push plan, nicht in den Pull. So wärs etwas extrem Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit auszuführen, wenn man sich auf die Grundübungen konzentriert.

Mein Tipp:

Fokusier dich auf die Push/Pull Einheit, speziell auf die Grundübungen und häng evtl. noch eine Iso Übung ran. Das sollte ausreichen eigentlich. Beim GK Tag, etwas weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen. Damit dann auch noch Kniebeugen und Kreuzheben sauber bleiben.

So würde ich es jetzt machen.

Wie das Wort Nahrungsergänzung schon sagt, sollte das eine zusätzliche Einnahme zur normalen Ernährung sein. Schnell wirst du da an deiner Figur auch nichts ändern können, denn in diesem Sport geht NICHTS schnell.

Nur weil du jetzt 10 Supplemente zu dir nimmst, von denen du keine Ahnung hast wie sie funktionieren und überhaupt machen, werden dir keine Muskeln wachsen.

Wenn sich bei dir nichts tut, passe deine Ernährung und ggfs. dein Training an.

Ernährung = 70-75%

Training = 25-30%

Beide gleich gut/wichtig. Der Bauchmuskel besteht aus mehreren Muskelsträngen. Daher sollten auch verschiedene Übungen ausgeführt werden.

Kreuzheben und das Problem ist gelöst.

Achtung: Lass dir die Ausführung richtig zeigen, ansonsten hast du danach mehr Probleme als davor.